竞技武术三人对拳后空翻训练方法设计

黄陈健

东北师范大学体育学院，吉林 长春 130024

1 后空翻动作特征描述

后空翻动作双腿弯曲至半蹲，上身处于直立状态，接着双手甩臂向上，同时双腿向斜后方蹬地，双腿抬腿收腹腾空，双手抱膝，在空中做向后翻滚一周的动作，最后双腿落地站立。

1.1 后空翻动作技术分析

后空翻动作技术主要分为起蹬技术、空中翻转技术和落地技术三个阶段组成。每个技术动作环节环环相扣，其完成的情况均会影响后续动作的整体完成情况，因此要注重每个环节的技术动作，以保证后空翻整体动作高质量的完成。

1.1.1 后空翻起蹬技术

起蹬技术是影响后空翻动作高质量完成的首要环节，起蹬的好坏影响后空翻动作的整体高度、水平和质量。

运动员在完成起蹬动作时，可分为下蹲和蹬地两个阶段。下蹲阶段是运动员身体呈自然原地站立状态，两脚自然分开，略比肩窄，双手举至头顶，眼睛目视前方，身体自然放松。起蹬前两腿下蹲弯曲至半蹲，下蹲高度取决于个人起蹬最好的发力点，上半身微微前倾，最佳位置是上半身保持在10-35°之间眼睛目视前方，身体可微微前倾，同时双手做向下摆臂动作至约与上身保持直立水平，身体重心微微向后倾倒。蹬地阶段是运动员两腿由松至紧向上发力蹬起，同时双手做向上甩臂提肩的动作，重心向上提。甩臂和提肩动作有助于起蹬力量的发挥。提气能使人提高人体的总重心，空翻是围绕重心翻转的动作，所以能给空翻的高度带来很好的帮助。双腿蹬地的力，是后空翻的重要动力之一，此力的来源除了腿部和踝部产生的蹬力之外，还有两臂向后上方甩臂的力。

1.1.2 后空翻空中技术

空中翻转技术是影响后空翻动作高质量完成的关键环节，收腿的快慢、抱膝的松紧以及团身的大小影响空中翻转的快慢，也决定着落地缓冲的高度和时间是否充足。

运动员在起蹬甩臂后，双腿离地，同时双手甩臂至头顶时，双手向上拉，提肩，以肩部为支点，做向后翻转的动作。重心向后倾倒，同时双腿屈膝收至胸前，收腹，腹肌一直处于紧张状态，后背呈一个弧形的状态，有利于空中翻转的流畅性，同时双手抱膝，做团身动作，同时做梗头和提臀等动作会加快空中翻转的速度，翻转过程下颚保持收紧状态，空中动作需要流畅、协调、一气呵成地完成，空中不能出现停滞，团身手松开等动作。收腿的快慢和抱膝的松紧程度决定空中旋转半径的大小，旋转半径越小翻转速度就越快，反之旋转半径越大，翻转速度越慢。

1.1.3 后空翻落地技术

落地技术是后空翻动作完成的重要环节，在三人对拳项目抛接难度中，非常需要难度落地之后衔接其它动作，例如跪步，呈摔地动作等。后空翻落地技术不成熟，衔接动作完成的好坏也随之影响。运动员在动作翻转到面部朝下，眼睛能看到地面时，应主动做伸腿展体动作，来增大转动惯力，以缓冲落地带来的惯力。

2 训练方法设计

通过对竞技武术三人对拳优秀运动员后空动作录像观察研究，录像慢放的分析，并对三位高级教练员提出的经验与建议进行整理归纳，从而得出以下较有针对性的训练方法。

2.1 辅助训练法

首先，前期在辅助训练上的训练会比较多，需要运动员去记住每个步骤的要求和技巧，不能抢拍，必须每个动作做到位再接着做，要加强熟悉后空翻的每个步骤，辅助训练就等于后空翻的基本功，要想达到随意掌控后空翻动作，必须加强基本功的训练。这需要通过许多训练方法，加强熟悉后空翻各个步骤的概念。只有基本功扎实了，才能提高动作的整体质量，提高成功率以及美观度。辅助训练能给后空翻起到很大的作用，只有完全掌握了后空翻，能随心所欲的去做这个动作，才得以在套路中完美的运用，使得完成更加高质量的难度动作。后空翻辅助训练具体的训练方法有：后滚翻训练、摆臂收腹训练、蹬地训练、越高垫训练。

2.1.1 后滚翻训练

通过连续快速的向后滚翻，来加强空中抱腿，提臀，翻臀的能力。翻滚时，双手要抱紧膝关节，避免出现双手脱落的现象。做后滚翻时，注意方向要正，避免出现斜后方向的翻滚，头部一直保持梗头状态。

2.1.2 摆臂收腹训练

平躺在地上，两手位于身体两侧从身体正前方向上甩臂，紧接着收腹抱腿，最后放腿。按这三个动作不断反复的去练习，要求向头上方甩臂，甩臂不能低于肩，用力要准确协调，动作要连贯、流畅，要多次练习，熟练掌握。这种辅助练习能有效的提高难度中摆臂和收腿的速度。练习时要清晰的注意每个步骤，都要做完整在连接之后的动作，避免出现抢拍的情况。

2.1.3 蹬地训练

通过起蹬甩臂收腹来练习蹬地动作，往后上方向蹬地甩臂收腹。根据不同人的水平决定练习的期限和次数。同时也可以借助软垫子，在起蹬之后两腿收至胸前，再做向后180°平躺在软垫上，通过垫子，能起到保护作用，能让人更加大胆地去练习蹬地动作，也可以通过这个动作去感受空中翻转的感觉。

2.1.4 越高垫训练

可以借助垫子，通过垫高垫子至肩膀处，做向后上方的蹬地练习，蹬地同时双手向上甩臂，越上垫子后屈膝收腹抱膝。主要是练习蹬地，只有蹬地做好了，才会有高度，完成整个动作就会很轻松。这个练习也是为了避免有些人在做后空翻时，会往前或者太往后。往前翻的主要原因在于还没起蹬就想着要往后翻，导致膝关节向前顶，腿一蹬地就自然的往前去。太往后的原因是，每个步骤没有完全做完整，一心想着向后翻转，造成太往后的现象。

2.2 素质训练法

后空翻对下肢、胯部、腹部和腰部力量的要求比较高，在这个基础上还需要各个方面的核心力量。腰腹肌是连接身体两端的最为重要肌群，所以腰腹肌的训练必不可少，下肢力量的训练能对起蹬动作带来很大的帮助，也非常的重要。每周进行3-4次的素质训练，主要的训练是以悬挂收腹举腿、拉力带收腹和下肢力量的收腹跳、蛙跳、半蹲跳为主要训练方法。腰腹力量主要训练悬挂收腹举腿和拉力带收腹，由于这两个动作和后空翻收腹动作非常接近，通过训练能加强运动员在做后空翻动作时能更快地做收腹抱膝动作。

2.3 重复训练法

每周3-5次进行原地后空翻练习，每次30-50次。刚开始可分成三个一组进行练习，完成十组。前期先从平地开始，中期阶段是需要运动员从低往高翻，来提高空翻的高度。后空翻动作的三个阶段，有时候会因为单个阶段没做好，就做下一个动作，而影响后空翻动作的整体质量。所以这三个阶段对整个动作来说非常重要，有些人会因为第一阶段起蹬甩臂没做好，就做第二阶段，做动作过于急促，会影响后空翻动作的整体高度和美观度等。

3 结论

通过探究总结，对三人对拳后空翻动作进行训练方法设计。其主要训练方法有：辅助训练法、素质训练法、重复训练法和加难训练法。辅助训练法中又有后滚翻训练、摆臂收腹训练、蹬地训练、越高垫训练。而素质训练法主要是对核心力量的提高进行训练，大部分以腰腹肌为主的训练，以及下肢力量的训练，有助于后空翻高度的提高。在后空翻动作非常熟练之后，进行重复训练法和加难训练法，有助于提高后空翻的整体质量。