小学篮球教学中体能训练的研究

朱建华

【摘要】根据《2005年中国学生体质与健康研究报告》显示，我国从1985年以来，學生的耐力、力量、速度等体能指标有明显的下降趋势。特别是处于小学三、四年级的学生，由于学习任务逐渐繁重，加之一些课外兴趣班对于课余时间的占用，小学生的体能一直得不到有效的锻炼。因此，通过学校体育课对学生们进行体能的训练就成为了保障小学生健康发展的关键环节。而在体育课中推广篮球教学就是一个非常不错的切入点。

【关键词】篮球教学;小学生;体能训练

对小学生进行适当的体能训练，无论是对学生体质的提升还是学业上的帮助都有一定影响，目前我国的小学生运动时间普遍不足，学生们的体能出现了很大的问题，具体表现在注意力不集中、免疫力低、容易疲劳等现象，本文以三、四年级的小学篮球课程中的体能训练为例，浅析我国中小学生体能训练的现状与未来。

一、小学生体能训练的必要性

对于正处在三、四年级的小学生来说，学业上的压力开始逐渐显现，一方面是因为文化课的难度在不断加深，学生们对于新知识的理解越来越困难，所消耗的时间也越来越长。另一方面，三、四年级的小学生开始接触一些课外兴趣班。虽然这些兴趣班对于小学生眼界的开拓有着很明显的促进作用。但是，不可否认的是，种类繁多的课外兴趣班也占据了学生们宝贵的课外时间，虽然在兴趣班中也有一些是玩与学的结合，但出于安全以及效率等方面的考虑，这些兴趣班上的活动时间通常很少，而且也没有系统的体能训练方式。在这些因素的综合作用下，小学生的课外时间越来越短，根本无暇顾及体能训练，久而久之就造成了体质下降的客观结果。

众所周知，人类的体能是非常重要的，特别是小学生的体能，更是关系到儿童健康的大事。强壮的体质不仅确保了学生强大的免疫系统，让学生远离一些疾病，同时也能帮助小学生集中自己的注意力，在长时间的文化课学习过程中也不易出现疲劳的现象。因此，对于小学生进行体能方面的训练是十分有必要的。

然而，在我国目前的教育体制下，一些学校的体育课程是以做广播操以及自由活动为主。这种教学模式虽然有助于学生减缓学习的压力，但是没有一个系统性的规划，也就很难起到强化体能的目的。针对这个问题，可以考虑在体育课中加入篮球教学课程，以篮球这项提倡身体对抗与反应速度的竞技类运动，让小学生更好地投入进去。特别是对于小学三、四年级的学生而言，他们正处在对新鲜事物充满了好奇，具有了一定的辨别能力的时期，这个时候引入篮球教学内容，容易抓住学生们的好奇心，以提高篮球技能的方式最终实现体能的上升。

二、小学篮球教学中体能训练的方法

篮球作为一项提倡对抗性的竞技类运动，其对于体能的要求是十分严格的，可以说良好的体能是打好篮球的基础。因此，在多年的实际训练中，对于篮球运动员体能的训练也从原来的粗放型变成了现在非常有条理而且效率高的训练模式。

（一）力量训练

篮球是一项鼓励力量对抗的运动，想要在高强度的对抗之下保持正确的投篮姿势以及在倒地的时候减少伤害，就要训练自己核心肌肉群的力量。通过对于躯干核心部位肌肉的强化训练来达到有效对抗阻力的目的。总体上来说，对于力量的训练分为徒手训练与器械训练两种。

1.器械训练

在具有一定的力量训练的基础上，想更好地锻炼自己的核心肌肉群，就要运用各种专业的锻炼器械，比如，哑铃、卧推器、弹力带等。通过器械的训练可以使肌肉得到有效的刺激，以达到增强肌肉力量的目的。但是对于小学三、四年级的学生来说，这种器械的训练还是存在一些安全隐患的，小学生的力量有限，在操作器械的时候，很容易由于肌肉力量过于弱小，突然发生器械的脱落，造成受伤。因此，小学生的力量训练应以更为安全的徒手训练为主。

2.徒手训练

徒手训练以其操作简单，见效快，方便入门与指导等优势，成为了小学生力量训练的主要方式。比较常见的方式有跪姿俯卧撑、标准俯卧撑、卷腹仰卧起坐、仰卧两头起做等。这些动作相对来说没有什么危险性，也比较容易掌握，但是需要注意的是，三、四年级的小学生大脑还处于发育阶段，对于自发行为的控制能力还比较薄弱。在这种因素下，学生们往往会在好奇心的驱使下不断增加力量训练的组数，造成肌肉纤维的拉伤。因此，教师应该密切关注学生进行力量训练的状态，适当减少运动组数，保证学生的身体安全。

（二）耐力素质训练

篮球运动员在场上不单要记性高强度的防守，对于进攻方来说也要有非常强的瞬间爆发力，对于篮球运动员来说，有氧的耐力训练与无氧的耐力训练同样非常重要。而对于我国小学生的体能训练来说，最主要的还是有氧耐力的欠缺。目前，国际上比较流行的耐力训练方式有两种。

1.持续训练

这是一种比价常规的训练方法，在场地允许的条件下，可以采用长距离的匀速跑、变速跑两种不同的方式来进行训练，如果场地比较狭小或者是在室内训练，可以借助篮球运动中比较常见的运动方式，比如，持续的快攻与折返跑、快速防守的跑动、围绕固定目标的8字环绕跑等训练方式来实现耐力的提升。对于小学生来说，这种方式十分简单，经过简单的指导就可以掌握，而且对于场地的要求也很宽松，适合绝大多数小学生使用。

2.Tabata训练法

这是一种高强度的间歇训练法，该方法的主要特点是将高强度的训练与短时间的恢复组合在一些，充分强化学生们的心肺功能。具体的训练方法是参照某一种单一的动作，在短时间内进行大量的重复，并且在每组动作之间进行短暂的休息，这种训练方法符合人力耐力曲线，拥有训练时间短，训练效果好的特点。但是这种方法究竟是不是适用于小学生的耐力训练中还有待商榷，这种训练方法对于心肺功能的要求比较高，针对一些先天体质薄弱或者心肺功能不好的学生来说，短时间内进行高强度的训练可能会产生一些严重的问题。因此，对于这种方法的使用要十分慎重。

（三）灵敏素质训练

篮球运动是力量与技巧的结合。因此，对于运动员身体协调性与灵敏性的要求也比较高。一般来说，灵敏性的训练可以借助篮球作为道具，进行持球的移动训练，持球左右转身，持球突破以及持球急停等动作，以此来进行灵敏与身体协调性的锻炼。针对三、四年级的小学生来说，运用真实的篮球进行训练不但可以满足学生们的好奇心，让他们觉得原本枯燥的体能训练变得很有意思，而且可以充分地调动学生们的积极性，让学生们爱上这项运动，在课余时间也可以主动练习，达到增强体能的目的。

（四）柔韧素质训练

柔韧性对于篮球运动员来说至关重要，良好的身体柔韧性一方面在防守的时候有助于抢夺篮板球以及地板球，另一方面在进攻端也可以让运动员做出幅度更大的动作，增加迷惑动作的真实感。在具体的训练中，柔韧性的训练主要分为动态拉伸与静态拉伸两种。这两种拉伸方式是有着前后呼应关系的，不能单独练习，要在系统的指导下分步骤进行。对于三、四年级的小学生来说，他们对于身体的认知还比较有限，特别是对于肌肉的调动还不熟练，在没有进行充分预热的情况下就进行体能训练很可能造成肌肉的拉伤以及软组织的挫伤。因此，在训练正式开始之前，要运用动态拉伸对身体进行充分的预热，相比较于传统的活动关节的预热方式，这种动态拉伸预热效果更加显著，对于学生身体柔韧度的训练也更有效果。具体的运动方式可以根据真实的篮球动作来进行模拟训练，比如，常见的脚跟走、提踵走、手足爬行等方式，这些运动方式能够对躯干主体大部分的肌肉与筋膜进行充分的预热，避免运动伤害的发生。在充分预热之后，再开始进行具体的体能训练。

在训练结束之后，要进行动态的拉伸训练，通过舒展手腕、颈部、脚踝等部位让原本紧绷的肌肉渐渐放松下来，让学生的身心状态调整到最佳。由此可见，对于柔韧性的训练可以穿插在其它素质训练的过程中，一方面起到了保护学生的重要作用，另一方面又能提高学生身体的柔韧性，应该大力推广。

（五）速度素质训练

对于篮球运动而言，速度永远是第一位的，也是这项运动的灵魂。对于篮球运动员来说，对于速度素质的提升是必须的，也是必要的。相比较于足球或者是跑步运动，篮球的场地比较小，这就意味着篮球运动的速度训练主攻的方向是启动速度与加速跑的能力，这种短时间内速度的快速提升对于运动员肌肉的爆发力以及身体的协调性有着很高的要求。而对于三、四年级的小学生而言，训练启动速度与加速跑的能力有助于帮助学生提高心肺功能，并且能够很好地锻炼学生们的专注度。具体有以下几种训练方法。

1.限时跑

根据篮球场地的大小，设置15米到30米之间的短距离冲刺跑训练。这种训练方式是对于启动跑训练最为简单，高效的入门，通过反复由静止到加速的训练，对腿部以及背部的肌肉进行不断的刺激，增加这部分肌肉的爆发力，同时通过指导教师的指导来调节呼吸的节奏以及肌肉的正确发力方式，这种突然的启动很好地训练了学生运动神经的反应能力。

2.步法的组合

篮球运动的速度训练不仅仅是单纯的直线加速，速度节奏的变化也非常重要，这有助于帮助持球人更为轻松地摆脱掉防守人，也有利于持球人更好地把握自己的投篮节奏。由于不同步法之间的组合需要良好的运动协调能力。因此，对于小学生提高身体的控制能力也是非常有帮助的。具体的做法是将小步跑、侧滑步跑、高抬腿跑已经跨步跳等步法进行各种重组，并且不断地掌握步法之间衔接的要领，通过反复的联系让学生们对于身体的控制更为娴熟。

3.结合球加速跑

在篮球运动中，持球推进的速度十分重要，这也是速度训练的重点之一。对于小学生而言，联系持球的加速跑有利于手眼协调能力的训练，对于左半区大脑的开发是具有十分进步意义的。具体的做法是可以选择自抛自接的加速跑训练，或者是几人一组进行快速地持球突破上籃以及持球突破分球等动作的练习。

三、小学篮球教学中体能训练的发展方向

通过具体的篮球动作的训练，小学生的体能可以得到很好提升，这也符合了三、四年级小学生的行为特点，运用具体的运动来引起学生的兴趣，并且通过这种带有胜负的竞技类运动来激发起小学生的好胜心，让他们更容易接受原本枯燥的体能训练。

对于我国小学篮球教学中体能训练的发展，我们要把握好两个关键点。一方面就是对于小学生身体的保护，由于小学生肌肉力量较为弱小，理解力也不够，因此，在编排课程的时候要尽量保证简单易学。另一方面就是对于各种素质的训练要进行科学的分类与整理，根据学生不同的发展阶段来进行实时的改进，并且充分利用好各个部分的衔接，以此来完善体能训练。

四、结束语

三、四年级的小学生由于学业压力的增大，往往就忽略了对于体能的训练。针对这个问题，要通过小学篮球课程中体能训练来进行具有针对性的加强，通过科学、合理的训练来达到增强体能的最终目的。

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责任编辑  杨  杰