篮球专项学生体能训练的重要性及方法研究

李宗匠

(南京体育学院研究生部 江苏南京 210023)

在任何一项体育运动中，良好的体能都是运动员取得优异运动成绩的重要保障，也是运动员在日常训练中保持良好状态，提高技战术水平，提高心理素质的重要前提。在世界各大赛事当中，当比赛进入到焦灼状态，胜负已经不再取决于运动员的技战术水平，而是运动员的体能及心理水平，体能更好的一方，能够支撑身体更持久地高强度运动，同时心理压力也不会太大，往往才能最终取得比赛的胜利。篮球运动作为一项高强度的全身运动，对运动员体能的要求较高。在一场篮球赛中，运动员要长时间持续进行跑、跳、投等动作，体能消耗十分大，因此，除了利用科学有效的方法减缓运动员在比赛中的体能消耗，在日常的训练中，也要重视体能训练。要想成为优秀的篮球运动员，必须拥有充沛的体能、过硬的技术并准确领悟，完成教练安排的战术。没有充沛的体能支撑，再好的技战术都是空谈，也很难取得令人满意的成绩。在美国的NBA联赛中，顶尖的球星体能强，身体素质好，可以支撑他们在长时间的篮球比赛中，保持较好的竞技状态。中国男篮在比赛中经常在比赛的最后时刻“掉链子”，很大一部分原因就在于比赛最后时刻运动员体力下降，体能已经难以支撑身体进行高强度比赛，最终功亏一篑。

1 篮球专项运动员体能训练意义

篮球运动诞生于1891年，由美国人奈史密斯发明。1895年，来会理将篮球运动带入中国天津，从此这项运动受到了国人的热爱和追捧。1936年篮球正式成为奥运会项目。通过100多年的演变，篮球运动的研究、发展、运营变得越发成熟。如今的篮球运动对球员体能的要求远超其他运动项目。球员只有通过专业的体能训练，不断挖掘自身潜能，提高力量素质、耐力素质、速度素质、灵敏及柔韧素质，才能够有较好的体能，来维系长时间高强度的篮球比赛。只有后天科学、系统地进行体能训练，才能尽可能缩小乃至弥补体能上的劣势[1]。在2008年北京奥运会，中国男篮与美国男篮的比赛中，在前两节体能充沛的情况下，中国男篮与美国队互相周旋，比分差距并不大，甚至在第二节还剩6min时与美国梦之队战至29平。可随着比赛的进行，中国男篮运动员体能开始下降，突破不再犀利，投篮不再精准，比分也逐渐被美国队拉开。虽然也有硬实力方面的差距，但关键时刻体能不足也是落败的一大因素。同样的情形在随后中国男篮与西班牙男篮的比赛中再次出现，面对世界第二的强队，中国男篮前期打出优势，但在最后一节还是出现了体能跟不上的“老毛病”，优势一点一点被蚕食，最终比赛被拖入加时。加时赛中体力透支的中国男篮最终还是没能赢得比赛的胜利，遗憾地输掉了本可以拿下的一场比赛。由此可见，决定比赛胜负的，不仅仅是运动员的技战术水平，体能也是很重要的因素[2]。因此，篮球运动员在日常训练中要正视体能劣势的短板，重视体能训练。只有经过长时间科学合理的体能训练，运动员才能在比赛中发挥出真正的实力[3]。

2 篮球专项运动员体能特点

小、快、灵是中国男篮过去20年最鲜明的风格特点。其核心就是“快”，快速突破，快速退防，因此各级篮球运动队对运动员的速度都有着极高的要求[4]。快速多变是灵魂，技术对抗是手段，身体对抗是基础，速度力量是保障，投篮得分是目的。速度是大部分运动项目共同追求的，它是篮球进攻、防守、攻守转换的关键性因素。除了速度，投篮准也是中国男篮取胜法宝之一，投篮动作需要肩部、大臂小臂、手肘手腕共同发力完成，这体现了篮球运动员的力量分配能力。一个合格的“射手”，他的投篮手型和肌肉发力顺序以及投篮力度会形成一定的肌肉记忆，在接到球的一瞬间，肌肉下意识地形成投篮动作，快速精准地投篮得分。但是在一定程度上，耐力素质也影响了运动员的投篮命中率，篮球运动作为一项高强度的团队运动，对运动员的体能有着极大的考验，2006年王仕鹏在男篮世锦赛中国队与斯洛文尼亚的比赛终场前5.8s，快速运球过半场投进制胜的压哨三分球，帮助中国队成功绝杀欧洲霸主。这一球不仅体现了王仕鹏较强的速度素质、力量素质，还体现了他过硬的耐力素质。在比赛最后时刻，体力消耗巨大的情况下，还要在5.8s的时间内快速运球过半场，并投进反超比分的关键球，除了一定的运气成分，良好的耐力素质也是支撑他完成致命一击的重要因素。除了速度、力量、耐力素质，优秀的柔韧和灵敏素质也是篮球专项运动员较为突出的特点。在后卫突破对方重重防守，攻击篮框的过程中，柔韧和灵敏素质让运动员在对方出现防守空隙时能第一时间调动身体各个部位突破防守。而在中锋卡位抢篮板时，具有较高柔韧及灵敏素质的运动员能够第一时间判断球的落点，并迅速卡位，抢占有利位置，提高争抢篮板球的成功率。因此，要想成为一名优秀的篮球运动员，良好的速度素质、力量素质、耐力素质、柔韧素质和灵敏素质缺一不可。

3 篮球运动体能训练原则

任何专项的训练都不是盲目的，每一个专项的体能训练要在科学的理论基础上展开，这样才能确保运动员在训练中的安全性、合理性，也能获得理想的训练效果。

3.1 体能训练的计划性和系统性原则

制订一个周密科学的训练计划是体能训练的前提条件[5]。只有制订了计划，才能对整个训练周期有一个总体的预估，同时将训练任务细化到每一周和每一天，也有利于运动员合理安排训练时间，知晓训练的整体进度，还能起到一定的督促作用。同时训练任务与进度的安排还要遵循一定的系统性，要明确先重点训练什么项目，然后再训练什么项目，不能盲目地追求进度拔苗助长，否则，不仅得不到预期的训练效果，还容易产生消极影响。

3.2 适宜负荷与适时恢复原则

体能训练负荷量的安排，一定要从科学的角度出发，不能盲目加大或减少运动员的负荷量及负荷强度。教练要遵循适宜负荷与适时恢复的原则。根据运动员的现实可能和人体机能的训练适应规律，在不同技术的训练中安排每一个运动员相应的负荷量和负荷强度。负荷量或负荷强度不足，会影响运动员的训练效果；负荷量或负荷强度过高，会导致运动员过度疲劳，甚至会导致运动员受伤。因此，遵循适宜负荷与适时恢复原则是有必要的。训练结束后要注意及时消除运动员在训练中所产生的疲劳，以期达到一定程度的超量恢复效果[6]。

3.3 与实战相结合的原则

体能训练过程中还需采用竞赛训练法，遵循与实战相结合的原则。通常训练的环境、氛围与实战相比都有较大的差异，因此在训练时要注意组织一些训练赛或者友谊赛。在真实的比赛环境中，以赛代练，不仅能提高运动员技战术水平，锻炼运动员的体能，还能帮助运动员从心理、生理上适应比赛节奏，这样才能在正式比赛中减少进入状态的时间，为取得比赛的胜利打下良好的基础。

4 篮球运动体能训练方法

篮球运动是全身性的高强度综合运动，需要身体各部位协调配合进行。因此，这项高强度的运动对运动员的体能有着巨大的消耗，在日常训练中，篮球专项运动员需要重视力量素质、速度素质、耐力素质、柔韧与灵敏素质的训练，将体能训练效果达到最佳，才能在比赛中发挥出自身的实力[7]。

4.1 力量素质训练

力量素质训练方法，最主要的是要提高运动员的最大力量训练，通常情况下以球员自身重量的1～1.2倍的重量，让运动员进行半蹲、挺举等动作训练，每次训练完成4～6组动作[8]。可使用间歇训练的方法和重复法进行科学有效的训练。通过系统的力量训练，可以帮助运动员更好地适应比赛强度，还能在投篮训练中形成一定的肌肉记忆。这是运动员发挥自身实力的重要基础。

4.2 速度素质训练

在运动员体能训练的速度素质训练中，可以让运动员用最大力量的40%～60%，通过快推、抓举、负重、高抬腿等方法进行训练[9]，同时还可以运用一些常见的速度训练方法。在篮球场进行训练时，场地长只有28m，受场地限制，训练时可采用曲线跑的训练方法提高运动员的速度素质。运动员比赛中会出现步频不够快的现象，因此在进行速度素质训练时，还需注重采用爆发式的运动训练，如30m跑、跳台阶、负重高抬腿、立定跳等。

4.3 耐力素质训练

耐力素质在比赛中也起着重要作用，在平时的训练中，一定要重视耐力素质的训练。一场正规的篮球比赛都会持续1～2h，对运动员的体能是极大的考验。良好的耐力素质能够让运动员的身体适应长时间高强度的比赛，在一定程度上可以降低运动员运动损伤的风险。在日常的耐力素质训练中，可采用持续训练法进行训练，以较小的负荷量进行长时间的练习，可以有效地提升运动员的耐力素质。最简单、最常见的耐力素质训练方法就是长跑。经过一段时间的耐力素质训练后，篮球运动员的心血管系统机能会得到增强，肌肉耐力随之变强，还可以快速消除乳酸堆积，从而提高运动员的供能效率[10]。

4.4 柔韧素质训练

柔韧素质的训练是体能训练中最不能掉以轻心的环节。因为在拉伸韧带时，方法不当或者用力过猛会使关节和肌肉活动范围过大，造成肌肉损伤，所以柔韧素质训练一定要动作轻柔，采用科学的方法进行训练。柔韧素质最主要的训练方法就是“压”，在具体的压法中，腿部有正压腿、侧压腿、后压腿，肩部有正压肩和反压肩。压完之后可结合正踢腿、侧踢腿、后踢腿等方法辅助训练，提升训练效果。

4.5 灵敏素质训练

灵敏素质就是运动员在毫无准备的情况下，急起、急停、加速、变向，再加速的运动能力，即在变化的情况下迅速改变身体运动的能力。灵敏素质训练前提是速度要跟得上，在速度足够快的基础上，再锻炼身体的应变能力。绕杆运球是篮球项目灵敏素质训练最常用的训练方法。训练时，在篮球场起点线前5m处设置标志杆，共5排，每排2根，各排标志杆之间相距3m，同排的2根标志杆底座中心点之间相距1m，距同侧边线3m。起点线中间1m处为出发区域。训练时，球员需在规定时间内运球绕杆，一个来回后上篮得分。这样的训练既能锻炼队员的灵敏素质，也给枯燥无味的训练带来了一点乐趣。

5 体能训练后的恢复

体能训练后的恢复工作也是极为重要的环节。职业篮球运动员在比赛后通常会采用冰敷或借助医疗仪器使肌肉放松，减轻训练所带来的不适感。受条件限制，篮球专项学生可通过以下几个方法进行体能训练后的恢复。

5.1 拉伸放松肌肉

这个环节最常见方法的就是按摩四肢肌肉，消除乳酸堆积，减少运动员的疲劳感。球员在训练后可以通过自行拉伸韧带，两人一组互相按摩的方式进行放松。有条件的也可借助筋膜枪进行肌肉放松。

5.2 充足的休息

篮球比赛对运动员体能的消耗是巨大的。在高强度的比赛中，有时会出现运动员因体力不支而导致腿部抽筋的现象。因此，日常生活中运动员应遵循健康的作息制度，保证每天有充足的睡眠来消除疲劳，恢复体力。从而在大强度训练中获得预期的训练效果，在比赛中有充沛的体能，支持自身实力的发挥。

5.3 健康的营养搭配

篮球运动对体能消耗巨大，比赛或训练前可通过补充糖分弥补机体在比赛中的巨大消耗，支撑运动员完成高强度的运动。赛后的营养补充也尤为重要，因此要为运动员科学合理地搭配饮食，补充适量的糖、蛋白质、脂肪、维生素[11]，以维持机体在训练或比赛中的高强度消耗。

5.4 科学的心理疏导

在比赛和训练后，运动员会因为比赛结果或训练效果产生一定的心理波动，从而产生心理压力。这些心理负荷对运动员的身心影响都很大，教练员要及时关注并发现运动员的心理变化，根据运动员的具体情况进行科学的引导和启发，帮助他们正确地看待比赛和训练结果，坦然面对比赛和训练中存在的问题，并以平常心去解决问题，使运动员能够迅速调整状态，投身于日常训练中[12]。

6 建议

6.1 坚持以力量训练为主导，注意与其他运动素质的密切结合

力量是一切身体素质的基础。人的一切动作都是通过肌肉收缩来表达的，所以力量也是一切素质的最终体现。速度和耐力是力量在时间上的表现，柔韧性是力量的允许范围，灵敏是人体控制力量能力的表现。由此看来，所有的素质训练与力量训练息息相关，因此力量训练是篮球专项体能训练的基础，训练时应以坚持力量训练为主导。同时，在力量训练的前提下，要全面发展弹跳素质、速度素质、耐力素质、敏捷素质和柔韧素质，随时用定量指标监测身体状况及负荷强度，从科学的角度出发，合理安排运动员训练内容和形式，降低运动员受伤风险。

6.2 正确处理一般训练与特殊训练的关系

机体机能的全面发展和提高对运动员竞技水平的发展起到了至关重要的作用。一般训练是专项训练的基础，为专项训练服务。专项体能素质训练应在发展一般体能素质的基础上，把体能素质训练安排在技术练习之后，或者专门组织体能训练课。专项训练是提高专项运动成绩的直接因素，而专项训练的发展和提高又取决于一般训练的水平，二者应相互促进，有机统一，合理结合。

6.3 注重因材施教，发展运动员个性

根据运动员的个体差异，要想达到最佳的训练效果，必须充分考虑运动员的个体差异性。训练个体除了年龄、身高、形态、机能等生理特征外，还存在气质、个性、训练水平、训练年限、心理承受能力等方面的差异[13]。教练员在组织运动员训练时，应当贯彻区别对待的原则，随时注意每一个运动员的状态，以便根据情况适当地调整负荷量和负荷强度。另外，在体育锻炼过程中，要自觉加强对运动员意志素质和刻苦训练的良好作风的培养，让他们能够在长时间刻苦训练中坚持下来。因此，教练员在训练中，要尽可能地做到全面了解和分析每一个运动员的具体情况，制订符合运动员特点的训练及培养计划。

6.4 营养补充齐全，比例适当

运动员所摄入的食物热量应符合运动的需要，同时，还要根据各训练阶段的特点，安排篮球专项学生的饮食，科学地补充维生素和矿物质，做到合理搭配。所摄食物应符合高热量、新鲜卫生、多样化的标准，提高食物的营养价值，但摄入量也不宜过大，这样既能促进运动员食欲，又容易消化。同时，应利用食物的互补功能来维持机体酸碱平衡，充分发挥营养素的调节作用，保持运动员比赛所需要的最佳体重。

7 结语

篮球运动是一项对运动员综合素质要求很高的项目，体能训练在日常训练中尤为重要。因此，拥有良好的体能素质对篮球专项的学生在日常训练和比赛中发挥自身水平及完成教练安排的战术起到了至关重要的作用。正因如此，在日常的训练中，教练员和运动员都要重视体能训练，采取科学、系统、有计划的训练方法对篮球运动员进行体能练习。同时还要注意不同运动员的个体差异性，根据运动员不同的身体素质特点，采用相对应的训练方法。体能恢复工作也极其重要，在保证运动员充足休息的同时，配合健康的食谱，补充身体所需的各种营养。