试论举重运动员专项力量训练方法

徐铁峰 喀左县体育学校

力量是人体运动技能的表现，合理的力量训练对身体素质的发展有着重要作用，在体育运动中加强力量训练，则可以有效增强运动员的竞技能力，促使他们在比赛中取得优异成绩。但是，这种力量不是自然力量，其与人体的各部分肌肉组织机能有很大的关系，想要提高运动员的肌肉力量，就必须要加强专项力量训练方法的研究，这样才能更好地为我国体育事业贡献更多优秀的运动健儿。

一、力量训练的重要性及注意事项

（一）力量训练的重要性

对于举重运动员来说，力量是他们的基石，想要提高运动员的举重水平，最为重要的前提就是要加强专项力量训练，通过运动员身体部位的肌肉募集及调度，来逐步提升他们的力量素质。而力量素质主要包含了三个方面的内容，即最大力量、快速力量及爆发力量，这些力量的发挥情况直接关系到个人的竞技成绩，因此进行专项力量训练非常重要，能够在一定程度上强化运动员的力量素质，以便更好地完成相应的举重技术动作，从而提高竞技成绩。除此之外，加强举重运动员的专项力量训练，还能够优化他们的肌肉结构及神经系统机能，从而有效预防运动损伤，保护运动员的身体安全。

（二）力量训练注意事项

在进行专项力量训练的过程中，应当注意如下几个事项：首先，需要全方位地训练身体各部位力量，除了加强主肌肉群力量训练之外，同时还要注重增加肌体的综合力量训练，这样有助于提高举重运动员的综合体能素质，在竞技比赛中发挥更大的优势作用；其次，需要注重训练方式的科学性与层次性，应当结合人员实际情况及举重项目量级，合理安排训练内容以及训练方式，确保运动员能够循序渐进的提升肌肉群力量，同时也能进一步降低训练伤病的产生概率；最后，需要注重对专项力量训练强度的合理调整，要将项目训练与训练间歇调整期进行有效结合，给运动员留足时间来调整自身机能，提高肌肉的募集能力及弹性表现。

二、专项力量训练项目的主要分类

（一）最大力量及其训练

最大力量也称力量的最大值，主要是指肌肉所能够抵抗住的最高力值，这个数值通常与传入肌肉的神经冲动强度和频率有关，同时还涉及一部分的关节角度变化与肌肉收缩协调能力。需要注意的是，最大力量是快速力量的基础，同时也直接影响到爆发力的发展水平，因此必须要重视最大力量的训练。在进行最大力量的专项训练时，应当使用“强度法”来提高训练效果，也就是通过减少次数、增大重量以及提高组数这一系列措施，逐步增强运动员的最大力量。在实施该训练的过程中，还需关注两个方面的内容：一方面，由于力量训练是循序渐进的过程，因此需要结合运动员实际情况从小强度到大强度的力量训练；另一方面，需要在每周训练中加入一些负荷强度的训练，以此来提高运动员的相对力量与绝对力量。

（二）快速力量及其训练

快速力量通常由三个力量组成，其中爆发力是最重要的力量素质之一，影响爆发力的主要因素有两个，即肌肉力量和肌肉收缩，尤其是上、下肢的协调用力方面，影响更大。举重运动员在抓举杠铃的过程中，考验的就是运动员在那一瞬间的爆发力，提高这一力量，便能够让举重运动员获得更好的举重成绩。在快速力量的专项训练中，主要训练方向就是运动员的肌肉力量与肌肉收缩速度，训练员应当采用大重量杠铃来锻炼他们的这两方面能力，同时还要加强对抗肌群力量的训练，使两项训练内容可以交替进行，这样更有助于提高训练效果。此外，在增强爆发力的过程中，还可借助“快速练习法”和“等长练习法”，切勿急功近利，至于循序渐进的完成训练内容，才能提高运动员的肌肉力量与肌肉收缩速度。

（三）力量耐力及其训练

力量耐力训练就是力量与耐力的综合训练，其目的较为明确，通过包括动力性力量耐力和静力性力量耐力两个方面，其中动力性力量耐力还可以继续细分，想要提高力量耐力训练效果，训练员可以使用“持续间歇训练法”或“循环法”，不仅可以发展快速力量耐力，同时也起到提升运动员训练兴致以及改善身体内脏功能的作用。随着科学技术的飞速发展，越来越多的先进器械走入训练实践当中，比如：等动练习器、综合力量训练器等等，能够对运动员的状态进行全方位诊断，从而帮助训练员更快速地制定训练目标及训练计划，从而提高力量耐力的训练效果，促进举重运动员综合体能素质的极大增强。除此之外，在新技术的支持下，运动员的竞技能力也能够得到最大程度的提升，包括心理能力、智力能力等等，因此训练员需要充分借助相关器械与设备来加强运动员的力量耐力训练。

三、举重运动员专项力量训练的有效方法

（一）做好训练强度以及时间的统筹安排

想要提高举重运动员的专项力量训练效果，首先需要做的就是对加强对项目训练强度及时间的合理安排，只有控制好这两项内容，才能充分发挥专项力量训练的真正价值，确保举重运动员在有限的训练里能够获得更大的训练效果。基于此，在具体的实施过程中，训练员应当结合运动员的实际情况来合理设置训练目标，并围绕运动员的不同训练方向来为他们制定合适的力量训练方案，使运动员可以在科学范围内进行专项力量训练，保证训练效果的同时，也能减少因训练时间过长而导致身体机能受损的情况发生。除此之外，在进行力量训练强度的设计时，应当先对全体运动员进行考核，主要考察他们的肌肉耐力及肌肉恢复能力，然后在此基础上合理安排训练时间与训练内容，训练强度应伴随训练进程逐步提高，直到突破极限状态之后，再适当地缩减训练周期，防止肌肉疲劳过度而引发的损伤。

（二）借助多种训练方法全面发展力量形式

如前文所述，举重运动员专项训练中最为关键的三项训练内容就是最大力量、快速力量与力量耐力，这三个方面对提升运动员的综合体能素质有着重要意义，因此必须要加强对其的重视程度，借助多种训练方法全面发展力量形式。

1.动力训练法及静力训练法

通常情况来说，动力训练法与静力训练法的作用对象是有所不同的，前者主要是为了增粗运动员的肌肉纤维，从而增强其最大力量，而后者则主要是为了提高运动员的肌肉力量表现，确保运动员可以在举重时取得更好的成绩。因此，在使用静力训练法的过程中，训练员应当先了解运动员当前的体能素质情况，并以此为依据来科学调整训练时间及训练负荷强度，当强度达到70%-80%时，则应当将训练间隔控制在3min左右，并按照6至8次的训练次数进行训练，避免出现肌肉疲劳。当训练负荷强度增加后，则应该适当地降低训练频率，并缩短训练间隔时间，这样更有助于运动员的体能发展。

2.高强度及极限次数训练法

通过相关分析可以得知，高强度训练法更注重对运动员的力量表现进行强化，比如挺举重量的由小及大，而极限次数训练法则是为了增大运动员肌肉横断面面积，从而提升其举重的爆发力。因此，在运用这两种训练方法时，应当具体情况具体分析，也就是根据运动员的力量发展情况及身体素质来合理安排不同的训练手段，尤其是应用极限次数训练法时，更要注重这一点，否则就有可能损伤运动员的身体机能。在具体的力量训练过程中，训练员需要通过调整快速训练及训练负荷的大小，来最快时间内调集运动员的肌肉力量，同时还要加强对举重规范性的严格要求，避免对运动员的身体造成损害。

3.分段式训练法

分段式训练法在举重运动员专项力量训练中也十分常见，其主要是对运动员不同身体部位的力量训练，包括腹肌、胸肌、背肌等等，使运动员身体的各个肌肉群都可以获得最大程度的开发。在进行分段式训练的过程中，运动员身体各部位的训练应当交叉进行，不能长时间训练某一个部分的肌肉群，这样既是为了保证运动员的身体安全，同时也是为了强化运动员的综合肌肉力量。另外，分段式训练方法中还涉及循环式训练，通过对各肌肉群的循环训练，可以进一步提高肌肉反应的速度，减少肌肉劳损，从而达到更好地训练效果。

（三）采用先进设备促进力量训练与恢复的衔接

随着科学技术的日新月异，各行业领域中对先进技术的应用愈发广泛，体育运动行业也需要与时俱进，加强先进设备的有效引入，以提高资源利用效率，促进举重运动员专项力量训练质量与效率的增强。就目前实际情况来看，有的先进设备能够在运动员训练的过程中，对他们的身体力量情况进行动态跟踪，并记录相关的数据参数，形成完整的训练状态档案，这可以帮助训练员更快速地掌握运动员的各项身体指标以及训练成果，从而为后续的专项力量训练奠定良好的基础。此外，借助先进设备还能够制定针对性的训练方案，使运动员的训练内容更有计划性，有助于进一步强化运动员的肌肉力量。

四、结束语

总而言之，在新时期社会不断发展的背景下，深入研究举重运动员专项力量训练方法，具有非常重要的现实意义，不仅有助于提高举重运动员的竞技水平，同时还能够推动我国体育竞技的进一步发展。因此，相关训练员必须要提高重视，加强对专项力量训练方法的研究，不断提升自身的专业水平与综合素质，并积极运用国内外先进的训练设备，这样才能有效增强专项力量训练的效果，并为我国举重运动的发展储备更多优质运动员。