如何提高老年人的睡眠质量

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年龄大了对睡眠的需要量会降低吗？年龄越大睡眠就越少吗？大规模的调查发现，老年人确实睡眠量偏少，但他们需要的睡眠量是和中青年相同的。老年人睡眠有三大变化：睡眠量与质的下降，睡眠的有效性下降，睡眠时间的混乱。

人到70岁时，深度睡眠已减少了80%-90%。伴随深睡眠减少的是梦明显增多，而且梦中惊醒后不易再次入睡。除此以外还有一个睡眠的碎片化问题，这跟婴幼儿睡眠不同，睡眠浅而短，上床睡觉后进入睡眠时间延长。老年人因夜间上卫生间等因素，致夜间经常醒来，使睡眠时间减少。一般来说，有效睡眠在90%以上为良好。据统计，一个年轻人夜间有效睡眠为95%，而对一个80岁的老人来说，他的有效睡眠为70%-80%，不要小看这种减少，如一天睡8小时的话，打个折扣，就意味着仅仅睡了6 个多小时。一个人的有效睡眠时间越短，死亡风险就越高、身体健康程度就越差、患抑郁症的可能就越大，越缺乏活力、认知程度也越低、记忆力也就越差。

老年人与年轻人的生物钟也不一样。生物钟时间提前，在提早释放的松果体素作用下，老年人晚上容易感到倦意，进入睡眠。但由于生活习惯等原因，这时候我们往往还在吃饭、应酬、看电视、看书、写文章等，我们可以发现有些老年人在沙发上、椅子上坐着睡着了，特别在看电视时容易睡着。而等一会，要去正式睡眠时，又不想睡了。这是因为构成睡眠压力的腺苷已在之前的小睡中消耗了一部分，睡眠压力明显减少，导致了接下来的入睡困难，深睡眠时间减少。

有些人就采取早睡早起来解决这一问题，但往往会引起早上过早醒来，并不理想。解决的最好的办法是增加下午或黄昏前的日照量。有些老人喜欢早锻炼，建议在参加早锻炼时戴遮光眼镜，以避免过多的光线对视上核的刺激，引起生物钟的改变；但下午出来锻炼时，就不要戴，此时需要光线的刺激，对调节生物钟有益。

有一个研究，把一些量化信息表给睡前的一些老人看，希望他们记住尽量多的信息，看后不久就做一个测试，看看他们能记住多少。第二天经过一个晚上的睡眠，再次测试，看看他们还能记住多少。结果发现，这些老年人能记住的信息远少于年轻人（大约少50%）。同时也发现，深睡眠丢失越多，记忆力越差。这个发现也提示我们，人的记忆能力与睡眠有一定的关系。

据研究，老年人60%的深睡眠丢失与脑部的退化有关。但留下的40%呢？这是我们现在研究的重点，如阿尔茨海默病就与β 淀粉样蛋白有关。许多研究都显示睡眠质量的下降与认知能力及身体健康的下降有关，包括：糖尿病、抑郁、慢性疼痛、中风、心血管疾病与阿尔茨海默病。所以恢复老年人睡眠质量，保持稳定的睡眠是与健康直接相关的。现在正在研究一种脑电刺激仪，在合适的时候，发放脑电刺激，以辅助睡眠。

长期以来，人们一直认为老年人需要的睡眠时间少于年轻人，即使老年人缺乏睡眠，对身体产生的危害也少。甚至认为在减少老年人的睡眠时间以后，老年人产生的反应也小。但这是因为老年人的反应不强烈的原因，当一个老年人的睡眠已经减少到“地板量”时，再减少睡眠，表面看来产生的反应并不增强多少，但损害却更加严重。正如并不因为老年人往往合并骨质疏松，就可以说骨质疏松是老年人的常态，老年人就不需要致密的骨质，实质上老年人更需要补钙。最新的许多研究都显示：老年人需要更多的睡眠，从而获得更多的益处。