呼吸功能锻炼，教你几招

韩秀丽

你的肺部周围大约有4.5千克肌肉在帮助你呼吸，如肋骨之间的肋间肌，双肺下面的横膈膜（膈肌），以及腹肌、胸锁乳突肌、背部肌群等。加强呼吸锻炼，通过主动训练用力吸气与呼气，动员尽可能多的呼吸肌，可以增强呼吸肌群的收缩力与耐受力，改善肺通气功能，提高肺活量。

1.缩唇呼吸

鼻子吸气，保持2～3秒，嘴巴以吹蜡烛动作缓慢吐气，呼气与吸气时间比大约2：1，呼气4～6秒。其作用可延长呼气时间，减少呼气末肺容积。

2.腹式呼吸

这一运动方式在患者卧床、坐着或者站立时都可进行，其主要是通过“吸鼓呼缩”的方式完成锻炼。就是患者在呼吸时将一只手放在自己胸部前，另一只手放在自己腹部位置，在呼气时腹部尽量往回收缩，吸气时通过按压腹部的方式将胸部撑起，呼气时间要比吸气时间长1.5倍。

腹式呼吸可以提高腹肌与膈肌的肌张力，增大横膈上下移动的幅度，改善通气功能。

3.呼吸体操锻炼

患者在进行呼吸体操锻炼前，首先需要掌握腹式呼吸的方式，而后才可进行。这项运动主要是通过扩胸、弯腰下蹲、伸展四肢等身体运动方式进行呼吸运动，增强呼吸能力。

4.简易呼吸器训练

通过呼吸训练器对呼吸肌训练，强化呼吸肌的肌力、耐力及速度。最简便、常用的呼吸器训练就是“吹气球”，可以提高呼吸肌的肌力，增大肺活量，减少残气量。

用自己最大的力量吸足气，向气球里吹气，之后将气球捏住。接着再使劲吸气再吹入气球，如此多次直到将气球吹破。

记录吹破气球需要吸气吹气的次数，坚持锻炼后吹破气球需要的次数减少，说明肺活量增加，呼吸肌的肌力改善。

注意：吹气时，尝试放松肩膀和颈部，尽量使腹肌多承受压力。

5.有效咳嗽

第一步：取坐位，双脚着地，身体稍前倾，双手环抱一个枕头。

第二步：进行数次深而缓慢的腹式呼吸，深吸气未屏气，然后缩唇，缓慢呼气，再深吸一口气后屏气3～5秒，

第三步：身体前倾，从胸腔进行2～3次短促有力咳嗽，张口咳出痰液，咳嗽时收缩腹肌，或用自己的手按压上腹部，帮助咳嗽。

6.身体运动锻炼

上肢有氧训练：先做上肢无重训练，就是在患者进行正常呼吸的情况下，身体上肢跟随呼吸一起进行扩展或者是外伸展训练。如果身体条件允许，可以在上肢无重训练上加一些物体，进行有重训练，这样既可以让肺部得到更多的锻炼，也可以增强体质。

下肢有氧运动：下肢有氧运动是通过下肢运动的方式进行肺部锻炼，例如，竞走、上下楼梯或者蹲起运动等。

行走运动：在进行行走运动时，可以根据自身身体需求选择行走的时间、速度等。

学会深呼吸

我们每天呼吸，吸进氧气，呼出二氧化碳。这个过程不仅支撑着我们的生命，也影响着消化、血压、情绪、认知功能，以及免疫力和运动。

科学家研究发现，大多数人在一生中只用了肺脏1/3的功能。美国的一项调查显示，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正确。很多人的呼吸太短促，往往在吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时，便匆匆地呼气了，这样等于没有吸收到足够的氧气。

专家指出，人们最容易犯的错误是，依靠辅助呼吸肌代替主要肌肉进行呼吸。此外，穿紧身裤、久坐、压力大也会影响我们的呼吸方式。其中压力是影响呼吸的一个很重要因素。人一旦感到壓力，大脑产生逃跑或战斗信号，呼吸变得浅而急促，以便为肌肉供应逃跑或战斗所需养料。如果长时间处在压力下，长时间的浅呼吸将弊大于利。另一个容易犯的错误是屏住呼吸，尤其是在剧烈运动时;过度专注于某一件事或动作时，也容易忘记呼气。

真正会呼吸的人，将更加健康和长寿。建议每天进行10分钟的呼吸练习，练习腹式呼吸、吹气球等，以养成腹式呼吸的习惯;加强腹部锻炼，拥有强壮的呼吸肌。因为腹肌帮助移动横膈膜，腹肌和膈肌力量强大了，肺脏充分换气，吸入的新鲜空气自然就多了。

锻炼腹肌的运动

平板支撑：脸朝下，双腿伸展，双脚分开与臀部同宽，双手靠近肩膀，手掌向下。以俯卧撑动作抬起身体时，收缩腹肌，从颈后到脚后跟形成一条直线。保持15秒。避免下背部或臀部拱起来。

空中蹬车：平躺，双手放在脑后;将头与地板成45度角。一只膝盖靠近腹部;伸展另一条腿，使脚悬停在离地面一定距离的地方。从l数到5，然后换腿。做1分钟，共做3组。

扩张胸腔的运动

门式练习：跪在地板上，膝盖在臀部正下方。将左腿伸直，向左伸出，脚平放在地板上，脚趾向左，膝盖指向天花板。将右臂伸向天空，然后慢慢开始弯曲左腿，让左手从左腿滑下。感到右侧有轻微拉伸时停止。专注于通过鼻子缓慢呼吸。保持30秒，换另一侧重复相同的动作。

脊柱扭转：仰卧，双臂伸展，就像用身体形成一个“t”。弯曲膝盖，让脚底着地;将臀部向右微微偏离中心。把双膝放在胸前。呼气时，慢慢将膝盖向左放低。专注于通过鼻子缓慢呼吸。保持1分钟，然后将膝盖收回到中心，放低双脚。将臀部向左微微偏离中心，然后在右侧重复扭转。

（编辑 栾兆琳）