高校健美操训练方法的运用现状研究

2021-11-22张运红

当代体育科技 2021年19期

关键词：耐力训练方法身体素质

张运红

(许昌电气职业学院河南许昌 461000)

目前，高校学生普遍缺乏锻炼，其身体素质、心理素质等普遍较差，对其学习、生活等方面带来了不利影响。健美操训练能够改善大学生的身心素质，从而为其终身健康发展奠定坚实的基础。因此，研究高校健美操训练方法的运用现状及对策具有一定的现实意义。

1 健美操训练方法概述

1.1 操化训练方法

该训练方法通常用于健美操训练初期，包括基本动作、身体姿态、基本步伐等方面的训练，并以此为基础逐步转化成变形训练、组合训练，有利于学生协调性及灵敏性的提高。同时，在具体训练过程中，结合手型、身型、腿型、节奏等方面的变化，可引导学生感受不同训练感觉，从而强化学生的平衡感[1]。

1.2 柔韧训练方法

柔韧具体指的是人体肌肉或关节活动能够达到的最大限度。具备较好的柔韧素质对提升健美操训练效果及高校学生身体素质具有非常重要的作用。无论是单人、双人健美操项目，还是集体项目，学生拥有较好的柔韧性才能更好地完成相关动作，因此需要采取科学、合理的训练方法。训练时，初始热身阶段可以进行身体柔韧性的训练，具体可以通过1组2人相互压腿、扳腿训练；又或者单人进行交换腿跳、大跨跳、踢腿、转肩等训练。需要注意的是，实际训练过程中，一定要对身体平衡性控制、腿部弹跳力等加强训练。需要进行强化训练的部位主要是肩部、下肢、躯干等。在训练肩部柔韧性时，可以让学生通过伸展训练双肩的灵活性；在训练下肢柔韧性时，应集中训练学生对稳定性的控制；对躯干柔韧性进行训练时，可通过跨步、踢腿等训练方法达到预期目标。

1.3 力量训练方法

力量训练注重的是最大力量及快速力量的训练。第一，最大力量训练方法，通常采用负重训练手段，可改善学生内外部肌肉的协调能力及肌肉的横截面积；同时，还可以结合健美操的实际动作开展负重力量训练，可达到更好的效果。第二，快速力量训练，可采用负重或者不负重的训练方法。在采用负重训练时，负重强度需要控制在学生所能够承受的最大力量的70%左右，通常可以借助杠铃、单杠、双杆等完成训练。在采用不负重训练方法时，负荷强度可控制在学生所承受最大力量的40%左右，通常可以多人进行。同时，需要对高密度及高强度动作计时，鼓励学生在规定时间之内完成，但要注意的是，一旦发现学生体力不支，应立即停止训练。其中上肢力量训练，可通过静力支撑与机械训练以合理结合的方式开展，常用的训练方式有弯臂悬垂、斜身引体、俯卧撑等；在开展腹背力量训练时，可采用仰卧起坐、俯卧两头起、悬垂举腿等方式；下肢训练方法可以采用负重深蹲、原地蛙跳等[2]。

1.4 耐力训练方法

健美操训练需要学生具备耐力素质。耐力素质指的是个体的肌肉耐力，即肌肉长时间保持紧张，又或在动作练习过程中，能够多次完成相应肌肉收缩的能力。在训练时需要循序渐进，采用合适的训练方法有针对性开展静力性力量训练。此外，还应根据学生的身体素质合理划分小组，不同小组制定不同的耐力训练标准，如负荷强度保持在学生承受最大量的40%左右开展有氧耐力训练，适用于身体素质偏下的学生；负荷强度保持在学生承受最大力量的70%左右开展有氧耐力训练，适用于身体素质中等的学生；负荷强度在学生承受最大力量的70%之上开展有氧耐力训练，适用于身体素质极好的学生。通常练习3～5组，每个动作时长保持20s左右，具体根据学生身体素质而设置。

1.5 心理素质训练方法

健美操训练不仅要注重动作、身体协调性、节奏等方面，还要注重心理素质的训练，因为身心健康才能帮助学生适应各种环境。心理素质训练，可以采用模拟比赛、实际表演等训练模式，如模拟健美操比赛，场地、器材、规则等均遵循正式比赛要求，并邀请更多观众观看，这样可以增强学生的心理适应能力，而且可以使学生了解健美操比赛项目的规则、场地，积累更多临场经验。在模拟训练的过程中，学生可以发现自己的不足，从而有针对性地进行改善，达到改进与巩固的效果[3]。

2 高校健美操训练方法的运用现状

2.1 训练方法滞后且单一化

当前，高校健美操训练并未根据学生的实际情况而开展，一方面没有根据学生身体素质制订训练计划，另外一方面未从学生的兴趣入手，难以激发学生的训练积极性。健美操训练方法，可以针对学生的力量、基本动作、心理素质、身体协调、节奏等方面进行调整和改善，但是在实际训练中，由于学校的不重视、场地限制等相关因素的影响，通常采用的是第三套大众健美操等初级规定的套路，或者采用简单的自编套路。

2.2 训练乐感不足，节奏感缺失

健美操训练过程中，对学生身体协调性与音乐感知能力的结合要求较高，需要按照音乐的节奏表演健美操。但是从实际训练过程来看，训练虽然注重学生身体协调性的控制，但是音乐感知能力与节奏感练习却不足，因为音乐代入环节比较少，学生通常是先练习健美操动作，然后再跟随音乐进行训练；同时，教练员对音乐的讲解非常少，但是音乐与健美操之间的联系非常紧密。音乐主要由旋律、节奏、和声组成。一套完整的健美操动作由操化动作、难度动作、过渡动作、连接动作、托举与配合等方面构成，这就意味着要完成一套动作，需要音乐与动作协调一致，但是实际训练中更侧重训练动作，很少从音乐角度分析动作，从而影响训练效果[4]。

2.3 专项训练的时间不足

训练过程中意外情况的发生与专项训练时间的长短有着直接关系，即学生参与专项训练的时间越长、动作质量越高，发生意外情况的几率越低。通常来讲，短期的强化训练能够帮助学生快速提升健美操综合能力，但是这种训练方式可能会导致意外的发生，严重的甚至可能影响学生的一生，因此建议适当进行专项训练，以达到减少发生意外的目标，但是实际上专项训练很少，基本上是采用综合训练方法，而综合训练虽然有效，但是无法帮助学生突破限制，因此需要开展专项训练。

3 提升高校健美操训练有效性的建议

3.1 加强基础设施建设

全面健身背景下，高校对健美操训练的重视程度虽然有所提升，但是实际投入依然较少。科学、合理的训练方法需要有完善的基础设施予以支持，这样才能达到预期的训练效果。建议学校方面针对健美操训练加大重视程度及资金投入力度，只有学校高层引起重视，才能在学校内部营造良好的健身氛围；同时，应完善基础设施，为学生提供优质的场地、器材、设备等，从而为训练的有效开展提供坚实的基础，不仅可以保障学生的安全，还能够达到更好的健身效果。

3.2 创新训练方法

创新训练方法是指教练员要改变传统观念，尝试应用新的训练方法，或者合理组合训练方式。训练方法的创新前提是要从学生的实际情况、身体素质及需求入手，建议教练员先分析学生的实际情况，在掌握相关信息的基础上，采用分层法、游戏法、情境法等训练方法，并进行组合。以耐力训练为例，可以针对不同学生以小组为单位制定不同耐力训练标准，还可以模拟比赛情境，要求学生按照正规比赛规则进行比赛。创新训练方法是在原有的单一训练方法上将各种训练方法以新颖的方式进行组合，有利于激发学生的兴趣。此外，还可以在阴雨天气通过多媒体介绍有关体操训练的理论知识，或者观看比赛视频，使学生了解更多关于健美操的信息[5]。

3.3 加强学生乐感及节奏感的培养

健美操动作与音乐具有非常密切的关系，伴随强烈的节奏感可以表演出姿势优美、形态活泼的健美操。因此，不仅要注重健美操动作训练，还要注重乐感的培养。在实际训练中，可以根据健美操规则、健美操目的与任务、学生的身体素质与个性特征选择音乐。例如，在男子健美操中，动作通常刚劲有力，所以需要热情奔放、节奏较快的音乐，而在女子健美操中，动作通常是刚柔并济，所以可以采用柔和优美的音乐。在选择音乐时，不仅要考虑风格，还要考虑学生身体素质的差异性。音乐风格与健美操动作保持一致，不仅能够提升训练效果，而且能够展现健美操项目的真正内涵。

3.4 适当增加专项训练时间

有效的专项训练可以减少学生训练过程中的意外情况，这是保障学生健美操训练过程中安全性及提升训练效果的主要手段之一，应当给予重视。健美操中专项素质具体包括动力性力量、静力性力量、平衡、柔韧等，具体动作包括踢腿、跳跃、支撑等基本技巧动作及难度动作。专项素质需要开展专项训练，才能帮助学生掌握及突破身体限制。以静力性力量训练为例，可以开展以下训练：（1）头部训练，交叉双手置于头后，向前轻推头部，运动员颈部收紧，控制头部保持在正确的位置；（2）腰背训练，双手背后，并保持肩背的伸展，结合音乐节奏，移动完成健美操的基本步伐；同时，要求学生能够将肌肉收紧。此外，在训练腹部力量时，建议交替进行静力性力量与动力性力量训练[6]。