攀岩者在攀石动态线路中的问题分析及对策研究

杨雪 范新

(1.武汉体育学院 湖北武汉 430000;2.南宁师范大学体育与健康学院 广西南宁 530100)

2020东京奥运会攀岩项目有男女全能两个项目，全能包括攀石、难度攀及速度攀3个项目，项目间的线路各有特点却又相互联系，难度项目更偏向技巧、速度项目更偏向力量爆发、攀石项目则是技巧与力量的结合。攀石线路的分类在大的方向上又分为能力线路、平衡线路、动态线路与综合线路。其中的动态线路一般需要多次尝试才能完攀，而每一次尝试都是建立在前一次尝试的基础之上。因此，对攀岩者在动态线路攀爬中存在问题进行探析，是为了帮助攀岩者能尽快找到自己在动态线路攀爬中的不足，再合理制订专项训练计划，在提升自身攀爬水平的基础上促进大众攀岩的发展。

1 攀石动态技术的合理性

该文根据攀石动态线路需要的动作特点将动态线路分为纵向蹿跳线路、横向跑跳线路以及摆荡跳跃线路。

1.1 纵向蹿跳

蹿跳技术的合理性表现为：身体协调摆动，通过下肢主发力蹬伸配合手臂辅助发力，将身体伸展完全脱离岩壁，但是又合理地紧贴岩壁处于腾空的状态，通过髋关节的灵活协调与衔接，将下肢所迸发出来的力量传导至上肢抓握住目标支点。在这个过程中，下肢的爆发力、合理的蹬伸、髋的灵活衔接及上肢准确抓握支点使身体处于下一动作发力的有利状态是整个纵向蹿跳的核心。

1.2 横向跑跳

横向跑跳技术的合理性表现为：全身协调预摆蓄力，在跳跃的一瞬间利用预摆产生的加速度以及小腿及踝关节的爆发力将身体“发射”出去，脚连续踩几个支点或上肢连续发力过渡几个支点后抓握住目标支点。与纵向蹿跳相比，这个过程中更需要全身的灵活协调，更偏向于人的整体性，线路相对于运动员来说也更加公平。

1.3 摆荡跳跃

摆荡跳跃技术的合理性表现为：上肢抓握住支点肌肉根据线路情况收缩或放松，下肢蹬向岩壁或完全借助自身身体使自己悬空摆荡，摆荡适宜次数，在恰当的时机将整个身体甩出并抓住或踩住另一个支点直至重心稳定而准备进入下一个动作。在这个过程中，下肢顺着重心与身体感觉保持一个放松状态，为了更好地发力与泄力，上下肢协调配合直至完成整个摆荡动作。

2 攀岩者在攀石动态线路中存在的问题及对策

2.1 问卷回收基本情况

通过资料检索、查阅有关文献和采用经验评定的方法，访谈了多名经验丰富的攀岩教练及定线员，总结出在攀岩动态线路攀爬时存在的问题并针对这些问题发放网络问卷。问卷回收192份，其中有效问卷为189份，有效率为97.92%。攀岩者攀石水平集中在v3～v6、攀岩年龄集中于1～5年、年龄集中在20～30岁；在回收的问卷中，男性占比为65.96%，女性占比为34.04%，有97.87%的攀岩者在攀石动态线路中存在问题。经过数据处理可知，攀岩者在攀爬动态线路时普遍出现心理、外界环境、生理、运动素质及经验方面的问题。

2.2 攀爬动态线路时攀岩者心理及外界环境方面存在的问题及对策

如表1所示，攀岩者在攀石动态线路中存在6个心理及外界环境类问题，其中主要问题是缺乏自信心，其次是潜意识畏惧失败与害怕与他人比较而造成失败。缺乏自信心会导致攀岩者产生畏惧退缩心理，潜意识减少肌肉纤维的募集从而造成尝试失败或放弃继续挑战。产生心理压力及外界环境影响方面的问题是由于对自身能力与线路难度的认知不准确。

表1 心理及外界环境方面存在问题数据统计（n=189）

对策分析如下。第一：外界方面，需要他人的正确指导与鼓励。第二：自身方面，采用心理暗示法不断为自己加油鼓气、不断在尝试中调整与进步。第三：暂时放弃，有时尝试太多次数反而会导致动作成为惯性从而无法进步，因此可暂时放弃此动作等，间隔一段时间再尝试与失败动作相似且简单的线路，寻找发力感觉和自信等。第四：其他方面，可采用放松训练法、表象训练法、系统脱敏法、满灌法[1]、认知调整法等。

2.3 攀爬动态线路时攀岩者生理方面存在的问题及对策

如表2所示，攀岩者在攀石动态线路中存在5个生理类问题。国际精英级攀岩运动员的身体形态特征表现为身高适中、体重较轻、体脂较低[2]，而BMI值高为大多数进阶攀岩者身高臂展之后的主要问题。

对策分析如下。该文所针对的成年人群生理方面的诸多问题大多是难以改变的，如身高臂展（少数人在攀岩后身高臂展会有增长），此类人群可根据“木桶原理”在其他方面加强以弥补身体臂展的不足，如加强下肢力量、肩背力量、手指力量、身体协调性等。体重与BMI是可以通过后天改变的，可采取的对策有：饮食+运动。第一：膳食疗法，控制总热量摄入而不只是控制脂肪的摄入且营养全面（主要饮食通常有牛奶、蛋类、鸡鸭鱼牛肉、虾等较低脂肪食物及鲜瓜果、蔬菜及海产品等）。第二：运动，根据自身年龄及体重等自身实际情况选择不同的运动（如跑步、跳绳、有氧操、HIIT训练、Tabata训练、器械训练等）。

2.4 攀爬动态线路时攀岩者运动素质方面存在的问题及对策

攀岩的成功决定因素包括较大的全手握力与耐力、较高的核心稳定性、较强的姿势控制能力、较好的跳跃能力[3]。如表3所示，攀岩者在攀石动态线路中存在12类问题。其中占比前三的问题是踝关节力量不足、小腿力量不足及上下肢协调性不足。

表3 运动素质方面存在问题数据统计（n=189）

对策分析如下。每一种问题都应采取相对应的对策解决。第一：针对下肢力量不足，可采用负重提踵、单杠脚倒挂悬垂、负重微半蹲跳跃等提升脚趾、脚掌、踝关节及小腿力量；大腿力量可采用负重深蹲、蛙跳、跳深等。第二：针对核心力量不足，可采用平板撑、左右侧支撑抬臀、卷腹轮、仰卧屈膝提髋、自行车卷腹、鸟狗式、两头起等来提升核心肌群力量。第三：针对上肢及肩背力量不足，手臂及肩背力量可采用孔墙上升、卧推、不同间距俯卧撑及多种类型引体（如法式引体、负重引体、引体攀爬等）等来提升；手指力量及前臂耐力可采用指力条直臂悬垂、指力条腾跃、打钉点攀爬、抛抓实心球等提升[4]，此外指力训练在选择训练方法上要注意静力训练与动力训练相结合的原则[5]。第四：针对协调、柔韧及关节活动度不足，全身的柔韧及关节活动度练习可采用采用撇叉、下腰、青蛙趴等各种拉伸性练习（主动伸展或者他人帮助下的被动拉伸），练习动作幅度逐渐拉大、从大关节逐渐活动至小关节[6]；协调性练习则采用Bosu球单腿平衡站立、走扁带、仰卧半柱体脊柱平衡、倒退双臂向前划圈跑、左右平移纵跳等；髋灵活及活动度可用跪姿下腰、鲤鱼打挺、快速转髋跳跃及单杠摆荡等来加强。

2.5 攀爬动态线路时攀岩者经验方面存在的问题及对策

如表4所示，攀岩者在攀石动态线路中存在8个经验方面的问题。其中上下肢配合不协调也可划分至运动素质中的协调类问题。问题占据比重前三的分别为找不到发力点、预摆不协调、错误的发力方式。

表4 经验类存在问题数据统计（n=189）

对策分析如下。对大多数进阶攀岩者来说经验是需要逐渐积累的。第一：加强身体各方面素质为技术提升打基础。第二：多爬多练习，寻求教练的专业指导，观看各类比赛视频找到合适自己的攀爬风格，多看自己与他人的攀爬的视频、扬长避短总结与反思自我等。但是要注意由于每个人的各方面素质不同，别人的线路安排只能作为参考，线路规划要适合自己的线路动作[7]。

2.6 攀石动态线路攀爬的其他问题及对策

进阶攀岩者在问卷中补充的其他且出现评率较高的问题有热身不充分易受伤、年龄大、力量激发不出来、读线能力及动作预判不足、怕脱落导致肌肉紧张等。

对策分析如下。第一：在攀爬之前充分热身，攀爬的热身线路不宜过难且要避免因动作幅度过大和热身不充分所导致的受伤。第二：力量激发不出来、读线能力及动作预判不足属于经验类问题，可参考上述中攀爬动态线路时攀岩者经验方面存在的问题及对策。第三：怕脱落导致肌肉紧张则是心理类问题，可参考应对上述中攀爬动态线路时攀岩者心理方面存在的问题及对策。

3 结语

进阶攀岩者在攀石动态线路中存在的主要问题有缺乏自信心、身高臂展不足、BIM值高、踝关节力量不足、小腿力量不足、上下肢协调性不足、找不到发力点、预摆不协调、错误的发力方式、热身不充分易受伤等。每位攀岩者都应该找到自身存在的问题，并正视问题，不断学习与自身技术风格相似的优秀攀岩运动员技术特点，找到适合自己的攀爬与训练方法去解决问题，才能不断提升自身攀爬水平。要注意在攀爬之前应当充分热身，线路攀爬从易到难、动作幅度从小到大以避免受伤。