功能性力量训练对短跑运动员力量素质的影响研究

2021-11-21田质全董峰闫洁

当代体育科技 2021年26期

田质全董峰闫洁

(西安理工大学体育教学部陕西西安 710048)

在短跑运动中，功能性力量训练能够发挥助推力的作用，与传统训练方式进行对比，可以找出两者共通与差异之处，在实际训练中观察训练效果，并通过经验总结出更多有效的训练方式，提高训练效果，防止运动员的肌肉损伤，为获取优异的短跑成绩夯实基础。

1 功能性力量训练简析

如何增强运动员的机能素养在很大程度上取决于采取什么样的训练方式和训练安排[1]。传统的训练方式多以肌肉的等长收缩为主要内容，仅仅根据短跑项目的竞技特点以及长期的训练经验所设置的一些专项训练、周期性训练，没有涉及核心训练内容，忽略了平衡性、柔韧性等元素，训练方式较为单一。而功能性力量训练更看重对运动员多关节、多方位、全方面的培养，强调本体的感觉，如减速、加速、稳定性等能力，以及在不稳定状态下的身体控制能力、重心控制力、突发状况下的反应能力和冲力的控制能力。与传统训练方式相比，功能性力量训练更加多元化，能够帮助运动员对自身状况取长补短，达到强健机能的目的，同时还能有效预防出现运动损伤，将一般身体素养转化为专项素养。

对于短跑运动员来说，需要发挥强大的爆发力才能在比赛过程中提高加速度能力，这就需要运动员快速摆脱静止状态。而爆发力的高低决定了途中跑的效果以及完成动作技术、保持最高速度的能力[2]。功能性力量训练的优势在于以下几个方面。第一，弥补了传统力量训练方式的不足，重视对运动员身体各个肌群的协调作用。人体是由大脑、躯干、四肢等部位构成，根据运动链效应理论，在运动中每个部位都不是单独工作的，而是一条完整的运动链，通过运动链能量的传递达到运动目标。第二，它是多维度力量训练。人体肌肉的排列方式是纵横交错且复杂的，这样的排列方式能够让人体做出弯曲、伸展、扭动等动作，在不稳定的环境下进行练习，重视质量的提升而非数量是功能性力量训练模式的优势之一。第三，确保人体力量的有效传递。功能性力量训练提高了核心肌群的稳定作用，同时发挥了小肌群的力量，为力的传递提供了良好的环境。在不平衡的状态下，也能保持目标集群的力量控制。这对于短跑运动技巧的应用起到关键作用。功能性力量训练更加注重身体的整体效应，确保肌群的协调运行。

传统力量训练方式主要存在以下几个不足的方面。第一，以负重训练作为主要手段。传统训练理念对力量训练存在理解误区，即认为增强双腿深蹲或半蹲的肌力便能增强运动员的身体力量，因此选用杠铃负重的训练手段，只追求双腿的快速摆动力量，脱离了动作模式，久而久之会让运动员的肌纤维变得粗壮，长度缩短。虽然提高了力量但减小了肌肉的柔韧性和弹性，增大了运动损伤的风险。第二，忽略了上肢的力量训练。这也是传统力量训练的薄弱环节，必然会导致运动员上肢力量过小而下肢力量过大，上下肢体出现力量失衡的现象，无法发挥上肢的摆动作用，限制了运动员的速度提升。第三，忽略了小肌群的力量训练。核心部位是链接上下肢体的枢纽。短跑运动员在途中跑环节，更加看重髋关节的灵活性，因为它能够带动双腿进行快速摆动，在比赛过程中达到最高的速度。核心力量训练能够增强身体的稳定性，加速力量传导，提高关节灵活性[3]。第四，忽略了爆发力、耐力训练。传统训练没有重视对持久爆发力的训练，限制了运动员维持较高速度奔跑的能力。

尽管具有不足之处，但也不能全盘否认传统训练的价值。而功能性力量训练是一种较为新型的力量训练手段，弥补了传统力量训练过程中的不足，完善了协调训练、灵敏度训练、平衡性训练等要素，对于调节运动员的疲劳感、恢复情绪的稳定具有显著作用，让肌肉的工作与外加负荷强度相匹配，有助于实现机体的完美配合。

2 功能性力量训练对短跑运动员力量素质的影响

短跑运动的功能性力量训练主要以完整的运动链为支撑，重点关注运动员训练中对身体各大小肌群、关节、骨骼的相互作用，分析身体的潜在运动规律，能增强运动员的综合素能，优化肌群的工作效率，充分调动肌体各环节和小肌群进行专项力量训练，从而增强运动员的肌体稳定性，同时还能促进运动员熟练掌握各项竞技技巧，获得持续性的助力效果。

2.1 提高专项能力

传统的训练方式较少运用振动力量训练法，且受机械设备的影响较大，在短跑运动训练中的应用较少。实验表明，振动训练可以有效提升运动员的短距离冲刺能力，同时增强下肢半蹲力量、下蹲起跳高度，提高无氧呼吸的功率等。科学进行振动力量训练，能够显著提升短跑速度力量、力量耐力等素质，对于培养运动员的专项能力具有积极意义。

2.2 增强身体平衡

短跑运动员的关键素质便是身体平衡性和稳定性。功能性力量训练能够促进双腿的相向快速摆动和交替着地，提高步长与步频。这仅仅依靠下肢是无法完成的，需要躯干、摆臂技术的协调运用。对此，必须同步提升上、下肢速度力量。虽然人体在适应的过程中，各个部位的肌肉绝对力量大小有所差异，但只要确保各个环节运动速度的同步以及人体运动的平衡性，便能弥补这一差异。

2.3 调整步频与步幅

对于短跑运动来说，步频与步幅对比赛成绩发挥着决定性作用。所有的技能训练都离不开这两个方面，改善步频、步幅意味着完成了训练运动的一半目标。步幅的大小在一定程度上由运动员的习惯决定，然后便是柔韧性的好坏，之后是身高，最后是日常训练模式以及训练内容等。步频则取决于大脑皮质运动中枢的灵活性、神经系统的协调作用、快肌纤维的百分比等因素。传统训练一般采取定点步长训练法、跨步跳法等模式，不利于运动员的柔韧性培养。功能性力量训练需要运用一些器材来增强本体的感受，充分调动神经系统和肌群，通过心理暗示来协调多个组织系统，完成高效训练，提高步幅、步频。

2.4 增强爆发力

爆发力是运动员在短时间内发挥最大潜能，在神经肌肉系统工作过程中不断克服外界阻力或不良影响。爆发力是短跑运动的基本素养。传统训练方法以等长收缩、静力性等长收缩、循环训练等方式为主，练习手段包括负重深蹲等，训练重心相对稳定，均是超伸损伤关节运动。长期训练难免会让运动员积累伤痛，影响后续的比赛状态。功能性力量训练理念明确指出了对运动链的调配作用。功能性力量更注重柔性力量的培养，多块肌肉参与锻炼，需要确保肌群的稳定性。当肌群的协调性提升了，神经与肌肉的支配能力才会进一步提升，不仅是提高力量，更主要的是支链的力量。

2.5 增强最大摄氧量

短跑运动员要具备较好的心肺耐力，才能增强无氧功能。最大摄氧量是检验运动员消耗氧气能力的主要指标。一般可采取台阶实验的方式进行测试。传统训练方法是通过循环训练、坡度冲刺等手段来达到无氧运动的目的。功能性力量训练则能够同时增强运动员的各项身体素养，其中最为明显的便是摄氧能力的提升，不间歇式的训练能够在最短的时间内达到最大限度的氧气消耗。

2.6 完善身体形态

功能性力量训练丰富了运动员的身体形态，避免了因力量训练而造成的肌肉肥大、缺乏弹性等情况。如果只注重下肢训练，忽略上肢、躯干的训练，必然会使得运动员的身体形态不够匀称。只有强调动作的一体化和身体的整体控制，才能实现不同平面、不同群组、不同维度的动态平衡，提高线条肌肉的弹性、收缩与舒张力度。

3 如何有效开展功能性力量训练

3.1 静力性训练法

静力性训练法主要是增大负荷量，以递增重量的形式来开展短跑练习。运动员身体负重越大，通过肌肉传递到神经中枢的冲动也就越强，促使大脑皮质指挥肌肉活动，激发强烈的兴奋感。在长期的刺激下，运动员能够增强兴奋强度，并调动更多的肌肉纤维参与到力量训练中，进而激发肌肉的最大潜能。负荷决定了力量的发展，而影响负荷的因素较多，如负重力量、练习组数、持续时间、间歇时间等。静力性练习法的根本特征是在无氧环境下，人体所储备的能力被迅速消耗，致使疲劳感的产生。过度应用静力法会降低肌肉群的协调性。

3.2 持续间歇训练法

这个方法的特点是负荷重量较小，需要运动员竭尽全力达到极限状态，让肌肉在较长的时间内保持持续性收缩，并达到最大限度。力量耐力的增长主要体现在重复的次数上，每次训练中都要尽力增加重复次数，当次数超过短跑运动的竞技需要时，便要增加负荷重量。常见训练方法包括：施加40%～60%的负荷强度，进行3～5组的训练；施加20%～40%的负荷强度，进行4～6组训练[4]。当训练时间较短时，应当积累疲劳，运动员在疲劳尚未恢复时便进行下组训练；如果训练时间较长，应当充分恢复到之前的水平再进行下一次训练。

3.3 等动练习法

这是一种借助专门的器械所进行的力量训练手段。肌肉的用力大小同人体的骨杠杆位置有着密切关联，容易受到肌肉群牵拉角度、杠杆阻力臂与力臂的相对长度等因素的影响。因此，人体的任何部位在活动时，肌肉所展示的力量都是不同的。如做弯举时，会感到肘关节处于90°时最为吃力[5]。因此，在动力性训练中，运动员要尽力去拉动肌群，确保在整个活动范围中，肌肉都能达到最大负荷[6-7]。