提高小腿三头肌柔韧性的几点思考

张 智，彭 丽，余 洲，蔡天翼

踝关节背屈是一个多因素的生物力学过程，这在现代运动学教科书中已经有详细的描述［1］。当出现背屈丧失时，小腿三头肌的肌肉和跟腱的柔韧性缺陷是最常见的表现。有证据表明，继发于小腿三头肌紧绷的踝关节背屈受限可能是导致许多膝、足和踝关节损伤的重要因素。足底筋膜病、跟腱病和髌股综合征等情况都与踝关节背屈受限有关，更具体地说，与小腿三头肌肌肉紧绷有关［2，3，4］。

小腿三头肌的紧绷可能会改变脚的工作，衰减地面反作用力，从而影响脚的正常功能。因此，保持正常的踝关节背屈可能对预防足部损伤和发展足部功能起到一定的作用。小腿三头肌的伸展练习通常用来改善踝关节的背屈活动范围，同时应该考虑一些解剖学和生物力学因素，以确保适当的伸展。本文提供了一种基于生物解剖学原理和方法来控制后足外翻的舒展练习，以防止在常规伸展小腿三头肌时足中和前足结构上不必要的劳损。

1 解剖学和生物力学方面的考虑

小腿三头肌位于小腿后方，由腓肠肌和比目鱼肌组成。腓肠肌起于股骨髁后侧，比目鱼肌起于胫骨后侧［5，6］。在跟骨插入点近端约6厘米处，这两块肌肉在向尾部前进并插入到跟腱上时会合成一条相连的肌腱。

小腿三头肌收紧，尤其是腓肠肌部分的收紧，可能通过限制踝关节背屈对足部和膝关节功能产生重大影响。高水平活动所需的正常踝关节背屈大约为20度［7］。在踝关节背屈受限的情况下，可能会出现补偿性的过渡后足外翻（图二）［5］。这种过度的后足外翻（脚后跟相对于地面向外旋转）可能会导致不必要的足旋，引起不适当的力量穿过中前脚。这种重复的应力通过足底筋膜和周围韧带结构的伸展时，会导致足部内侧纵弓的机械性破坏［5］。

图二 后足外翻：脚跟相对于地面向外旋转的结构偏差（红色箭头表示理想的脚跟对齐方式）。

在正常情况下，跟腱可以伸展大约2-3厘米，以适应正常的负重活动。当脚受到重量时，跟腱变化，给出大小相同的地面反作用力。随着肌腱刚度的增加，如随着年龄的增长而发生的正常生理变化，这条肌腱不太可能一直保持类似程度的柔韧性，潜在地增加了脚中和前足结构的张力［5］。在行走过程中，腓肠肌的收紧会导致过多的后足外翻（图三A）和中足的旋转，从而可能会削弱足底筋膜和韧带支撑结构［5］。虽然对于伸展小腿三头肌最有效的方法没有达成共识，但学者一致认为在运动处方中考虑后脚位置是合理的。具体地说，在伸展时，限制后足外翻，以使脚处于理想的生物力学位置，正常发挥功能，这种位置调整最终可能会使脚掌中部和前部结构的应变降到最低［7］。

2 伸展小腿三头肌的方法

小腿三头肌常在站立姿势伸展，因为站立姿势更容易使软组织负重。此外，站立是功能性的，更接近于模仿活动，而灵活性是必要的，比如走路和跑步。站立拉伸按以下方式进行（图三B）。参与者面对墙壁或稳定的表面，一条腿放在另一条腿后面，同时用手保持平衡。接着，练习者向墙倾斜，同时保持膝盖伸展，脚跟牢牢地贴在地面上，直到小腿在某些区域或情况下感觉到跟腱有伸展的感觉。必须注意的是，膝盖要与第二个脚趾对齐，同时保持距下关节的正确对齐。由于解剖学起点的不同，腓肠肌和比目鱼肌对关节作用力的方向也不同。当膝盖完全伸展时，腓肠肌对被动踝关节背屈的贡献最大。相反，膝关节屈曲时，比目鱼肌对被动踝关节背屈的贡献最大。

图三 （A）错误动作：参赛者身体前倾，后脚保持外翻（见插图）。（B）正确动作：通过使用布卷或楔子（见插图），参赛者身体前倾，同时保持膝盖伸展，脚后跟保持中立对齐（见插图）。

伸展小腿三头肌可以穿鞋，也可以赤脚。赤脚伸展可以让练习者监测距下关节的中性对齐。保持脚跟在后足外翻和内翻之间居中可以实现中立对齐。这种对齐方式可以直接伸展距小腿关节，而不是距下关节和跖骨正中关节，这可能会导致足中过度拉伤［8，9］。最佳伸展时间各不相同，有研究称至少需要保持30秒才能增加肌肉长度［10］。而最新的研究表明，至少2分钟的伸展运动才可以短期延长腓肠肌［11］。虽然文献中对伸展小腿三头肌的最有效时间缺乏共识，但有学者建议，如果要在30秒到2分钟的持续时间内获得改善，就应该每天进行伸展。虽然2分钟可能更符合最新研究结果，但是对某些练习者来说，耐受性可能是一个问题［12］。

3 易犯错误动作及其纠正方法

伸展小腿三头肌时，应特别注意后脚位置。在伸展小腿三头肌的过程中，应避免过多的后足外翻，因为这可能会导致不必要的代偿性足姿（图3A）［13］。适当的距下对齐可以通过在跟骨内侧使用楔子来实现（图3B），可以在跟骨内侧下方使用特别设计的矫形器楔形（比如放在鞋子里的嵌件），或者一条折叠的小毛巾。内侧楔形应用于使距下关节尽可能居中，从而控制过多的后足外翻［13］。

结论

伸展小腿三头肌通常是足部、脚踝和膝盖综合训练和康复训练的一部分。在进行背屈伸展时，应考虑后足位置，以防止足中损伤，并确保小腿三头肌的直接伸展。康复人员以及力量训练人员必须业务过高，并及时建议练习者做出适当的调整。本文提出的修改不需要特殊设备，可以在包括临床和日常的任何环境下执行。虽然本文提供了脚部位置的简单修改，但大家应该认识到，在制定柔韧性计划时，要全面考虑控制柔韧性和训练姿势的诸多因素很多。