为减重，你试过哪些饮食模式

朱徐慧 冯波

大多数人听到饮食减重的第一反应，可能就是“节食”。但实际上，饮食减重模式涉及的范围非常广，专业术语包括限能量膳食、高蛋白饮食、轻断食、生酮饮食等，不同的饮食模式各有各的特点。

限能量膳食

限能量膳食是一类在限制能量摄入的同时，保证基本营养需求的膳食模式，其中的碳水化合物、蛋白质和脂肪的供能比，应符合平衡膳食的要求。限能量膳食可有三种类型：1 .在目标摄入量的基础上按一定比例递减（减少30%～50%）。2.在目标摄入量的基础上每天减少500千卡左右。3.每天供能1000～1500千卡。采用营养代餐模式的限能量平衡膳食更有助于减重，而适当补充维生素D和钙可增强减重效果。

限能量膳食还有低能量膳食（将正常自由进食的能量减去30%～50%）和極低能量膳食（每天只摄入400～800千卡能量）这两种模式。能量主要来自于蛋白质，一定程度限制脂肪和碳水化合物的摄入，会使机体处于饥饿状态，容易引起瘦体重（也称去脂体重，就是除脂肪以外的身体其他成分的重量）减少，痛风发生风险增加及电解质平衡紊乱等不良反应，因此并不推荐。这两种方法必须在专业营养师或医生的严格指导下进行，以免造成伤害。

高蛋白膳食

高蛋白膳食要求每天蛋白质的摄入量超过每天总能量的20%或1.5g/kg/d，但一般不超过每天总能量的30%或2g/kg/d。这种膳食模式对单纯性肥胖及合并高甘油三酯血症、高胆固醇症患者来说，较正常蛋白膳食更有利于减轻体重及改善血脂情况，并有利于控制减重后体重的反弹。高蛋白膳食能使人饱腹感增加，有助于保持能量消耗，改善胰岛素敏感性，降低血糖水平，使体重下降明显。同时推荐补充维生素D、钙、B族维生素等营养素，可适量补充膳食纤维和鱼油，建议饮水量为2000～2500毫升，以白开水或淡茶水为主，少量多次饮用。高蛋白饮食也须在专业营养师或医生的指导下进行，并根据个体情况选用蛋白粉进行补充。

轻断食模式

也称间歇性断食，一类采用“5+2”模式。即一周有5天正常进食，其他2天（非连续）摄取平常的1/4能量（女性约500千卡/天，男性约600千卡/天）的饮食模式。后来，又衍生出间隔日断食法、6/1断食法及25+5断食法等变化类型。正常日的饮食不能过量，断食日尽量选择蛋白、纤维含量高的食物，选择能量密度低的食物，避免高脂高热量食物。研究表明，轻断食模式可有效减重并预防2型糖尿病，但也可能会有脱水、影响睡眠质量及出现不佳情绪等不适情况。

生酮饮食

这是一种高脂肪（ 占总能量65%～90%）、适量蛋白质、低碳水化合物的饮食，最初用于儿童难治性癫痫和恶性肿瘤的饮食治疗，后来发现对减重和改善代谢、改善认知功能有优势。这种饮食模式中的碳水化合物非常少，肝脏会将脂肪转化为脂肪酸和酮体，酮体代替葡萄糖作为大脑的能量来源。采用生酮饮食可能会出现便秘、低血糖、饥饿感、恶心、呕吐、瘙痒和皮疹，也可能会出现心动过速、高脂血症、高尿酸血症、酮症酸中毒、急性高脂性胰腺炎、肾结石、贫血等。采用生酮饮食，一定要在专业营养师及医生的指导、监测下进行。

素食饮食

素食饮食通常会控制总能量摄入，以粗杂粮、蔬菜水果等高纤维食物为主，配合运动或冥想，是一种减重效果较好的饮食模式。然而长期采用素食饮食，易导致营养摄入不均，容易出现贫血，维生素B12、不饱和脂肪酸缺乏等，育龄期女性容易出现月经失调，甚至引起闭经及不孕不育。因此，建议采用弹性素食饮食模式，偶尔吃些肉，可适量摄入豆类及豆制品、鸡蛋、奶制品及全谷物补充蛋白质，并适量增加坚果、菌藻类食物。

地中海饮食

地中海饮食在2021年美国颁布的最佳饮食排名中蝉联第一。这种饮食模式主要由全谷物、新鲜蔬果、豆类、坚果、橄榄油构成，每日适量摄入奶制品，每周适量摄入海产品及禽蛋类食物，饮用适中的红酒，红肉和甜食摄入较低。地中海饮食不仅对心血管健康有益，对减重、控制血糖、改善认知功能、提高免疫力、预防癌症等都有所帮助。

得舒饮食

得舒饮食（DASH）是美国针对高血压人群制定的饮食方式，在最佳饮食排名中位于第二。这种饮食模式推荐摄入水果、蔬菜、全谷物、瘦肉和低脂乳制品，限制盐的用量，限制肥肉、饱和脂肪含量高的食物及甜食、饮料的摄入，尽量避免含钠量高的加工食品，不仅有利于控制血压，预防心血管疾病，对减重也有一定的帮助。

WW饮食

减重饮食榜单上排在榜首的，是一种叫做Weight Watcher（WW）的商业化减重模式，就是由专门的体重管理公司，运用饮食记录管理软件、线上跟踪指导、线下组织活动及运动指导等组合套餐进行减重指导。

一种饮食模式可能并不能完全解决减重问题，再加上减重也分不同阶段，不同阶段可能会采取不同的饮食模式，每个个体的情况又都不相同，所以专业的营养师或医生会给出个性化的减重方案。比如早期先进行高蛋白饮食，中期用轻断食饮食，维持期用限能量平衡膳食;也有些人先采用生酮饮食，中间过渡饮食，最后再采用限能量平衡膳食。不管是选择哪种饮食模式，都鼓励同时进行规律运动，每周至少3次以上30分钟的中等强度有氧运动，以及每周2次的抗阻训练。