田径体能训练的实施方法与提升策略

2021-11-22王涵成都大学

灌篮 2021年28期

王涵成都大学

不同的田径项目消耗的体能也都不同，比如短跑运动，短跑作为以无氧功能为特点的体能项目，需要运动员拥有良好的爆发力和专项力量，而一名优秀的运动员除了强大的体能较强的协调性、灵活性之外，还具备强大的心理素质。体能是人体基本运动的能力表现，是运动员体育项目竞技构成的关键因素。体能训练涵盖了多个方面，因此对实施方法的要求也较高，我们应该结合当前田径运动项目的发展情况以及体能训练的基本要求，研究田径体能训练的实施方法和提升策略。

一、田径体能训练的实施方法

（一）力量训练

力量训练是田径训练的基本实施方法，有效的力量训练能够大幅度提升运动员的爆发力、耐力、推进力量等，使运动员能够在田径比赛中取得更好的成绩。力量训练重视运动员的瞬间比赛能力优化，让运动员的爆发力更强且能够持续性地使用体育技巧，提升运动员的成绩。力量训练的实施方法强调针对性以及综合性，在训练过程中要综合考虑多方面因素采取合适的力量训练方法。针对性指的是在训练过程中教练员需要结合运动员的运动项目进行开展，综合性则是要求教练员以运动员的身体机能持续性优化为重点开展田径体能训练。比如在进行游泳运动员的力量训练时，教练员就需要重视运动员的腿部力量训练，将训练集中在运动员的蹬水和划水方面[1]。在针对性训练基础上教练员还需要保证机体各处的肌肉群能够实现同步练习，避免单一区域的力量练习导致运动员的身体协调性下降，保证运动员在发力的时候身体各处能够相互协调，提升运动员的比赛成绩，减少运动员的身体损伤风险。

（二）耐力训练

耐力主要体现在运动员的肌肉活动能力方面，耐力训练对于运动员的身体素质来说至关重要，在大多数田径项目中运动员的耐力能够直接影响到运动员的表现，决定着运动员的比赛成绩。耐力训练的实施方法主要包括两方面，一个是固定项目练习，另一个则是心肺功能练习。固定项目练习主要取决于运动员的兴趣偏好，在开展固定项目练习的时候要充分考虑运动员的主观意见，以运动员感兴趣的运动项目或者自身比赛项目为练习项目。比如反复跨栏练习或者短跑练习等，固定项目练习不仅能够提升田径运动运动员的体能素质，还能够帮助他们找到比赛时的感觉，减少比赛出现失误的概率，提升比赛成绩。心肺功能练习主要针对运动员对氧气的利用率方面，很多田径项目都需要运动员长时间持续性运动，调动身体的肌肉组织，在这一过程中就需要运动员能够进一步提升氧气的利用率，这样才能够以最佳状态完成比赛。常见的心肺功能练习主要有爬山、长跑或者跳绳等这些具有反复性特点的有氧运动，在此基础上教练员可以结合实际情况改变训练方法，比如花式跳绳或者负重爬山等等。有效的耐力训练不仅能够提升运动员的体能素质，还能够锻炼运动员不畏艰险，敢于拼搏的意志品质，让人们看到田径比赛除了输赢之外的精神内容。

（三）速度训练

速度是田径项目取胜的关键，在力量训练和耐力训练的基础上，教练员需要积极开展速度训练，进一步提升运动员的田径能力。例如在短跑这一项目中，速度主要包含动作、反应以及加速度等等，在进行短跑速度训练的时候一定要科学谨慎，需要把握反应速度和动作速度的敏感期，这样才能够提升运动员的速度。速度训练的主要实施方法有，当运动员处于站姿或者坐姿时，快速摆动双臂进行练习。运动员的前脚掌支撑站立，当信号发出之后，运动员的身体微微前倾，借助前倾带来的惯性迅速冲出，完成比赛。或者每当教练员发出口令，运动员由半蹲开始向上跳跃，根据节奏变化进行纵跳摸高练习；再比如进行高频率的高抬腿练习等等。除此之外，教练员还可以开展一些速度训练小游戏，来提升运动员的速度，在开展速度训练的过程中教练员需要注意不同训练方法的有机结合，促进运动员积极主动参与到速度练习中。

（四）其他训练方法

除了上述三个重要的田径体能训练方法之外，教练员还需要重视其他几种体能训练实施方法，比如灵敏性训练、柔韧性训练等。灵敏性重要体现在运动员的反应能力、身体各组织的协调能力以及外界环境的适应能力，提升运动员的灵敏性能够让运动员更加灵活地应对赛场上的不同变化，挖掘运动员的潜力，提升运动员的田径比赛成绩[2]。灵敏性的主要训练方式体现在其对发力方向、发力力度、发力方式以及肌肉运用的转变和调整，从而使运动员能够充分发挥自己的身体素质优势，持续性获得外界环境变化的瞬间适应能力。常见的灵敏性训练方法有短距离折返跑以及约束运动等等，比如水桶折返跑，将若干个水桶规则摆放，然后让运动员快速围绕水桶进行反复练习，提升运动员的灵敏性。柔韧性的训练则能够有效提升人的运动幅度，帮助运动员掌握比赛现场的细节，提升运动员的田径成绩。田径项目中有很多高难度动作和标准动作都需要以强大的柔韧性为支撑，因此教练员可以采用相对标准的反复式练习方法，提升运动员的肌肉组织、关节、韧带等活动空间范围，促进运动员的柔韧性提升。

二、田径体能训练提升策略

（一）渐进训练

田径体能训练的方式多种多样，提升策略也有很多，基于适用性角度进行分析，教练员可以采取渐进训练方法，为体能训练提供方向的同时，循序渐进提升运动员的身体素质。教练员需要针对运动员的年龄特点、体能基础等制定适宜的训练模式，提升训练效果。例如长跑，长跑是一项有效提升运动员耐力的训练项目，同时也是田径运动员的基本运动项目之一，在实际进行长跑训练的时候，教练员需要结合运动员具体接受专业田径训练的总时间和现如今的身体素质进行针对性的渐进训练。教练员可以从单次训练时间、训练周期、训练强度等方面制定科学合理的训练计划。专业训练时间半年以内的，单次训练时间应该控制在半小时左右，而不足三个月的训练周期间隔两日，大于三个月不足半年的则控制在间隔一日。接受专业训练时间在半年以上的，应该每日进行渐进训练，不足一年的训练时间控制在四十五分钟，一年以上的则控制在一个小时。

采用渐进训练法能够让运动员有目的、有针对性地进行科学化锻炼，结合目前运动员的身体素质和体能制定科学训练计划，挖掘运动员的身体潜能，将训练效果最大化。对于零基础的运动员教练员可以采用心率测定的方法，分析运动员的体能实际情况，制定合理的渐进训练计划。比如男性初次参加比赛心率应该达到每分钟二百四十次，时间至少持续三十分钟，女性则保持二十分钟，心率控制在每分钟二百二十次。

（二）个性化训练

每个运动员的特长、喜好和运动天赋都不一样，因此教练员需要在运动员完成常规性基础训练之后，针对他们的个性特点制定个性化训练计划，提升他们的体能。比如有的田径运动员在训练初期因为体型较为瘦弱，因此教练员需要在制定的个性化训练方案中，强调增肌和力量加强训练，强化运动员的身体素质。教练员应该督促运动员多吃一些例如牛肉、鸡蛋等蛋白质食物，并在足够的热量摄取基础上进行反复力竭训练，通过多项目或者单一项目的持续性训练实现区域增肌的目的[3]。一般来说，在单次项目训练中能够力竭五次，便能够使锻炼区域的肌肉增长。总而言之，个性化训练的侧重点在于针对性，而不是采用统一的训练方式训练所有运动员，那样很难取得较为明显的训练效果。在进行个性化训练的时候教练员要避免长时间使用单一训练方式，加强练习的综合性。个性化训练能够提升运动员的身体素质，并使运动员能够保持理想体能，促进运动员大小肌肉群的协调，实现协调性和力量的共同增长，提升运动员的比赛成绩。个性化训练能够减少运动员比赛受伤的可能性，在进行增肌训练的过程中运动员还需要进行常规心肺功能练习，提升氧气利用率，并结合协调性和灵敏性练习提升自己的综合身体素质。

（三）控制训练强度

适当控制训练强度能够有效提升运动员的训练效果，避免运动员身体负荷过大损伤身体或者负荷过小起不到应有的训练效果。如果教练员没有控制好训练强度，那么极容易导致运动员发生组织损伤甚至是肌肉溶解的风险问题。比如前苏联运动员阿维达斯·萨博尼斯就因为没有控制好训练强度，因为超负荷训练导致跟腱受伤，导致其运动能力大大下降。我们应该避免这种情况的发生，教练员应该结合运动员的身体素质和不同田径项目的特点，采取针对性较强且拥有较强适应性的训练计划，制定科学的训练标准。我们可以采用基础训练和自由训练结合的体能训练模式，基础训练指的就是满足比赛和锻炼需求的训练项目，比如参与长跑项目的运动员每天应该保持三十分钟的游泳练习，改善自己的心肺功能。而在完成基础训练之后，如果运动员仍有意愿进行训练，并且身体留有一定的余力，那么教练员就可以适当增加其游泳时间，但总时间应该控制在一个小时之内，避免对运动员的心肺造成过多负担。针对那些缺少足够基础训练，运动技巧掌握能力相对不足的运动员，应该适当增强基本功训练，在后续的体能训练中逐渐增加专业练习的总时间，提升运动员体能[4]。

（四）加强实训模拟训练

实训模拟训练主要是为了锻炼运动员的心理素质，让运动员提前感受一下比赛的氛围和流程，使运动员能够在比赛中取得更好的成绩。教练员可以采用模拟比赛的方式来，系统性优化运动员的身体素质，同时，教练员还可以运用电子设备来了解运动员训练的理想值。教练员应该摆脱以往思维的局限性，允许运动员以个人身份参与一些商业化活动比如马拉松比赛等等。通过参与其他比赛能够有效强化运动员的身体素质，让运动员了解自己的真正实力，反思自己的不足，针对性进行训练改进。教练员可以计算对运动员的耐力、爆发力、速度、力量、灵敏性等进行计算，了解当前运动员的优势以及缺陷，提升体能训练的有效性。