北欧步行训练对体质健康影响的研究现状

武子人 天津体育学院

北欧步行（又称越野行走），英文名为：Nordic walking。北欧步行定义为行走者双手持杖与双脚协调一致由前向后交替推送，手杖尖头必须接触地面，双脚与地面保持接触，连续向前直立迈进的过程。整个行走过程没有人眼可见腾空的周期性体能类耐力型项目，是人类目前最接近完美的有氧运动方式。

北欧步行起源于芬兰，短短十几年的时间里，越野行走从北欧成功的推广至全球，截至到目前为止已有四十余个国家相继开展了这项运动。而在美国，北欧步行被医学杂志誉为“世界上最接近完美的运动”[1]。在我国，北欧式健走运动在部分城市已悄然兴起，如北京、西安、杭州等地有一定规模的人群参与，但是与欧美国家相比还存在较大的差距。

一、北欧步行训练的特点

该运动借助了步行杖的使用，每一步以脚后跟着地开始，力逐渐过渡到脚尖，最后脚尖离地。手应该首先在登山杖接触地面时握住登山杖，然后放松不用力让登山杖滞后于身体，再进行下一次的推撑，循环往复。使用步行杖行走可使步速提高，同时减小地面反作用力、膝关节垂直方向的反作用力，减小伸膝角冲量和支撑力矩。北欧步行能提高老年人上肢肌力、心血管耐力、柔韧性。因此，被推荐为一项全方位提高老年人身体素质的有效运动，与正常徒步行走相比，北欧式行走每迈出一步，必须用力在手杖上面。它更大程度地让人们的整个身体得到锻炼，一些在正常徒步行走中锻炼不到的部位也能得到有效地锻炼，例如：胸大肌、背阔肌、肱三头肌、肱二头肌、肩部肌肉[2]。

北欧步行训练行走时借助于两支手杖，大大提高了行走时的安全性，研究表明，使用健走杖健走可减轻脚踝和膝关节的压力，减少关节磨损，也能够避免传统登山对膝关节的伤害，尤其是对老年人和肥胖者而言，运动过程中膝关节和踝关节承受的压力较大，容易造成膝踝关节的损伤，对预防骨关节病，延缓骨骼的衰老作用明显。这种独特的运动方式安全、简单轻松、有趣味性、成本低、锻炼效果高，非常适合老年人参与。

二、北欧步行训练在慢性病中的应用

北欧步行对糖尿病或肥胖等慢性疾病有类似的积极影响。北欧步行着重的是有效地改善身体机能、具备有氧运动所需的中等运动强度、较长运动时间和全身大肌肉群同时参与等条件的要求，参与此项运动能够提高心肺功能，预防和治疗“三高症”等。Hivdovre[9]将北欧步行组（n=22）训练2个月（45分钟，每周两次），随后再训练2个月（45分钟，每周一次；n=22）。结果与久坐对照组（n=22）和耐力训练组每周30分钟无监督耐力训练4个月（n=24）进行比较。组间HbA1c和能量消耗无差异，但脂肪组织质量下降。张亚皆研究[4]糖尿病前期NAFLD绝经后女性27例，随机分为运动组和对照组，运动组进行为期6个月的渐进性的北欧式行走，结果显示6 个月的北欧式行走对她们的四肢骨骼肌质量有维持的作用，并利于糖尿病前期NAFLD的绝经后女性握力和伸膝力量的显著增长。

作为心脏康复计划的一部分，北欧步行对冠心病患者起着短期和长期心肺功能恢复效果。Walter[5]在两个单独的8分钟步行试验（执杖和不执杖）中观察到14名患者在第三期和第四期心脏康复期患者中，执杖行走导致VO2增加21%；峰值心率增加13%；运动测试期间血压略高。Kocur[6]除了一个标准化的心脏康复计划外，还进行了3周北欧步行的干预。80名男子在急性冠状动脉综合征后2~3周，随机分为三组：①心脏康复加北欧步行；②除心脏康复外，轻快步行；③只有心脏康复。北欧步行组和步行组的能量消耗均高于对照组，并且，北欧步行组更好地提高了身体耐力和动态平衡。

在慢性疼痛患者中，力量训练与耐力训练相结合对几种非特异性颈、肩、腰痛有积极的作用。北欧步行结合力量和功能训练，已被证明可以有效减少非特异性慢性颈部和下背部疼痛，同时提高生活质量。Henkel[8]研究了27例慢性颈部疼痛患者每周两次北欧步行12周的效果，观察到了非特异性、慢性颈部疼痛减少和生活质量提高（SF-36）。

由于北欧步行仅有较高的安全性，因此它不仅适合有经验的人，而且适合广泛的新来者[2]。

三、北欧步行训练在老年人群中的应用

为了实现老年人的功能自立所必需的身体运动，需要实践由有氧运动、抵抗性、柔软性以及平衡4种组成的复合型运动（well-rounded exercise）（ACSM，1998）。北欧式行走能提高老年人肌力、心血管耐力、柔韧性，因此，被推荐为一项全方位提高老年人身体素质的有效运动[9]。使用步行杖行走可使步速提高，同时减小地面反作用力、膝关节垂直方向的反作用力，减小伸膝角冲量和支撑力矩。与正常徒步行走相比，北欧式行走每迈出一步，必须用力在手杖上面。它更大程度地使人们的整个身体得到锻炼，一些在正常徒步行走中锻炼不到的部位也能得到有效地锻炼。

由于北欧步行仅有较高的安全性，因此它不仅适合有经验的人，而且适合广泛的新来者[2]。总的来说，北欧步行已被证明是一种体育活动形式，具有令人信服的健康益处，目前的文献一致认为北欧步行是一种安全、可行和易于获得的耐力运动训练形式，在各种疾病和健康的人群中发挥广泛的作用。因此，北欧步行可以推荐给那些希望提高身体活动能力与心肺功能的人群，作为初级或二级预防的一部分。

根据国内外的研究，几乎所有关于北欧步行的研究都集中于心血管系统上、帕金森病等对各种不健康的体弱老年人的研究，缺乏对普通健康社区老年人研究。老年人应该选择适合自己的运动方式，坚持对身体进行锻炼。北欧步行不仅有较高的安全性，而且易于掌握，有较强的趣味性，易引起老年人运动的兴趣，从而能够持久参与运动，其优势重点在于低风险、低难度、高效率，适宜老年人群进行锻炼，并且对关节磨损的负担较小，可以避免老年人在运动过程中跌倒的风险。通过比较分析，找到更有效的适合老年人的运动方法，更好地帮助老年人改善下肢功能以降低跌倒风险。