每天吃够一斤蔬菜
2021-11-17
《中国居民膳食指南(2016)》建议正常成年人每人每天摄入300至500克蔬菜。乍一听500克(一斤)有點多,其实只要方法对,也不难做到。
一斤蔬菜中至少要有一半是叶菜,尤其是绿叶菜。很多人会觉得叶菜很难做得好吃,或者做得好吃就要放很多油来炒,其实未必,推荐白灼、油煮菜和最后放菜法。芥兰和菜心这种带有一点脆根的蔬菜,适合白灼,洗净后用开水氽5至8分钟,氽好后,用冷水过一下摆盘,再用锅烧一大勺水,加入少量的生抽和耗油拌煮一下,煮开了浇上去就好。油煮菜法适合一些偏软的叶菜,如生菜、菠菜,菠菜提前焯水,在平底锅里面放一点水(刚好能盖住蔬菜),水烧开后下蔬菜,蔬菜稍微变软后放一勺生抽就可以。做好的菜可以直接拿来配餐吃,也可以保留一些汤直接当蔬菜汤喝;最后放菜法就是炒任何菜,懒得单独烧的时候,在最后5分钟放一把蔬菜进去,也有助于提高蔬菜摄入量。
对于根茎类蔬菜,比如土豆、紫薯等薯类或芋头、莲藕、荸荠、百合等,把它当作主食吃,比如当天炒菜有土豆丝,那么这一天吃其他主食就要比平时的量稍微少一些。
菌菇类蔬菜低热量、低脂肪、高纤维,含有丰富的氨基酸和各种微量元素,炒肉、做汤,都非常鲜,口感类似于肉,还可以“以假乱真”。
瓜果类蔬菜,比如番茄、黄瓜、冬瓜,热量低、水分足,很多人在日常生活中很难做到日摄入水量2000毫升,日常可以多吃点这类蔬菜。与它们不同,南瓜虽叫瓜,但属于淀粉类蔬菜,也应当主食吃,类似土豆。
豆类蔬菜,最常吃的就是鲜豆角,尤其要提示的是,如果吃四季豆,一定要彻底做熟。豆仁类蔬菜,比如鲜青豆,用来炒饭、配菜,都是非常不错的点缀。豆芽类蔬菜水分含量足,也是好的补水蔬菜。
此外,甜椒中的维生素C含量高,即使不能吃辣也适合,非常推荐。葱蒜也算蔬菜,炒菜炝锅或者拌凉菜放点,既能提味,还能杀菌。
(摘自《健康时报》)