柔道教学中力量训练的方法与实战训练策略研究
2021-11-21高振峰
高振峰
(中国刑事警察学院警训部 辽宁沈阳 110854)
柔道起源于日本武道,具有极强的竞技性,是一种兼具力量性和灵活性的体育竞技项目[1]。柔道技巧的使用来源于力量,在缺乏力量支撑下任何柔道技巧都无法发挥,技巧是柔道竞技胜利的法门,是柔道实现以柔克刚、刚柔并济的关键,而训练和实战是锻炼力量、掌握技巧的有效途径[2]。
1 柔道训练的原则
1.1 循序渐进和特化训练
柔道训练需要遵从循序渐进的原则,一方面是人的力量增长和技巧增加需要以身体能力为限度,超强度训练存在造成身体损伤的风险,另一方面则是人的体能增长需要一个过程,不存在一蹴而就的情况,持续、稳定的训练是力量和技巧不断提高的基础条件[3]。因此在训练时要坚持循序渐进的原则,做到由易到难、由浅至深,秉承“水滴石穿”的理念进行稳定、持续的训练。
在循序渐进的同时,还需要穿插进行特化训练,稳定、持续的训练可以提高运动员整体力量和技巧,而特化训练则是专门针对某一技术、某一能力实施的专项训练或突击训练。特化训练可以强化柔道运动的某一项技巧或能力,从而强化基础训练效果,实现能力的提高。
1.2 规范性训练和差异性训练
规范性训练指的是已经形成的、体系化的、普遍适用的训练方式,这种训练具有系统性、科学性、合理性[4]。现代体育竞技项目兼具了竞技性和表演性的特点,柔道也不例外,规范训练可以提高柔道运动员的动作规范程度,最大限度将训练时间利用起来,帮助运动员力量和技巧的提升。
但是每一个运动员的身体素质和学习能力不同,在规范性训练的过程中不同运动员的提高程度不同,因此在规范性训练的同时,还应当注意差异性训练,尊重不同运动员的个体差异,有针对、有侧重地进行训练,强其所长、补其所短,将训练的规范性和灵活性结合起来,帮助运动员实现力量和技巧的双重提高。
1.3 全面训练和特长训练
全面训练有助于运动员掌握柔道的全面技术,强化其攻守能力,全面训练类似于车床的批量化生产,能够训练大量柔道运动员,但仅经受过全面训练的运动缺乏相应“特色”,简单来说就是没有克敌制胜的“杀手锏”[5]。因此,要将全面训练和特长训练结合起来,利用特长训练来强化运动员的优势,以运动员自身特点训练其关键性技术。
1.4 注意做好情绪管理
情绪状态对身体机能会产生影响,良好的情绪是运动员超常发挥的基础[6],因此在训练过程中要注意做好运动员的情绪管理,引导运动员养成自我暗示、自我调节的习惯,做到胜不骄、败不馁,能够以平常心面对训练和比赛。此外,在平时训练中要有意识、有目的地创造适度紧张的竞技环境,培养学员适应比赛时所需的心理状态。柔道学员的心理训练需要循序渐进、持之以恒地进行。比如,开展模拟比赛环境,模拟对手的技术风格,模拟比赛中可能出现的各种情况,模拟各种环境和场合下进行比赛的适应性训练等。专门训练使学员认识到情绪管理和心理因素专门训练在柔道比赛中的重要作用。
2 柔道运动员力量训练方法
2.1 基础体能训练
体能是力量的基础,包含了基本体力、耐力、爆发力等,良好的体能能够使运动员在竞技中爆发出更大的力量,从而实现克敌制胜。基本体能训练的方式有很多,其中以田径训练最为常见,也最具效果。
慢跑属于有氧运动的一种,可作为热身活动使用,在慢跑中运动员血液循环逐步加快,身体多脏器从待机状态进入运动状态,尤其能够激活心肺功能,从而配合躯干、肢体完成力量的爆发。
长跑是最能够有效锻炼体能的训练内容,长跑能够挖掘身体的运动潜力,提升脑和躯体的协调能力,提高运动员对躯体的支配能力,实现力量和灵巧的提升。同时,长跑能够有效训练运动员的体力和耐力,使运动员具备持久作战能力,从而为持续训练打下良好基础。
2.2 一般力量训练
一般力量训练是针对运动员力量素质进行的专门化训练,主要着重于上下肢肌群和腰腹肌群的基础力量训练,根据训练方式可分为常规训练和器械训练。常规训练指的是不依赖器械单纯进行的力量训练,如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等,俯卧撑可有效锻炼运动的上肢力量和腰腹力量,深蹲可以锻炼下肢力量,仰卧起坐可以提高运动员的腰腹力量,基础力量训练对外部条件的需求较低,无场地要求、时间要求和器械需求,是一种低成本的力量训练方法。器械训练则是依靠器械才能够实现的力量训练方法,例如,上肢基础力量训练主要采用卧推、卧拉杠铃、高翻、高拉、弯举杠铃等练习方法进行训练,下肢基础力量训练主要采用杠铃负重深蹲、负重半蹲、负重蹬腿等练习方法。
2.3 专项力量训练
专项力量训练是完成柔道技术动作所需的力量素质练习,练习内容和方法非常灵活,其中主要的方法手段是单招技术动作的重复练习和复杂动作的分解练习,从而更准确和高效地加强相关肌群的工作效能。一般而言,柔道单招技术动作的多次重复练习是最佳的专项力量训练方法。例如,柔道技术动作的各种“打入”练习和基本功练习,都是通过多次重复的专项技术练习以达到不断地提高专项力量的方式方法。此外,对较复杂的柔道技术动作进行分解,可分步骤、分部位地加强练习提升专项力量素质。以背负投技术动作为例,上肢的抓把拉带、下肢的蹬转进、腰髋的贴靠顶等肢体局部动作形成完整动作的“三部曲”,三者协调一致,缺一不可。但是在专项力量训练中完全可以分解强化练习,按照技术路线和步骤分别增强局部肢体的力量练习和合成力量练习,从而有效地提升背负投的专项技术力量。总之,专项力量训练要根据运动员的不同技术水平和教学训练目标,合理地调节练习密度和练习强度,调节好间歇时间,把握好练习负荷。
3 柔道实战训练策略
3.1 通过专项判断力练习提高力量素质
专项判断力是运动员本身对柔道技术的专项意识,是对抗双方在格斗中对对手可能使用的进攻技术和进攻节奏的准确预判。通过设计专项判断能力练习内容可以有效提升柔道技术的速度力量,具体方式如下。
一是反应速度训练法。通过条件实战的方法给定运动员某一技术刺激,设计好练习时间、练习次数和练习组数,并坚持周期性重复刺激,直到接受训练的运动员对该技术刺激能够迅速做出反应,形成条件反射。在练习过程中运动员预判能力的增强也会带动速度力量的不断提升。
二是巧用游戏训练法。在一般身体素质训练后,合理安排篮球、足球、手球等球类游戏,在轻松愉快的游戏对抗中提高运动员身体的协调性,并在接传球、持球过人等运动动作中提高预判能力和速度力量。游戏训练法既能促进学员身心放松又能有效地激活运动员的反应素质,更可以有效促进力量素质的迁移。
3.2 强调特长的发挥
每一个运动员的身体素质不同、特长不同、运动能力不同,因此柔道运动员个体能力差异较大,实战训练应当尊重运动员的个体差异,扎实基础训练的同时,做好“特长”的挖掘。简单来说,每一个柔道运动员都有自己擅长的进攻技巧或防守技巧,这些技巧是运动员在比赛中的“得意技”,也可能是运动员一击制胜的“必杀技”,实训时教练应当注意运动员“得意技”的训练,提高“得意技”熟练度,以提高运动员比赛中的获胜能力。
3.3 兼顾战术训练
如果说技术是比赛中取得优势的关键,那么战术就是将优势转化为胜势的关键。在进行实战训练时,教练不能仅关注运用段技能的提高,还应当注意学生战术思维的培养,尤其是要锻炼运动员的观察力、反应速度和应变能力,使运动员能够在面对不同的竞技对手时可以快速分析对手特点、制定相应的战术战法、以优势奠定胜势。
3.4 多样性的实战训练
柔道运动员在竞技场上会遇到各种各样的对手,因此在进行实战训练时应当考虑到这一因素,提高实战训练的多样性。
首先,不能仅仅局限于1对1的实战训练模式,在防护得当的基础上逐步开放多人对抗、1对多实战等训练模式。运动员在多人对抗和1对多对战中会承受更多的压力,但可以锻炼运动员的观察力,当运动员能够快速分析对手实力和能力并制定相应战术策略时,即使在1对多对战中也可游刃有余。多人对抗和1对多对抗既可以丰富实战训练的形式,又可锻炼运动员的竞技能力,是一种颇具可行性和可操作性的实训模式。
其次,要避免实战对手固定情况发生,要采用轮流对战、随机对战相结合的模式展开实训,可以避免2名运动员频繁对战的情况发生,还可以丰富运动员的对战经验。不同运动员的步法、进攻技巧、防守策略不同,面对不同对手时能够采取的对战策略也不同,不断地与不同类型的柔道运动员对战可快速积累实战经验,有利于提高运动员的赛场适应力、消除运动员面对未知对手时的恐惧心理及培养运动员的竞技精神。
3.5 完善实战总结环节
实战训练不能仅停留在训练阶段,还应当做好实战总结和反思工作,总结成功的经验、反思失败的原因,从成功中积累经验、从失败中吸取教训,遵循“实战-总结-改进,再实战-再总结-再改进”的实训改进路径,在实训和经验积累中不断提高运动员实战能力和实战成绩。
4 结语
对于柔道运动员来说,力量和技巧是克敌制胜的关键,而科学、合理的训练是提高力量和技术的重要途径。通过训练可以提高运动员运动能力、培养运动员竞技精神,从而有助于提高运动员的比赛能力和成绩。在实际的训练中,应当注意好实训条件的利用,遵循循序渐进的原则、兼顾基础和难点,注意特长技术与全面技术的有机结合,同时善于抓住教学训练的重点和难点,注重运动员的个性差异,按照技术规范和力量训练原则组织训练。更要重视在力量和技术训练中运动员情绪的管理和疏导工作,使运动员能够以良好的心态应对训练和比赛。