蛙泳教学中腿部技术动作训练方法研究

黄易

(咸阳职业技术学院 陕西咸阳 712000)

蛙泳是一种常见的游泳姿势，与其他游泳姿势相比，蛙泳姿势具有呼吸方便、动作缓慢、易于观察等特点，常作为学校游泳基础性教学和训练项目。同时，蛙泳动作结构复杂，身体姿势、方向多变，易学难精，需要头部、手臂、臀部、腿部与呼吸多方面配合，尤以腿部动作足最为关键[1]。

1 蛙泳腿部技术动作分解

蛙泳腿部技术动作可分为收腿、外翻、蹬夹、滑行四个部分。

1.1 收腿

收腿动作是外翻和蹬夹的准备、收势阶段。收腿时，不仅不会产生推力，反而会形成一定的阻力，因此，在收腿技术动作教学时，应以减小阻力为教学要点。由于划水及呼吸原因，收腿开始时，髋关节、大腿和膝关节应略微下沉[2]，收腿的同时屈膝、屈髋，两膝并拢，踝关节逐渐伸展，小腿和脚跟在大腿和臀部后面，有效降低收腿动作受到的阻力。当足部接近臀部位置时，停止收腿，完成整个收腿动作。

1.2 外翻和蹬夹

外翻和蹬夹是连续性动作，外翻与蹬夹无法中断。收腿后，双脚应勾起并外翻，膝关节内旋，小腿与水面尽量呈90°夹角，待动作成型后用力后蹬，同时，双腿大腿夹紧，完成整个外翻和蹬夹动作。为提高前进动力，外翻和蹬夹时，小腿、脚必须与水面呈直角。在平式蛙泳教学中，蹬夹的特点是蹬水路线长，能够充分发挥髋部和大腿肌肉力量。在波浪式蛙泳教学中，收腿幅度较小，但蹬水速度较快，通过脚掌和躯干动作配合产生推进力。

1.3 滑行

蹬夹动作完成后，在水的反作用力的推动下，身体向前滑行。在滑行阶段，应将脚抬升至与水面平行高度，减少滑行期间水的阻力对前进推动力的影响。滑行期间，双腿应并拢、伸直，腿部肌肉和踝关节自然放松，为下一次收腿动作做好准备。

2 蛙泳教学中腿部技术动作分析

在腿部技术动作教学中，教师应明确腿部动作与躯干的关系，并综合利用流体力学理论讲解收腿、蹬腿等技术动作，阐述技术动作教学要点，增强学生对蛙泳技术动作的理解。

2.1 大腿与躯干的关系研究

在蛙泳教学中，教师应深入讲解大腿与躯干之间的关系，以便于学生掌握腿部动作要点。在蛙泳腿部技术动作中，大腿与躯干的角度在腿部技术动作准备阶段增加，膝关节弯曲角度减小。部分学生躯干与大腿构成的角度较大，在该姿势下，两腿蹬水主要依赖于膝关节伸肌发力，尤其是依靠股四头肌发力实现蹬水动作。如果大腿弯曲角度较大，虽然阻力较大，但可通过腿部蹬水和大腿伸肌积极参与，实现平衡，以抵消腿部阻力作用。当大腿与躯干角度达到90°时，水对腿部的阻力最大，形成的阻滞力难以得到补偿，因此，在蛙泳教学中，应尽量避免腿部与躯干角度过大等错误动作。

2.2 蛙泳收腿技术动作分析

根据流体力学理论，蛙泳收腿时，其技术动作应注意以下四点：（1）尽量缩短髋关节与膝关节动作幅度，借助腹部与大腿肌肉力量做弧形鞭状蹬水动作，蹬腿结束时，应注意腿部肌肉放松，尽快使小腿接近水面，减少水对蹬水推进力的阻滞作用；（2）收腿时，髋关节角度应控制在130°至140°之间，小腿与水面垂直，保持躯干与下肢协调，减少蹬水时产生的阻滞力；（3）蹬腿时，大腿在小腿的带动下收窄，膝关节以下应略宽于大腿，减少大腿部位产生的阻力；（4）蹬腿动作应用力且连贯，加速用力时，产生的推进力越大，滑行距离越长。

2.3 蹬腿技术动作分析

在蹬腿技术动作中，蹬夹是连贯性动作，如蹬夹分离或先蹬后夹，则会使蹬夹作用不明显。该原因在于，由蹬转入夹的过程中蹬夹速度小，且受到的水阻力较大，导致推进力与阻力抵消。因此，在蛙泳教学中，教师应指导学生蹬夹动作同时进行，以蹬为主，以夹为辅，确保整个蹬腿技术动作期间保持较大的挡水面积。

2.4 蛙泳腿部训练要点

在蛙泳腿部技术动作教学和训练中，教师应重点对收腿、蹬夹技术动作进行教学和指导，提高学生腿部技术动作的规范性、标准性，减少错误动作习惯形成。教师应指导学生在收腿时，两膝关节保持较小距离，膝关节内侧与髋关节宽度一致，少收大腿，多收小腿，尽量避免小腿弯曲；收腿时，收腿速度与躯干游进速度保持一致；收腿结束时，膝关节应向内扣。

3 蛙泳腿部技术动作训练要点

在讲解腿部技术动作后，教师应通过训练加深学生对技术动作的理解。

3.1 水上训练

水上训练时，可借助专业运动员训练方法，按层次递进的原则，在学生掌握蛙泳技术动作后，逐步增加蛙泳距离，从而达到提高学生腿部技术动作协调性、爆发力的作用[3]。

3.1.1 50m蛙泳水上训练

50m蛙泳水上训练是以50m长度为一组进行的水上训练。在教学中，可以3个50m为一组，重复5次。第1组为热身训练，第2组为强度训练，训练强度为70%～80%，第3组为高强度训练，训练强度为95%，每组之间可休息5～10min，单次之间可休息10～20s。

3.1.2 100m蛙泳水上训练

100m蛙泳水上训练是以标准比赛距离进行的水上训练。在100m水上训练时，由于游泳距离较远，学生体能消耗较大，尽量避免过度训练，每节课可根据学生学习情况和体能情况适当开展。

3.2 蛙泳力量训练

在蛙泳中，腿部蹬夹产生的推进力是躯干前进的主要动力来源，而蹬夹作用主要受腿部力量影响。如果腿部力量较弱，产生的推进力较小，难以平衡躯干前进和腿部动作产生的阻滞力。因此，蛙泳力量训练是提高蛙泳腿部技术动作效果的重要因素。在蛙泳教学中，教师可采用模拟蛙跳、负重跳、负重深蹲等方法帮助学生训练腿部肌肉力量[4]，提高学生腿部肌肉协调性。

3.3 蛙泳保护性训练

蛙泳保护性训练可采用的训练方法包括：（1）站立摆腿——直腿左右摆动并逐渐增加运动幅度，直至学生能达到的最大幅度，摆腿12～15次后交换左右腿；（2）坐姿交叉腿——双手后撑，两腿抬高做交叉动作，逐渐加大交叉幅度，不同速度下重复交叉30次左右；（3）踝部夹球训练——坐姿进行踝关节夹足球练习，夹球后保持5～7s静止，间歇10～15s后重复夹球，以5次为一组，重复3～4组。

4 常见腿部技术动作错误及纠正

在蛙泳教学中，多数学生为初学者，不具备游泳基础知识，其陆地生活习惯与水中环境冲突，导致蛙泳教学中学生易出现较大错误动作。该文结合蛙泳腿部技术分解动作，分析常见腿部技术动作错误及纠正方法。

4.1 收腿阶段易犯错误及纠正

在收腿阶段，常见的错误动作包括平收腿、臀部抬高、收腿时两腿姿势较差等[5]，其原因主要是学生对收腿阶段动作理解不到位，身体协调性不高、心理紧张或用力过猛。针对该问题，教师可指导学生先在陆地上模仿练习水中动作，熟练后可在池边训练——双手后撑地，小腿放入水中，双膝夹紧，收小腿，当脚后跟碰触池壁后双脚外翻并划出弧形，然后，双膝伸直并拢，循环练习。

4.2 外翻阶段易犯错误及纠正

在外翻阶段，易犯错误主要为不翻脚和翻脚不到位，其原因主要为部分学生膝关节、踝关节周围肌肉柔韧性差，踝关节外翻难度较大[6]，外翻不到位主要是学生对外翻技术动作掌握不足。针对不翻脚和翻脚不到位问题，教师可录制学生错误动作视频，并详细为学生讲解错误动作的产生原因及纠正方法。

4.3 蹬夹阶段易犯错误及纠正

蹬夹阶段易犯错误主要为蹬腿挺腹、脚尖蹬水、蹬夹动作不连贯和小腿向下打水等。其主要原因为蹬夹动作顺序错误、蹬夹动作不连贯和膝关节下沉不够等。针对脚尖蹬水错误动作，教师可抓住学生双脚，帮助其练习蹬夹动作，使其体会双腿蹬夹水的感觉。针对挺腹问题，一方面，可指导学生在陆地上模拟练习，使其感受正确收腿动作，另一方面，可借助池壁、短杆等器材，避免学生大腿前收幅度过大，并指导学生收小腿，脚后跟向臀部并拢[7]。

4.4 滑行阶段易犯错误及纠正

滑行阶段作为蛙泳技术动作周期的最后部分，属于腿部技术动作的收势和准备阶段。该阶段常见错误为没有滑行即进入收脚阶段，学生在训练中不停收、翻、蹬，导致体力消耗极大[8]。针对该问题，可要求学生在双脚并拢伸直后停顿3～5s，促进学生形成习惯性动作。

5 结语

在蛙泳教学中，教师应对蛙泳腿部技术动作进行分解，详细讲解各阶段技术动作要点，分析腿部技术动作与躯干、环境之间的关系，并在教学中强化水中游泳训练、力量训练和保护性训练，针对各阶段常见的错误动作，教师应善于分析、总结常见错误动作现象及形成原因，并针对性进行纠正，防止学生错误动作形成习惯，提高蛙泳教学效率。