核心力量训练在羽毛球训练中的重要作用

张恺 贵州省体育运动学校

近年来，随着社会经济的高速发展，人民的生活水平日益提升，在生活上的基本需要被解决后，人们开始关注身体健康，更注重提升身体素质，而运动对身体健康的积极影响大家有目共睹，所谓“生命在于运动”，运动不仅能带给人们身体上的健康，也能带来心灵上的健康，所以人们在运动上愿意花费的时间更多了，对运动的热爱也逐渐增大。而羽毛球运动因其场地限制小、装备易携带、入门难度小等优势，也得到了人们的喜爱。随着羽毛球运动的广泛化，人们逐渐注重对羽毛球运动的科学训练，想要更进一步优化羽毛球运动的技能，从而在羽毛球竞赛中获胜。除了专项的羽毛球训练，近年来核心力量的训练也因其特别的优势引起大家的注意，吸引着人们探索核心力量的训练方法，探索核心力量训练对羽毛球的作用，并将核心力量训练运用在羽毛球训练中。

一、核心区域及力量训练

核心区域是指人体的肩关节以下、髋关节以上的部分，核心区域共有二十九块肌肉，这些肌肉一般被称为“核心肌肉群”，核心肌肉群起着保护内脏器官、腰椎，稳定盆骨、下肢等作用。在人类的体育运动中，大多数运动是多关节和多肌群共同参加完成的，核心区域联结着人体的上下肢两个部分，是整体发力的主要部分，所以它在运动中显得尤为重要。如果核心区域力量不足，很有可能会造成运动损伤，从而达不到运动的目的。

核心力量训练是针对附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带等力量进行的训练。核心力量训练是能够针对个体的平衡、力量和稳定性等能力进行训练提高。通过核心力量训练，可以全面提高核心肌肉群的强度，加强对身体的调整能力，保持运动中身体姿势良好，使力量输出稳定顺畅，进而提升运动技能，更好地提升训练效果。同时，随着核心力量的加强，人体体能也随之增强，可以支持人们完成高强度的运动或比赛。另外，核心力量训练可以提高核心肌肉群的强度，更好地保护我们的内脏器官、腰椎，减少强度运动对身体的损害。

核心力量训练和传统的力量训练方式对比，核心力量训练更加注重肌肉整体协作的效果，而不是单个肌肉的力量的训练。整体肌肉群的高效协调合作对身体的发力等有高质量的输出，保证专项技术动作的稳定发挥。如果想要身体姿态良好、平衡性好、控制力强，那么核心力量训练是很有必要的。

二、核心力量训练对羽毛球训练的作用

羽毛球运动是一项高强度的运动，它对人体的体能、速度等要求很高，要求人们在运动过程中持续在运动场地上进行跳跃、跑动、挥臂击球等，全身的肌肉都会被调动起来，在运动时有用到手臂、大腿及腰部等肌肉的力量，需要运动者有较好的力量、速度、耐力等能力。在羽毛球比赛中，比赛的实质就是快速反应及力量的竞争，运动者能否发挥出最优状态，能否保持速度，能否保证球路球速稳，能否持久输出体力，都是比赛输赢的决定因素。

而核心能力训练通过增加核心肌群的强度，能够增强运动者的身体控制与协调动作的能力，从而可以更好配合羽毛球运动动作的特点，对羽毛球运动动作技术、速度等有极大的改善效果，也可以更有效提升羽毛球训练的整体效果，从而增强了运动者的整体技术水平。核心能力训练对羽毛球训练的影响，主要表现在以下几点：

（一）保持良好身体姿势，提高羽毛球技能

羽毛球运动是一种高复合型的运动，它需要运动者有能量储备的同时，也要求运动者对身体有很好的控制。在羽毛球比赛中，运动者需要长时间在场地上跳、跨，空中滞留、急速移动等，这些动作均需要核心力量作为基础来控制身体完成，进而保证在运动中控制输出的动作，让球往预想的轨迹、速度进行，提高比赛的胜率。所以，羽毛球运动中每一个发球、接球的动作都有不同的“最优姿势”，这些“最优姿势”能够让运动者用最省力、最快速、最好的角度和力度发球、接球，“最优姿势”需要运动者的身体具备流畅性、爆发力和稳定性，才能使其以低能量且有效的动作输出来获得比赛分数。

传统的羽毛球力量训练往往忽视了躯干的核心力量，缺乏训练的核心力量将影响运动者的技术输出。而核心力量训练通过核心肌肉群的训练，保持脊椎、盆骨的稳定性，使运动者在运动中输出动作时保持良好的姿势，有效对身体起支配的作用，调节身体姿态的能力加强，进而有效支配身体发力、移动，能使运动者在羽毛球运动中充分发挥自己的羽毛球技能。

（二）减少身体损害，预防运动损伤

羽毛球运动对打回合多，高发力动作持续时间长，在一定时间内不断发力造成运动损伤的风险大。羽毛球很多动作的初始发力点是核心肌肉群，而核心肌肉群蕴含的能量也很丰富。加大对核心肌肉群的训练，增强了核心肌肉群的能量储备，有利于保持羽毛球动作输出的持久性，减少因疲劳带给身体的损伤。

另外，羽毛球运动中球路球速的变化很快，运动者要针对每一回合的球路球速进行快速的反应，运动者的身体就一直处于不同动作的快速轮换中，如果在这一持续动态动作下，运动者某一个动作发力不合理，没有顺应人体的发力方向，发力部位就容易出现损伤，如肩膀损伤、膝关节损伤等。核心力量训练可以使各种肌肉之间的配合更为协调，稳固身体重心，避免重心不稳而导致跳跃、移动时摔倒、扭伤。对核心肌肉群的发力做训练和巩固，形成了肌肉记忆后，在羽毛球运动中更好应对动态动作高速变换，使动作发力更为准确、稳固，防止身体出现损伤。

（三）减少能量消耗，提高身体耐力

羽毛球运动是一项持续时间长的运动，一场球打下来可能要花费一个小时，这种高能耗的持续输出容易使人疲劳，无法长时间坚持，而羽毛球运动则需要运动者全场保持着优质的动作输出。运动者在耐力水平不足的情况下，经过一段时间的运动或比赛会产生透支、虚脱等情况，继而在运动中无法保持全程高质量动作，降低了比赛胜率。

核心力量训练能够有效提升人体的机能，能够提高力量的传递和转换力度，提高了动作技术的功效，从而降低能量消耗，节省运动者的体力，让运动者在羽毛球比赛中不会太早出现疲惫无力的情况。另外，羽毛球比赛中有很多跳跃的动作，核心力量强的运动者在空中滞留的时间可以让腿部肌肉得到短暂的放松。而且，核心力量训练可以形成肌肉记忆，让运动者在长时间运动中能够保持身体姿势稳定，在疲劳的状态下也能高质量发球、接球。

三、羽毛球训练中加强核心力量的训练方法

核心力量训练有很多种，通过实践后，笔者将几种比较日常、方便运用在羽毛球训练中的方法介绍给大家，笔者在日常训练中也会用到这几种方式。

俯卧式肘撑。俯卧式肘撑主要呈俯卧姿势，身体保持平衡，呈一条直线，这个动作可以增强腰部、腹部和臀部的肌肉，帮助维持肩胛骨的平衡，可以给背部提供强有力的支持，被认为是训练核心肌肉群的有效方法。

侧撑。侧撑指的是利用一边的手和脚侧将身体向上撑起来，其余部位均离开地面的动作。侧撑具有增强身体的平衡感，使脚、手臂更加有力的作用，可以增加腰两侧肌肉力量。

腹部肌群训练。腹部肌群训练主要有辅助卷腹、仰卧转体卷腹、反向卷腹和西西里卷腹等类型，是用腹部的力量将肩部和上背部卷离地面的动作。各种卷腹训练能有效锻炼腹部肌肉群，增强腹部肌肉体积，增强核心肌力，提高身体稳定性。

举腿。举腿有仰卧举腿、悬垂举腿等，是一个有效练习腹肌和臀肌的动作，在举腿训练时应要注意动作缓慢、速度控制有力，动作太快容易使产生的惯性减轻腹肌的紧张程度，导致训练效果不佳。

深蹲。深蹲有徒手深蹲和负重深蹲，负重深蹲有硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲等，负重的深蹲比徒手深蹲更能刺激下肢和躯干，对相关肌肉群的锻炼更为有效。深蹲能有效发展全身肌肉的力量发展，增加肩、肘等关节的稳固性，被认为是核心力量必不可少的练习。

除了以上说到的几种训练，也可以借助器材进行训练，常用的有平衡球、BOSU球、摆动板等，常有的训练有健身球俯卧撑，跪球平衡，健身球反向划船等等，这几种锻炼方式是通过利用器材动态运动中的不稳定性，加大对人体肌肉和神经的刺激，针对核心肌肉群对身体控制能力进行训练，进一步提高运动者的核心稳定性，为运动者在球场上快速移动提供稳定的平衡力。

核心力量训练的方法有很多种，我们在针对核心区域做训练时，需要对核心区域有正确的认识，例如核心区域有哪些肌肉，各肌肉对羽毛球运动中哪一动作的发力起作用，各种训练动作对哪一部位进行锻炼，以及锻炼时要如何正确发力等等，这些都是必需的，否则我们在进行核心锻炼时，容易因为认识不足造成运动损伤，对身体的伤害有可能是永久的，这就得不偿失了。而且每一位运动者的身体、力量都存在差异，我们不能人云亦云、随大流，要充分了解自身的具体情况，有针对性地进行锻炼，才能让自身的核心力量得到有效发展，否则盲目跟着别人训练，只会做许多无用功。另外，也要做好心理上的准备，要认识到核心力量训练不是一朝一夕能够完成的，不能抱着一蹴而就的想法，在一段时间内拼命进行锻炼，而是要循序渐进，有效规划锻炼时间，劳逸结合，让肌肉锻炼后能够得到充分的休息，才能更好地进行下一次锻炼，才能更快的得到力量。

四、结语

核心力量训练是提升羽毛球运动的重要方法，它比一般的训练方式更能有效强化运动者的各项身体素质，稳定的力量输出、持续的能量供给、更低的身体损害，使羽毛球运动者在训练中能抛却身体素质的顾虑，全力训练羽毛球技能，进一步促进运动者的技术学习和发挥。通过加强核心力量训练，加强肌肉的能量储存、协调各肌肉间的合作、发力正确有效等，对提高羽毛球技术有非常大的帮助，所以在羽毛球训练中，进行核心力量训练是非常有必要的。

对羽毛球训练中的核心力量训练也要循序渐进，要科学训练，掌握正确的训练方法，不能盲目进行，在未掌握正确方法时进行训练，将会带来身体的损伤，不能有效提高身体素质。