高强度间歇训练在职业足球中的应用——基于高速跑动和力学性负荷视角的训练安排

Martin Buchheit（法），黎涌明，李海鹏，Paul Laursen（加），4

高强度间歇训练（High Intensity Interval Training，HIIT）是以高于最大乳酸稳态、无氧阈或临界功率/速度的强度进行多次练习，次间安排轻松的练习或完全休息的训练方法。HIIT被认为是发展整体体能最有力和最具时间效益的训练方法之一[1]。来自多个体育项目的研究表明，短期HIIT对于提高最大摄氧量、最大有氧耐力、最大重复冲刺能力、高强度长时间保持能力等多项体能指标有实质性效果[1-6]。

HIIT通常用以改善特定的身体能力，但HIIT过程中产生的神经肌肉负荷不应被忽视。尽管不同形式HIIT产生的代谢刺激类似，但其产生的神经肌肉负荷差异巨大。因此，为了在训练周内避免过度负荷和/或保持适宜的训练刺激，精准安排不同的HIIT对于团队项目来说是至关重要的[7]。事实上，运动员产生的神经肌肉负荷积累经常来自HIIT之外的训练内容，如力量/速度训练和技术/战术训练。因此，需要将HIIT视为整体训练的有机组成部分，作为其他训练的一个补充[8]或增加[9]。重要的是，在长达数月的训练中，不同形式的HIIT所产生的代谢适应是类似的。然而，由于其他训练内容和比赛同样可能产生神经肌肉负荷，短期内（如微周期）HIIT所产生的急性神经肌肉负荷可能扮演着至关重要的角色。

本文首先根据代谢（有氧和/或无氧乳酸）和神经肌肉负荷对HIIT进行了生物学目标的分类，并基于高速跑动和力学性负荷（mechanical work，指加速、减速和变向）的调控介绍了HIIT在足球项目中的应用。

1 在足球训练中增补HIIT

1.1 增补HIIT避免高速跑动负荷的突增

尽管急性/慢性负荷比（Acute/Chronic Workload Ratio，ACWR）的可行性[10]、计算[11]和预测损伤发生率的整体价值[12]尚存争议，但不可否认的是，运动员需要一个稳定的训练刺激来保持健康和体能水平。训练负荷，尤其是高速跑动（HSR）对应的负荷突增是需要避免的，因为研究已发现其与腘绳肌的损伤存在关联[13]。此外，近期一项系统综述和来自五大联赛（德甲、英超、西甲、法甲、意甲）球队科研人员的德尔菲调查发现，对高速跑动负荷的管理是预防下肢损伤最有价值的策略[14]。在足球训练中增补基于高速跑动的HIIT不仅会产生代谢方面的刺激，同样会产生神经肌肉的负荷。

如图1所示，球员在前5场比赛中重复完成600~800 m的高速跑动，教练决定在第6场比赛让其休息（9月26日）。9月29日球员作为替补上场30 min。10月2日球员未被列入球队名单。10月5日球员作为替补上场。10月8日球员仍然是板凳球员。10月12日球员终于再次首发并踢满全场。如果只考虑这名球员训练和比赛中的高速跑动负荷，那么10月12日这场比赛就造成了一个负荷的突增（即ACWR＞2）。

图1 一名中场球员连续5周训练和比赛中的高速跑动距离Figure1 A midfielder's high speed running distance in training and competition for 5 consecutive weeks

图1 提供了一个可行的策略。通过增补HIIT，这名球员在上场时间不够的情况下保持了足够量的高速跑动负荷。9月26日没有安排HIIT，以确保这名球员能够更好恢复。在随后上场时间不够的时期内，这名球员进行了增补性HIIT。有关这些增补性HIIT的细节参见表1和表2。

表1 基于球员位置的2种第2类HIITTable1 Position-based type 2 HIIT 2

表2 上场时间不足期间的HIIT安排Table2 HIIT programming during insufficient playing period

增加4次短的HIIT可以保持一个稳定的高速跑动负荷。这样可避免球员多场比赛上场时间不足后于10月12日踢完全场时负荷的突增。这种简单但可能有效的增补策略可以安排在比赛后即刻（如果时间和场地允许），也可以安排在比赛后的第一天（替补球员的训练）。

1.2 高速跑动负荷的量与强度

高速跑动量需要根据球员的比赛需求和个体水平进行确定（图2）。此外，高速跑动量还需要根据球员当天的其他活动内容来调整，如球员是否作为替补已进行了一些高速跑动，或球员作为板凳完全没有进行高速跑动（表2）。

图2 2种位置球员在比赛中的高速跑动量（左图）和不同做功持续时间的调整跑动峰值强度（右图）Figure2 High speed running momentum of players in the two positions in matches and their adjustment to running peak intensity of different work durations

在实践当中，特定HIIT的高速跑动量是易于控制的，与选择的HIIT类型和形式有关。HIIT类型是指HIIT对应的生理学目标，包括有氧、无氧（乳酸）和神经肌肉三方面的反应，HIIT形式是指实际完成的距离、持续时间和重复次数[18]。第2类HIIT（高有氧和神经肌肉要求，低无氧参与）或第4类HIIT（高有氧、无氧和神经肌肉要求）需要包含高速跑动，其可以是无球（图3和表1，尤其是赛后即刻在比赛场进行）或有球（图4，如替补单独进行训练）的跑动。这2类HIIT通常作为技术/战术练习的一种补充。如有必要，这2类HIIT甚至可作为第1类（高有氧要求，但低无氧和神经肌肉要求）HIIT的补充，增加代谢刺激但不增加神经肌肉的刺激。

图3 3种短间歇HIIT示例Figure3 Examples of three short interval HIIT

图4 基于2种位置的短间歇HIIT示例Figure4 Examples of two-position-based short interval HIIT

截至目前，文献中未给予关注的一个重要问题是，大部分HIIT中的高速跑动强度要远高于峰值比赛需求对应的高速跑动强度。前者是基于每6 min数据的平均值，对应为33~100 m/min（图3和图4），后者是基于每4 min和6 min数据的平均值，分别对应20~25 m/min和15~20 m/min（图2）。换言之，当用HIIT来增补高速跑动量时（图1），15 min的HIIT就能跑完90 min比赛所对应的高速跑动量。这意味着HIIT很容易造成比赛式的高速跑动强度偏高。这种影响对体能发展、比赛准备和损伤管理来说到底有多大？尽管仍缺乏证据，但可以想象，过高的高速跑动强度（100 m/min vs.15 m/min）可能并不需要，或应该避免。将此类HIIT拆分（如拆分成1~2 min的HIIT，休息一段时间后再进行下一个短时的HIIT）可能会使高速跑动的强度接近真实比赛强度。然而，这样可能造成对心肺刺激的不足，不足以产生预期的适应[18]。因此，教练员和科研人员需要考虑个体化高速跑动强度（每组时长＞4~6 min的HIIT）和比赛式高速跑动强度（每组时长＜3~4 min的HIIT）何者优先。在同一个HIIT板块内混合安排不同模式的跑动是一种可行的替换方式，如将有大量高速跑动（图3和表1中的模式A）和只有少量或没有高速跑动（图1和表1中的模式B）的练习进行交替。例如，在6 min内进行直线跑和不同变向角度的Z字跑的交替，高速跑动的量和强度会从只有直线跑时的约600 m和100 m/min降至300 m和50 m/min。与此类似，如果将基于位置的跑动与制约速度上升过高的各种练习（有球或无球，包括各种变向、带球和传球）进行交替，那么高速跑动的强度会大幅度下降，甚至与比赛强度类似。除了更接近比赛高速跑动的强度外，这种安排能够使球员在高速跑动量不出现大幅度累积（避免了负荷的突增）的前提下运动的时间更长。例如，如果中场进行只包含直线跑的2组6 min的HIIT（恢复时间为2 min），尽管这还只是一个中等量的HIIT，但是他在不到14 min的时间内完成的高速跑动量高于比赛高速跑动量1.2倍。

对于替补或板凳球员来说，比赛后即刻或赛后第一天增补HIIT是保持训练周内高速跑动负荷稳定的一个实用和有效的策略。高速跑动的量和强度应该根据比赛特征（图2）来进行个体化（比赛位置和风格）调整。在实际操作过程中，高速跑动量可以根据跑动的绝对次数和运动的类型（有无变向，图3和表1）进行调整。尽管目前尚无有关保持体能、准备比赛和管理损伤的最适宜的高速跑动强度的证据，但避免太高的比赛强度是符合常识的，这可以通过在每个HIIT板块内调整跑动的模式来实现（表1）。然而，需要注意的是，90 min比赛内累积的高速跑动量所产生的生理学负荷与＜15 min HIIT累积的高速跑动量是不同的，二者对损伤发生率的影响尚不清楚。因此，当探究负荷与损伤发生率关系时，研究人员不能只简单关注高速跑动的量，而需要进一步关注高速跑动的强度[20]。最后，如果本文所提出的增补策略被成功实施，ACWR比这一指标是否还需要就值得探讨了。尽管如此，急性/慢性负荷比对于确定增补策略（如400 m vs.800 m）的最适宜高速跑动量仍然具有指导作用。

2 HIIT与足球训练和比赛的整合

除了只进行HIIT（足球项目中一般为18~22 km/h的跑动），运动员还需要进行最大冲刺[21]或以接近最大速度的速度进行跑动[22]，这样才能覆盖高速跑动的所有速度区间。实践中很多人担心最大速度的冲刺会产生急性肌肉负荷，但事实上冲刺本身可能更是这个问题的解决办法，而不是问题本身[23]。常见的力量训练由于强度不够，很难达到冲刺训练的刺激程度（＜75%肌电活动[24]）。这表明，冲刺类训练的神经肌肉刺激是独特的，任何其他（单一）的肌肉做功形式都不能够替代[21]。合理安排高速跑动可以保护腘绳肌，但合理安排力学性负荷（加速、减速和变向）对其他肌群（股四头肌、臀大肌和股内收肌）的重要性同样需要重视。当然，这些都是知易行难的，安排这些运动负荷需要着重考虑足球项目的常见训练内容、比赛需求和时机。下文将提供一些指南，以便于教练员和科研人员能够根据技术/战术训练内容和比赛日程来合理安排高速跑动和力学性负荷。

2.1 同一天/课内的整合

选择HIIT类型（即生理学目标）和形式（或方法）首先需要考虑的是同一天或同一堂训练课内技术/战术训练安排的神经肌肉需求。如果战术课已经包含大量的高速跑动，避免身体后链（尤其是腘绳肌）过度负荷的最佳选择是第1类HIIT跑（整体神经肌肉负荷低）或力学性负荷要求高的小场地比赛（此种情况下，这是刺激臀大肌、股内收肌和股四头肌的额外负荷）。相反，如果目标是刺激后链（如为比赛极端情况做准备[25]），可以安排以高速跑动为目标的第2类HIIT[17]。最后，如果技术/战术课已经产生了高的力学性负荷，安排包括高速跑动的增补型HIIT是避免过度负荷的一个好的选择，因为这种训练刺激的肌群与此前的技术/战术训练不同。

2.2 多次比赛间的整合

鉴于多次足球比赛之间训练的动态性，安排足球赛前的HIIT增补需要对整个训练有一个更为全面的理解，也需要考虑上一场比赛的运动负荷。图2展示了不同高速跑动和力学性负荷的训练方案，这些方案都需要根据上一场比赛的做功（整体做功、单位上场时间做功、球员个体特征和比赛位置）和下一场比赛的相隔天数来确定。从逻辑上来说，球员上一场比赛的上场时间越长，下一场比赛的相隔天数越少，那么其高速跑动和力学性负荷的增补需求就越小，反之亦然。对于踢满全场的首发球员，如果2次比赛的间隔＜5 d，那么其没有必要安排HIIT增补。相反，那些离下场比赛还有≥5 d的替补球员应该安排HIIT增补（第4类，以高速跑动和力学性负荷为目标的HIIT跑和小场地比赛）和高速冲刺（图5）。

图5 包含高速跑动和/或力学性负荷的HIIT负荷安排决策过程Figure5 HIIT load programming process involving high-speed running and/or mechanical work

3 总结

对于高水平足球运动员，无论其进行何种形式/类型的HIIT，不同训练内容产生的代谢适应是类似的[26]。然而，包括比赛、技术训练、力量训练和HIIT在内的不同内容对神经肌肉的适应/干扰影响巨大，且这些影响与运动员的损伤风险有关。因此，管理好高速跑动和力学性负荷，以及与此相关的神经肌肉反应，是保持整个赛季内球员健康和体能水平的关键因素。安排以发展高速跑动和力学性负荷为目标的专门性训练要求全面理解比赛和技术/战术训练的负荷，要求根据2场比赛间的天数进行调整。尽管运用科技（即追踪系统）对比赛和训练课中的高速跑动和力学性负荷进行监控是十分重要的，但对不同类型和形式的HIIT所对应的高速跑动和力学性负荷的理解和应用更为重要，因为这是合理安排训练和解决训练问题的前提。