射箭运动员核心稳定性与协调性训练方法

方义明 福建省福州市重点少年儿童业余体育学校

射箭射箭最早源于古代，在古代的亚洲、欧洲以及非洲地区都非常盛行。而现代射箭运动则在14世纪源于英国，由军事需求逐渐演变为体育运动。随着我国现代射箭运动的发展，射箭成为我国体育竞技运动中的重要项目，经过近些年得到了不断的发展。射箭运动，作为一项重视全身稳定和协调的体育项目，其运能技能的掌握离不开运动员的不断训练和提升，而核心稳定性和协调性训练，可以更好地促进运动员射箭技能的掌控，促进其运动成绩的提高，同时还可以减少其肩部等部位的运动损伤，所以，作为射箭运动员来说，必须深刻认识到稳定性和协调性的重要性，掌握稳定性与协调性训练的方法，进而为射箭技能的有效施展和成绩的提高奠定良好的基础。

一、射箭运动员核心稳定性与协调性训练的重要作用

首先，射箭是一项要求运动员具备一定力量的运动项目。在比赛当中，射箭运动员不但要发挥出其射箭技能，还要对自身的稳定性和力量以及协调性进行强化，才可以在比赛中将正常水平发挥出来。从射箭运动的基本要求来看，不但需要其身体姿势保持稳定，还需要其身体处于正确的位置。而核心区能够让运动员的上下肢在一定程度上得以更好地连接，确保运动员可以在射箭时长时间保持同样的姿势，而核心稳定性更可以让这种支撑功能得以有效的发挥。所以，强化对核心稳定性和协调性方面的训练，不但可以让射箭运动员对技术动作更好地掌握，还可以促进其命中率的提高，使其运动寿命延长，对于射箭运动员而言具有非常重要的价值。[1]

其次，稳定性和协调性训练不但可以对射箭运动自身的稳定和协调性进行强化，还可以使其在射箭当中发力时，让这种稳定性变成其运动的驱动力，从而促进其运动成绩的提高。而提升身体的稳定性，可以保证射箭运动员在用力、瞄准以及射箭的过程中让身体保持为良好的整体，使其力量得到很好地传递，进而更好地控制弓箭，发挥射箭技巧。同时，是否具有良好稳定性和协调性，还能够极大的影响射箭运动员的瞄准效果，为运动员射击力的发挥提供良好的基础，进而帮助射箭运动员提高自信心。

再次，就射箭动作来看，在运动员举弓时，就已经将原有的平衡破坏了，只有躯干各肌群和上肢间做到协调配合，才可以对弓箭的重力以及平衡重力矩加以克服，确保开弓的用力平衡和直线用力；才可以使弓弦的弹性回缩力得以克服，进而保持稳定的姿势进行瞄准；才可以当弓弦撒放以后平衡被打破后，让各躯干肌群快速地收缩，让撒放动作暂停后重建新的平衡。所以，射箭动作其实就是对平衡进行不断打破、构建、维持和重构的动态过程，在射箭运动员的训练当中，必须重视稳定性和协调性对射箭成绩的影响，强化对稳定性和协调性的相关训练。

最后，稳定性和协调性的训练，可以促进射箭运动员平衡能力的提高，通过对深层小肌群的刺激来提高肢体的协调性和身体的控制力，进而对运动技能进行强化，对运动损伤加以预防，使运动员的核心部位更为稳定。[2]

二、射箭运动员核心稳定性训练方法

（一）确保运动前肩保持稳定性

如果前肩缺少足够的稳定性，当射箭运动员在撒放射箭时，其前臂的支撑力就会产生改变，而导致前臂的方向和射箭瞄准点发生改变，进而和期望的射击目标相偏离标。所以，射箭运动员核心稳定性的训练，必须重视前肩的稳定性。作为射箭运动员本人来说，无法感知手臂所产生的瞬移状况，特别是很多经验不足的运动员，虽然就表明来看姿势基本正确，然而其命中率却并不理想，这其中很大的因素就是因为运动员的前肩不够稳定而造成的。

运动员本身肩角度发生的改变也会造成射箭技术动作出现不规范性的问题，特别是处在生长发育期的青少年运动员，因为尚未形成稳定的用力定势，常会由于力量不够而造成其前肩出现内合。更为危险的是，如此微小的前肩角度产生的改变是很难让运动员发现的，长期这样的训练就可能给其前肩带来恶劣的影响。而年龄相对大些运动员，其用力几乎定型，其动作当中存在的一些不细腻问题就会造成姿势稳定时的胸部、嘴和弓弦所处的位置存在差异，无论是哪种射箭技术动作，都会因为不够规范而造成运动员的矢状面出现改变，且前肩角度随着发生改变。这种结果主要就是因为前肩不稳定而导致出现的远箭问题，造成射箭成绩忽高忽低，如果长期如此，没有对此问题作出纠正，很容易让运动员的自信心受到打击，而导致射箭技术动作慢慢出现变形，成绩迅速下降。

针对前肩的稳定性所开展的稳定性训练，其最为主要的目标是让射箭运动员保持规范的持弓动作，从身后的角度来看，运动员的推弓手要比前肩稍微高些或者和肩平行。就俯角来说，则要确保箭杆和肩关节间保持尽可能短的直线距离，且与箭的延伸线无限接近。首先，要依照每个运动员的锁骨和肱骨的角度、肩关节的高度，以及箭杆和肩关节的垂直距离所发生的效果差异，应该选取不同方法的射箭技术规范训练。其次，针对锁骨和肱骨间角度很大且肩关节高度很低的射箭运动员，可运用搭箭拉弓的方式进行稳定性训练，在拉动响片而出现响声以后，运动员的瞄准点应该保持不变。同时，要用后手对响片进行继续拉至三到五毫米左右的长度，并保持姿势不变三秒钟。而在整个过程当中，射箭运动员应该对自身的前撑力和瞄准点加以控制，使两者都没有出现改变。最后，作为射箭运动员要保持注意力的高度集中，当动作达成后再让整个身体放松，进而使运动员放箭时所出现的弓臂位移问题得以克服，减少远箭问题的出现。[3]

（二）通过肌肉力量训练提升运动员的稳定性

肌肉确保射箭运动员设计动作有效完成的动力之源，强化肌肉间的协调能力可以使运动员的动作更为协调。

第一，在运动员射箭的过程中，其肱骨应该处于关节窝的正确线路，即我们所说的肩肱节律性。这可以较大地影响运动员的技术动作和规范性。然而肩胛骨的运动共有6个方向，不论是哪一个方向的运动轨迹都处于互相协同且互相抵抗的状态。在这个过程当中，如果拮抗肌和原动肌间协同性不高，就会导致肌肉收缩变成被动收缩，而没有办法保持稳定性，无法取得较高的射箭准确率。为了使这个问题得到解决，射箭运动员可运用振动杆的训练法对其身体稳定性加以提升，从而促进射箭技术规范性的提高。首先，当双侧手握振动杆在肩关节前成90度时，可在额状面做上下位振动；其次，当双侧手握振动杆早肩关节外括到90度时，在额状面上做振动；再次，当双侧手握振动杆在肩关节前成180度时，在其额状面做上下方位振动；最后，当双侧手握振动杆在肩关节后拉30度时，在矢状面后位进行振动。

第二，当运动员开展全身肌肉稳定性训练时，往往会存在对原动肌过度重视，而对拮抗肌则相对忽视的状况。很多射箭运动员，单纯地认为这部分的肌肉是运动的原动肌，同时是对运动成绩起决定性的主要方面。很明显，该认知是不够全面的。在运动比赛过程中，原动肌和拮抗肌间力量失衡是较为普遍的损伤事件，而利用振动杆训练可以把肩胛肌肉连接至运动员的整个动力链里，从射箭技术来看，这能够明显地提高运动员的肌肉协调性和神经反应效果。[4]

（三）通过心理状态协调放松训练增强稳定性

个体是情感丰富的生命体，所有动作的施展都会因为本身的生理状态和心理状态而受到影响，而通过心理状态协调放松训练，则可以更好地促进射箭运动员身体稳定性的提高，进而确保其射箭技术动作更为规范。从人体机能的活性规律来看，当运动员进行射箭时，一定会涵盖韧带以及力量等方面，为了防止运动员训练当中产生运动损伤，一定要在训练前作出较为充足的准备活动。首先，从协调性方面来看，所强调的主要是中枢神经、肢体以及躯干间的相互配合。射箭运动，开始较为柔和、而后逐渐用力，这就要求运动员在开弓时应简单地应用主动肌加以驱动，这时对抗肌和协同肌都应该不发力。为此，可在无弓时进行开弓动作模拟练习，并相应的进行后拉停靠动作训练，并确保射箭的整个过程都保持流畅性，从而促进运动员身体稳定性的提高。其次，从放松调节角度来看，指的是完成射箭后对撒放进行收势的过程中，可开展相应的肌肉放松训练，让弓在弹性势能和重力的状态作用下而自然下落，此时运动员会处在非常放松的状态。当然，需要注意的是，在放松性训练的过程中，应该对精力进行集中，利用对呼吸状态的调整使身体的稳定性发生改变。同时，在这个过程里，还应该确保腰腹肌肉处在不紧绷又没有松垮的状态，让握弓手臂的肩部肌肉逐渐放松，使全身或局部僵硬的状态得以缓解。最后，在整个训练过程中，还可以相应的配合转身和行走等动作，并在脑海中将下一个技术动作点呈现出来，为后面的射箭技术动作的施展作出良好的准备。[5]

三、射箭运动员协调性训练方法

作为一项静力为主的竞技运动，协调性依然是其得以有效开展中不可缺少的构成，这是由于当射箭动作撒放时，虽然箭已脱离弓弦，但运动员依然要将扣弦指退和滑弦脱离动作完成，让拉弦臂依照惯性而朝着正后方向运动，让食指尖在固定点停留，确保撒放后姿势及用力不变，眼看箭到靶心，在对技术感受进行反馈、慢慢落弓，这样的过程当中不可以让力量存在减少或增多的问题，更不可以增加其他方面的力量。对射箭运动员来说，是否具有良好的动作协调性，对其成绩的获取具有直接的影响，因此射箭技术并非是手眼参与的简单动作，而是需要全身协调参与的系统工程。所以，作为射箭运动员来说，除了要重视稳定性训练外，还要重视协调性的练习，从射箭动作和其他方面训练的结合对协调性的训练加以考虑，从而促进训练效果的提高。[6]

（一）开展全身性协调训练

全身性协调训练，主要是应该确保运动员的中枢神经、躯干以及肢体都可以共同参与。在运动员射箭开弓时，应该连续且柔和地逐渐用力，这就犹如经验丰富的教练员及运动员所提到的“开弓如抽丝”，换句话说，就是在开弓用力时一定要简单，只让主动肌参与到拉弓的动作当中，而对抗肌和协同肌则都不进行工作。为此，可采用无弓状态下对开弓动作进行模拟的方式开展练习，并让运动员不断的进行引肘后拉停靠的连续性动作。当无弓状态训练完成后，还可以应用握弓的方式开展训练，其方法和无弓状态相同，但在此过程中要重视发力节奏的流畅与一致性。[7]

（二）开展手眼协调训练

精准的靠弦不但是一个运动过程，同时是非常精细的，甚至难以用肉眼看得到的运动过程。在开弓到达了靠弦状态，不但应固势，还应该瞄准，这就要对手眼协调进行训练。首先，手眼协调训练应该持弓进行，并将瞄准与撒放动作融入其中。需要注意的是，撒放技术不需要增加任何力量，而是要确保扣弦指在不扣弦的状态下，让弦从手指中滑落下来，进而让拉弦臂在反作用力的作用下按照惯性朝着正后方摇摆。而手指的脱离方法、脱离后其手与臂的运动轨迹及停止点等方面是其中的难点。其次，要结合精准射中和外合力为零的力学原则，在撒放当中不减少或增加任何力量，更不能有其他方面的力量参与其中。[8]

（三）开展专项协调训练

固势与瞄准是射箭技术当中的不同过程，两个方面都是与运动员的举弓、开弓、撒放及收势等流程共同进行的，切不可将固势与瞄准当成某个技术环节单独对待。固势与瞄准是需要不断完善与强化的过程，其最为良好的状态要产生在靠弦与撒放的范围，这就要求在此过程中，射箭运动员应确保高度的精神专注力，整个身体肌肉的收缩力应该保持高度的统一与协调，而对技术方面的要求相对忽略，防止产生没必要的心理负担。固势与瞄准训练最为重要的就是开展心理训练，确保人和弓统一，而感知以外的所有要素都应该被拒绝，从而保持较为良好的状态。[9]

（四）开展放松性训练

射箭是并非是一个重复、闭锁和周期性的竞技性运动项目，这就要求在开展力量训练以及训练技术时，应该基于射箭的本质对训练方法加以设计。为此，在射箭所有的训练当中，都一定要对所有细微的差异引起重视，并对细微的差异进行很好的控制，从而形成一致性，确保射箭运动的时间、线路以及幅度都处在一致的状态，做好肌肉精细的时间控制与本体感觉控制。在固势过程中，撒放后收势其最后的环节，要保证肌肉处在放松的状态，使弓在弹性势能与重力的双重作用下自然滑落脱离。此时运动员会处在非常放松的状态。当然，需要注意的是，在放松性训练的过程中，应该对精力进行集中，利用对呼吸状态的调整使身体的稳定性发生改变。同时，在这个过程里，还应该确保腰腹肌肉处在不紧绷又没有松垮的状态，让握弓手臂的肩部肌肉逐渐放松，使全身或局部僵硬的状态得以缓解。最后，在整个训练过程中，还可以相应的配合转身和行走等动作，并在脑海中将下一个技术动作点呈现出来，为后面的射箭技术动作的施展作出良好的准备。[10]

四、结语

射箭是人类为了生存而不断学习和发展的一项技能和运动，其技术的形成更多的是一种条件性的反射，即基于感知，通过模仿不断地强化技术训练等，在运动员的头脑中构建十分稳定的神经联系机制。而身体稳定性和协调性，可以让运动员的射箭技能有效发挥的同时，促进其射箭水平的提高，并对运动损伤进行很好的预防，因此具有重要的价值和作用。