肌肉力量训练方法及周期化特征

芦毅恒, 史嘉诚

(镇江高等职业技术学校,江苏 镇江 212016)

在青少年生长发育阶段,潜在的生理特征和训练可能是影响肌肉力量的主要因素,包括改善最大力量和力量速度。力量是由包括肌肉横截面积和结构、肌腱弹性、运动单元募集、速率编码、运动单元同步和神经肌肉抑制在内的形态学和神经因素的组合所支撑的[1]。尽管单目标和多目标板块、周期模型可能产生最大的力量-爆发力效益,但每个模型中的概念必须在运动项目、运动员和时间表的限制范围内考虑。双侧训练、离心训练、单侧加载训练和变阻力训练可产生最大的综合力量适应能力。自重练习、增强式练习、单侧练习和壶铃训练可能在提高最大力量的潜能方面有局限,但仍然与力量发展相关。实际上,结合了重负荷和轻负荷的组合训练可以提高强度,并支持其他强度-功率特性。多组训练似乎比单一训练能产生更好的训练效益,但必须考虑运动员训练状况与运动量的关系。虽然2～5 min的间歇休息可产生最大的力量效益,但间歇休息的长度可能因运动员的训练年龄、肌纤维类型和基因而有所不同。实力较弱的运动员在强调力量训练之前,应注重力量的发展。未来的研究应关注如何更好地实施离心负荷和可变阻力训练,并弄清在不同训练方法下初始力量如何影响运动员提高成绩。本文旨在分析可能影响肌肉力量发展的潜在生理因素和其他训练因素,如年龄、方法、负荷、设置及训练状态等,为运动员训练提供参考。

1 影响肌肉力量的生理因素

提高肌肉力量的机制被认为是多方面的,并可能受到其他复杂因素的影响,如初始力量、训练状态和遗传因素等。下面简要介绍可能影响肌肉力量的形态学和神经因素。了解这些因素可以为每个支撑因素的不同反应设定背景,最终促使肌肉力量的改善。肌肉内部结构(如肌动蛋白、肌凝蛋白和结缔组织)可以影响肌肉强度和相关特征,如力量的发展速度和爆发力等[2]。然而,在使用上述方法产生骨骼肌力量时,一个通常被忽视的方面是肌节内的大蛋白或黏弹性弹簧肌凝蛋白的作用。应该注意的是,肌浆钙的增加可能会主动增加肌纤维的硬度,从而促进整个肌节的硬度。因此,肌肉强度和力量传递的变化可能部分地受到肌肉内部和周围组织刚度变化的影响。

2 力量训练周期化安排及设定

增强肌肉力量的周期化安排和策略因训练对象的不同而改变,在不同年龄阶段或专项训练阶段,力量训练的目的又有所侧重。具体来说,年度计划、周期化和课程设置之间既存在关联,又有较大的区别。

2.1 年度周期划分

年度计划包括在整个训练年度中计划进行的所有训练、比赛和监控活动[3]。周期化是一种逻辑的、阶段性的操作训练变量的方法,以增加实现特定目标的潜力。因此,周期化是用来将年度计划组织成适合阶段和时间线的概念。关于最大力量的提高,周期性训练已被证明比非周期性训练产生更大的效益[3]。一般来说,周期化将年度计划划分为准备阶段、比赛阶段和过渡阶段,这些阶段用于诱导生理适应性,以期在比赛时间内获得最大化的运动表现。这些阶段在指定的时间线上分为大周期、中周期和微周期,这些时间线用于定义或强调某些训练所投入的时间长度。类似的各种规划策略可用来强调所需的运动特征,并有效地管理神经肌肉系统。

2.2 板块周期

板块周期与其他范式的不同之处在于其适应度特征在整个训练过程中是较为成熟的,不同训练带来的生理适应和训练痕迹效应与持续时间不同。例如,其他周期化模型的目标是在整个训练过程中同时培养几种运动素质。虽然经典模型的局限性超出了本文的讨论范围,但已有文献[4]表明,这一概念并不能解决当代体育运动中的问题。根据运动项目的不同,板块周期可采取2种形式:单一或多目标板块周期形式。

相对于传统的周期而言,板块周期具有较多的优点:其一,减量,防止过度训练;其二,波浪式的计划安排,更利于运动员在赛季中有多个状态峰值;其三,训练目标指向较为明确,利于评估和监测;其四,以训练为主体,结合营养膳食调节。板块化周期训练的核心就是高度集中的训练原则,每一个中周期有不同的训练靶目标能力,把训练负荷都集中到同周期相同的靶目标能力上,可以最大限度地提升该能力。传统训练模式在这方面有所不及。

3 训练计划制订原则

最有效的力量训练计划应满足个人的需求或达到训练目标。个性化的力量训练计划是最有效的,计划的设计以目标为导向,实现训练的针对性。训练计划的制订要充分考虑以下问题,才能保证实施的连贯性和一致性。其一,充分排查可能存在的影响训练内容和强度的健康问题或伤病。其二,充分考虑周期安排中力量训练的需求。其三,根据训练课和训练周期安排决定力量训练的类型、数量、练习组数及组间间歇等。其四,力量训练需根据运动员的优势和不足及专项需求而有所侧重。其五,对称训练和非对称训练相结合,遵循主动肌和拮抗肌的肌力相对平衡原则。其六,力量训练要参照发展供能系统的实际需求,安排训练时间、间歇和组数。只有考虑到以上问题和要求,才能保障训练计划的顺利实施,进而提高体能水平,减少和预防伤病的发生。

4 抗阻训练方法及策略

常用的抗阻训练方法很多,均可增强运动员的爆发力。基础的抗组训练方法有:自重训练(克服体重),常见的运动包括下蹲、俯卧撑、引体向上和仰卧起坐;以多关节为主的自由器械练习,自由重量、多关节练习需要更强的协调性和肌肉力量,这可能产生更大的力量适应,从而提高运动表现;奥林匹克举及衍生动作,即举重运动(如抓举、挺举和高翻)及其衍生运动(即省略部分全举)训练,已被证明比传统的直举训练、跳跃训练和壶铃训练具有更好的力量适应性;增强式训练即通过先前的离心肌肉动作增强向心肌肉动作;以及离心训练、对称或非对称训练、可变阻力训练、弹道式训练;等等。不同训练方法须根据计划安排及周期目标进行设定和实施,在训练年度的特定时间内有针对性地安排,以获得所需的生理适应。需要注意的是,运动员表现出的弱点可通过上述一种或几种方法加以解决。尽管运动员有不同的需求,但每种训练方法在增加肌肉肥大和力量方面的益处显而易见。

5 负荷设定及策略

运动负荷要依据不同周期板块的体能目标进行阶段性划分。达到预期力量训练目标的方法和组织形式较多,运动员根据训练水平、年龄等进行合理选择才是关键。不同的训练负荷设定产生的生理适应截然不同。比如:以举重练习为主,通过设定的重量进行训练直到力竭,可以达到一个相对最大值,对促进肌肉肥大和力量增加效果显著;与次最大负荷相比,1 RM负荷训练将产生更大的强度适应;而轻重交替的组合练习(如前所述)、大负荷训练有助于增强肌肉力量。考虑到强度阶段目标,实施一种重型和轻型载荷的组合加载策略可能是有效的。最大强度阶段和绝对强度阶段的重点是使用较重的负荷,但较轻的负荷可能有利于运动员的生理适应,促进随后阶段运动员的生理适应和力量发展,通常称为“力量-速度”和“速度-力量”。

6 间歇时间

在提高最大力量方面,训练中实施的间歇时间常常被忽略。以往的研究[4]表明,与0.5～1.0 min的间歇相比,1.5～3.0 min的间歇可产生更大的肌肉肥厚、力量和力量适应性。但进一步研究表明,与0.5～2.0 min的间歇相比,2.5～5.0 min的间歇可使运动中完成的工作量更大,获得更大负荷的训练能力。相比之下,在2 min和4 min间歇没有发现强度增加的统计学差异,而那些训练时间较长的练习者产生了更大的训练效果。因此,建议练习者在训练时进行2～5 min的间歇,以改善力量特征。应当注意的是,间歇长度范围可能由规定的训练负荷、运动员的训练年龄、肌纤维类型和基因决定。

7 结 论

肌肉力量的发展是由多种形态和神经因素共同支撑的,包括肌肉生理结构和力学特征、肌腱僵硬度、单位募集能力、重新编码、肌肉同步化和神经肌肉抑制能力等。有很多周期化的方法可提高肌肉力量,单一或多目标板块周期可能在强度和相关力时特性方面产生较大的作用。相比之下,体重练习、增强式训练、单边练习和壶铃训练可能在最大力量的潜力上受限,但仍然与力量发展相关。间歇2～5 min可以提供最大的力量优势,间歇时间可能因运动员的训练年龄、肌纤维类型和基因而变化。较弱或技能较差的运动员在强调力量类型练习和训练方法前应关注基础力量的发展,而更强或技能更熟练的运动员可能开始强调力量类型练习和训练策略,同时保持或提高其力量水平。实践中,体育工作者应探索通过严格监控来评估和确定个体的适应性,以确定不同运动员对肌肉力量训练方法、周期化模型的变化速率和反应性。