核心肌群训练对散打专项训练的影响研究

崔颖 国伟

中图分类号：G808   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2021）07-052-02

摘  要  散打运动具有“远踢、近打、贴身摔”的特点，所以对运动员的平衡性、爆发力、灵活性有很高的要求。研究核心肌群在散打运动中的作用，可了解到核心部位肌肉群不仅对上下肢力量的传导起着承上启下、旋转伸曲的作用，还是身体运动协调平衡的中心部位。将核心肌肉群进行细分，再根据动作的发力特点将肌肉进行组合看待，可更清晰地了解运动中肌肉的作用。核心肌肉训练能提高运动员肌肉的感知控制能力以及动作的规范性和流畅度，进而提高运动员的竞技能力和比赛成绩。不仅如此，强大的核心肌群还有助于降低运动损伤的发生。由此可见，核心肌群训练对散打运动的重要意义。

关键词  核心力量  散打运动员  专项训练

散打，是我国非常有代表性的徒手对抗性竞技格斗类运动。它不仅传承了中国传统武术的文化内涵和攻防格斗技术，又吸收了国外格斗项目的理念和规则，逐渐演化成具有中国特色的现代竞技格斗运动。散打运动不是一拳一腿的机械组合，而是要根据对手的状态和技术特点灵活快速应对。由快速的拳、腿、摔等动作组合的进攻、防守反击的技术特点，对运动员的力量、协调性、灵敏性都有较高的要求。从科学训练的角度出发，研究认识散打动作中核心区域各肌肉对运动的作用，可丰富散打训练的训练系统和内容，使训练更合理，更科学化，提高散打运动员的运动成绩，以及推进这项运动更好地发展。

一、身体核心

（一）对身体核心的界定

从解剖学角度看，“核心区域”共29块肌肉，包括腰、背、臀、髋这些区域。其是在运动过程中保持身体重心协调和稳定的重要环节，对身体上下肢力量的传导起着承上启下的重要作用。

（二）核心肌群训练

核心肌群训练是通过科学有效的方法锻炼整个核心部位浅表和深层的肌肉，提高核心部位的稳定性和神经肌肉控制能力，优化和改善运动员的身体形态和生理机构，降低运动损伤的风险，进一步提高运动员的运动能力，以及延长运动寿命。

二、核心肌群训练对散打拳、腿、摔影响

（一）核心肌群训练对拳法的影响

散打中的拳法主要包括冲拳、贯拳、抄拳等。除个别拳法外，出拳通常是从脚蹬地发力之后转髋，然后顺着肩膀手臂将力送至拳头，这一步需要快速协调连贯。所以出拳时需要核心肌肉群协同配合，腰腹同时发力。因此腹部的腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌等与腰背部的腰肌、腰方肌、横突间肌等甚至臀部的臀大肌、臀中肌等肌肉都会被使用到。王兆辉对运动员进行8周的差异化训练，结果表明对散打运动员核心核心肌群的稳定性和协调性都有所提高，主要表现为运动员的直拳和鞭腿在击打过程中腹部、竖脊肌和臀大肌等肌群的激活程度都有所提高，在击打过程中的激活程度也更加合理。这反过来也能证明核心肌群的训练和提高能使运动员的动作更加协调和连贯，打击力也能变的更加順畅有力[1]。

（二）核心肌群训练对腿法的影响

散打中的腿法主要包括鞭腿、正蹬腿、侧踹腿、下劈腿等。虽然各腿法的动作特点不同，但是发力却都是主要集中于核心部位和下肢。因此，散打的腿法对运动员下肢的爆发力、核心的控制能力和身体的协调能力要求很高。以右腿为例，重心移至左腿右腿向右前方提膝至击打高度然后翻胯、大小腿折叠与地面平行，然后小腿弹击目标然后反方向挥右臂支撑脚内旋收腿，呈实战姿势。在这些动作中，核心区域的肌肉为提供身体平衡，保障动作协调发力起到了非常重要的作用。有研究对散打鞭腿肌电信号进行研究显示，在出腿击打时，肌肉是按照腹外斜肌到股直肌再到腓肠肌外侧头，腹外斜肌是整个动作的开始，对整个动作起到非常关键的作用[2]。还有研究表明腹直肌在侧踹腿的提膝和踹击阶段的发力中占有重要的作用，如果肌肉力量不足或做功肌肉用力配合不当，就会影响侧踹腿的效果[3]。散打对各种腿法击打的力度、速度、身体重心转换的稳定性都有较高的要求，所以可以看出对核心肌群的训练对散打腿法的速度、力量、稳定性等具有重要的作用。

（三）核心肌群训练对摔法的影响

散打中的摔法主要有抱腿前顶、夹颈过背、抱腿勾踢等。总的包括贴身摔和接腿摔。虽然不同摔法有不同的动作要领，但主要是需要运动员运用借势、掀底、别跟、靠身等动作上下肢协同配合的技术方法。通过降低、稳定自己的重心，再借力用力破坏别人的平衡和重心，如此非常巧妙地体现了中国的一句古话较“四两拨千斤”。摔法对运动员的动态平衡能力、稳定协调能力、力量爆发力、速度反应力都有较高要求。摔法的灵活运用是散打比赛致胜的重要因素。传统的训练方法只能对表面大肌肉群产生作用，而核心力量训练能够刺激到深层小肌肉群，从而提高运动员对神经肌肉的控制能力，从而提高肌肉的整体做功能力，使运动员在使用摔法时能做到迅速有力、干脆利落。

三、核心训练对降低散打运动员运动损伤的影响

散打运动属于徒手对抗类的实战性项目，这突出体现了武术散打的技击性。虽然在训练和比赛中会佩戴护具，但运动员在训练或比赛中还是会因为动作不规范、力量不平衡等问题导致腰部、膝关节、踝关节等部位发生韧带或关节损伤。运动损伤的出现不仅会对运动员的训练和比赛成绩有影响，甚至还会导致运动生涯缩短或者直接导致运动员退役。核心部位的肌肉群包裹着关节和脊柱，是身体自我保护的重要防线，也是稳定身体的力量来源。对核心肌群的训练不仅可以稳固关节，还能缓解关节的压力，从而尽量避免运动损伤的发生[4]。散打的拳、腿、摔要求运动员的个身体部位密切协调配合，如果运动员核心肌群的发展不协调，存在薄弱环节，就会影响动作的规范性和协调连贯性，导致出现肌肉拉伤或关节扭伤。核心肌群的训练能提高运动员的神经肌肉控制能力，加强身体的稳定性和灵活性，提高动作的规范性，从而有效减少运动损伤的发生。

四、对散打训练的建议

1.核心训练方法有许多，有针对力量的，有针对核心稳定性的，等等。在选择核心训练方案时，要充分考虑运动员的实际情况。训练后要积极监控运动员的训练效果，对训练方法的适应情况，身体状况和疲劳程度。注重运动员肌肉的平衡协调发展，经常性评价运动方案，遇到问题能及早调整。

2.在训练中也可以适当增加养护性的一些核心训练方法，以对存在运动损伤的运动员能起到养护的作用，对没有损伤的运动员可以起到预防损伤的作用。

3.建议将核心肌群训练与传统训练相结合，科学合理地将两种训练的优势相结合，以及加强对训练前热身和训练后拉伸、放松的重视，良好的身体状态才是训练的基础。丰富训练内容，提高训练的科学性，能更好的激发运动员的训练热情。

4.不管采用哪种训练方法，脚踏实地、循序渐进地训练才是提高成绩的唯一途径。因此，各训练主体应戒骄戒躁、稳中求进。

五、结语

身体是一个整体，而核心肌群是能使身体平衡协调运动的中心环节。散打的“远踢近打贴身摔”的特点体现了这个项目对身体上下肢的协调运用。核心肌群作为躯干连接四肢的中心，核心肌群的训练对散打的拳法、腿法、摔法都有重要的作用。散打经过这么长时间的发展，运动员的训练水平也在不断向科学化、系统化迈进。只有不断对散打训练的内容和体系进行丰富和发展，散打才能走向更远的未来。但是，核心力量训练的方法非常多，在运用时务必要仔细选择。只有合适的方法才能真的帮助到运动员，提高其竞技能力，预防伤病。

参考文献：

[1]王兆辉.8周差异化训练对提高青少年男子散打运动员核心肌肉力量的实验研究[D].上海：上海体育学院，2021.

[2]崔甲甲，刘阳，刘超男.散打鞭腿技术动作肌电特征分析[J].内江科技，2016（11）：46-47.

[3]石晨.散打二级运动员侧踹腿技术特征对比分析[D].南昌：江西师范大学，2020.

[4]姜帅先.大学生运动员核心力量训练方法的探析[J].当代体育科技，2021，11（06）：3.

★通讯作者：国伟（1963-），男，满族，黑龙江省黑河市人，硕士，教授，研究方向：户外教育和运动训练。