浅谈力量训练在舞蹈中的重要性

沈 胤

前言

优秀的舞蹈演员普遍拥有着良好的身体比例，同时真正优秀的舞蹈演员身上的肌肉含量是非常高的。相比于普通人，在同样体型视觉效果下舞蹈演员的体重会更大，在相同身高和体重的情况下舞蹈演员会显得更纤细。因为舞蹈演员脂肪比例更低，肌肉占据了体重的绝大部分。以下我们单从训练方式上来研究如何在训练中既提高力量又能避免肌肉最大限度地增长。

一、力量对舞蹈的重要性

首先让我们由浅入深，用最直观的视觉感，想象对比一下。径赛项目中100 米短跑运动员和42 公里马拉松运动员的肌肉区别。由于马拉松长跑需要肌耐力，而100 米短跑更需要爆发力，所以短跑运动员在训练中会增加许多无氧训练来提高肌肉量，使得短跑运动员相较于马拉松选手看起来更强壮。

1.肌肉量在舞蹈动作中产生爆发力

以舞蹈动作中直线移动为例，当我们需要一个垂直跳跃动作时，可以通过加深跳跃前的下蹲幅度，即增加动作的压缩量来增加弹力。可是当同一个人他的动作压缩量已经达到极限并仍不能满足跳跃高度的需求时，就可以通过增加弹性来提高弹力从而达到跳跃高度的需求。

根据胡克定律：F=-kx，F 是指弹力，x 是伸长量（或压缩量），负号表示弹簧所产生的弹力与其伸长（或压缩）的方向相反，k 是物质的弹性系数或劲度系数，指形变量时所产生弹力的大小，和物体的材料、长短、粗细等都有关系。

物体材料k 由于人体骨骼的生长形状和基因有主要关系，并无法通过训练来改变长短，即腿长不变。而肌肉的起止点也是无法通过训练来改变的。由于可以发力的弹性主要是由肌肉来实现的。而脂肪和皮肤虽然可以改变腿的粗细，但脂肪和皮肤无法主动收缩发力，只能成为体重负担。

所以，在做一个完全同样的跳跃动作时，伸长量（或压缩量）x 不变，弹力F 和物质的弹性系数k 成正比。增加肌肉的量可以增加完成动作所需要的弹力。弹力越大跳跃动作的爆发力就越大，也就能跳得更高。

2.力量在舞蹈动作中产生爆发力

对于舞蹈演员来说，想要完成高难度的技术技巧动作，爆发力是必要条件之一，而提高身体力量可以相应增加身体爆发力。在刚才的肌肉量与力量中我们以简单的直线运动来说明，而这里我们用舞蹈动作中相对比较复杂，同时对综合能力要求比较高的旋转动作来说明。

我们以旁腿转为例，我们将提供旁腿转所需要的力称之为扭矩，意思是身体保持和发生旋转的力量。转化到舞蹈动作上就是从身体的垂直舞姿为轴到旁腿舞姿的力矩。比如，当发力一次旁腿转在没有持续施加外力情况下，会因为半脚掌和地面的摩擦力以及其他阻力的影响而逐渐停止旋转。同样，连续的旁腿转，我们就需要一个不断维持旁腿舞姿旋转的力，这个力就是扭矩。

舞蹈是有规定动作的，旁腿转舞姿不变，所需要克服的阻力也就不会变化，因此提高力量便可以提高完成动作的爆发力。所以在旁腿舞姿旋转所需要对抗的阻力不变的情况下，会根据身体发力所产生扭矩增加的幅度大小产生成正比的加速度。也就是说扭矩越大，对舞姿旋转的加速度越大，爆发力就越高。

二、浅析如何增强力量训练

想要增强力量那么势必需要增加肌能，力量增长主要是因为肌动蛋白的增长，从而导致肌肉收缩力量加强，同时也会增加肌肉量。肌肉的增长训练和力量增长很类似，但是更侧重于维度，而不是力量，相同的肌浆肥大也会影响到肌纤维。虽然这会因人而异地存在着不确定性，但是有一点是确定的，那就是那种训练方式更贴合增肌或增力。由于舞蹈动作的繁复性，我们把舞蹈动作中力量训练动作所需要对抗的力转化为重量的形式来方便讲解。要区分两种训练方式，我们首先要定义两个词：训练容量、训练强度。

1.训练容量

训练容量就是刺激肌肉系统，容量就是常规意义下训练动作的组数乘以次数再乘以使用的重量。反映到训练就是你总共做了几次。如果5次5组，那就是25 次，所以10 次5 组相比5 次5 组训练量更高。对于增肌最重要的是训练容量，这是健美常用的词。如果要增加肌肉大小，试着刺激肌肥大，那么充血越多越好，这就是训练容量。尽可能提高训练的容量，然后对容量执行渐进超负荷，可以增加组数和次数，也可以增加强度或者三个项目都变化。由于之前提到过力量训练和肌肥大训练都会增长肌肉，因此，即使让一组训练者做每组100 次轻重量，另一组做2 至5 次大重量训练。虽然只要容量相同，两组都会有增加肌肉的效果，并且相差不大。但两者都不是容量堆积的最适合区间。

2.训练强度

训练强度则是使用的重量和动作移动的速度有关。如果做10 次5 组1RM 的60%重量或是5 次5 组1RM的80%的重量，那么后者相比较前者的训练强度要高。因为重量比较重，至于速度训练，如果做10 次50 厘米高跳箱的强度，会比3 次150 厘米高跳箱的强度要低上许多，因为你需要跳得更高，因此训练强度的关键是刺激神经，大重量或者快速爆发。可见力量对容量的依赖性小很多，影响力量增长的核心因素就是强度。以之前两组训练者为例，虽然两组的增肌程度相差不大。但研究者发现，就力量而言低次数组在力量上的进步要大得多。研究发现，对于力量举三大项选手，每组做一下的效果要比每组做5下更好。也就是负荷越大的重量，对力量的提升效果就更好。这是确定的。因此力量举三大项选手在常规的力量训练中，都是以尽可能大的重量完成1至5次动作为一组，重量区间大约都在85%至100%1RM 的重量。

3.容量与强度平衡点

由此可以推断，训练强度和训练容量之间平衡点的转换是由我们的训练目标更偏向于肌肉肥大还是肌肉力量所决定的。值得注意的是，训练容量上升训练强度就会下降。训练强度上升，训练容量就会下降。举个例子，假设一个高训练容量的课程要空手深蹲100 次，训练强度很低，空手深蹲很简单，但是也很痛苦。因为要做100 次并不轻松，所以训练容量高，但训练强度低。而另一方面，如果负重140kg 深蹲一次是极限，那就是1RM，只做一次，所以训练容量很低，不可能再低了，但140kg 负重的强度非常高。如果将训练容量和训练强度做一个程度，从1 至10，那么空手深蹲100 次就是训练容量10、训练强度1。而140kg 负重深蹲一次就是训练容量1、训练强度10。如果强行要做训练容量10、训练强度10，那么很容易造成神经中枢的疲劳而受伤，那就得不偿失。而且肯定也做不到。

三、在舞蹈训练中增强力量训练

现在把训练的重量再转化回舞蹈动作中需要对抗力的力量训练动作。以踢正前腿为例，因为踢正前腿会用到股四头肌和腹直肌。而这两部分肌肉的肥大会最直接造成腰腿维度的增加。由于在之前的阐述中将动作的阻力转化为重量，但在舞蹈训练的过程中如何增加踢正前腿训练强度呢。

根据牛顿第二定律给出的以下关系：F=ma（F 是物体所受合外力，m 是物体质量，a 是物体此刻的加速度）。

在这里我们把训练强度看作是F。而m 就是物体重量，比如踢正前腿的动力腿自身重量，这显然是不变的。所以当以极快的速度踢起来，就是加速度变化也就是a增加了，所以物体所受的合外力F 也会增加，也就是训练强度增加了。

肌肉量对力量的增长具有决定性作用，但又不完全对等。人体最终完成一个动作所发挥出的力量，取决于很多因素。比如神经对力量的适应性、完成动作的协调性和体内激素水平等。训练强度的增加还有一个好处，在更大的训练强度1RM 面前，人的精神状态会处于更加集中的状态，促使肾上腺素分泌各种对应急力量有提高作用的激素反应，从而提高完成动作的力量。

由此可知，增加肌肉量可以相应的增加力量，增加力量可以提高完成动作所需的爆发力，从而加快动作的速度。任何力量训练都会使肌肉得到增长，舞蹈也不例外，而在训练中尽量规避60%至80%1RM（百分比因人而异）强度训练的区域，以提高最大加速度的方式提高训练强度，减少训练容量，是在最大程度提高力量从而增加爆发力的情况下，又可以避免肌肉最大程度增长的一种训练方式，不仅可以增强舞蹈演员的力量，又能很好地保持形体和身材维度。