这么吃 可防动脉粥样硬化

刘铭

7月6日，欧洲心脏病学会旗下杂志Cardiovascular Research（《心血管研究》）发表文章，回顾了各种食物预防动脉粥样硬化的证据。

文章指出，对健康成年人来说，为降低动脉粥样硬化风险，一方面，要限盐，少吃动物来源的食物。

另一方面，可多吃植物性食物，包括全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果，用橄榄油和其他富含不饱和脂肪酸的油来替代黄油和动物脂肪。

该文的主要作者、意大利内分泌学专家Gabriele Riccardi指出，就心血管疾病风险而言，没有哪一种食物“有毒”，而是要看吃多少、怎么吃。

预防心血管疾病要重视饮食结构，适量多吃健康的食物。

目前，《中国健康生活方式预防患心血管疾病代谢疾病指南》以及欧洲心脏病学会、美国心脏协会发布的《心血管病预防指南》，都提供了当前的健康饮食证据。

肉类

在肉类方面，红肉和加工肉类显著增加患心血管疾病的风险，而适量吃禽肉对心血管疾病的发生风险无明显影响。

研究建议，加工肉只能偶尔吃，而红肉要限量，每周不超过2份（每份100克）。

白肉（禽肉）可以适量吃，每周不超过3份（每份100克）。

鸡蛋

根据目前的证据，每周最多吃3份（每份2个）或每天吃1个鸡蛋，是可以的。

当然，这对高脂血症或糖尿病患者来说可能不合适。另外，对吃以饱和脂肪酸含量高的食物为主的人来说，每周吃鸡蛋可能不应该超过3个。

乳制品

文章指出，当前证据支持每天喝1杯牛奶，每周吃3小份（每份50克）奶酪，包括每天喝1份（200克）酸奶。

近期的证据并不支持普通人优先选择低脂乳制品。不论是全脂奶还是低脂奶，在饮食均衡的情况下，适量喝并不会增加患心血管疾病的风险，而少量吃奶酪以及规律喝酸奶有保护心血管作用。

鱼

当前证据表明，每周吃2～4份（每份150克）鱼，可防动脉粥样硬化。

豆类

每周最多吃4份（每份180 克）新鲜或冰冻的豆类，是降低动脉粥样硬化风险证据最强的饮食方式之一。

坚果

根据剂量反应分析结果，建议每天吃一把坚果（大约30克）。

蔬菜和水果

目前证据支持大量吃蔬菜和水果，即每天蔬菜和水果至少各吃400克。在各种蔬菜中，多吃绿叶蔬菜和番茄有助于降低冠心病的发生的风险。

100%的纯果汁有助于降低患心血管疾病的风险，但罐头果汁显著增加患心血管疾病风险。

谷物

新的证据支持以全谷物和升糖指数低的谷物食品代替升糖指数高的食物。

高升糖指数的细粮以及土豆等淀粉类食物，显著增加动脉粥样硬化的发生风险，因此建议减少食用，每周不要超过2份。

研究指出，应更严格地限制这些食物的摄入。可以用低升糖指数的食物和全谷物来替代细粮。当前证据表明，每天吃1～2份低升糖指数谷物食品和全谷物食品来替代高升糖指数细粮，可降低心血管事件风险。

膳食脂肪

橄欖油、大豆油、葵花子油、玉米油比黄油和其他动物脂肪或热带植物油更健康，日常饮食中应少用黄油等饱和脂肪酸，而要用不饱和脂肪酸代替。

在不饱和脂肪酸中，特级初榨橄榄油对动脉粥样硬化的一级预防证据充足，而且其含有的微量营养素对于预防心脏代谢危险有益。

研究建议，平均每天非热带植物油的摄入量应控制在25～40克。

盐

对健康成年人，建议平均每天吃5克以下的盐。

注意隐藏在加工食物和罐头食物中的盐，例如加工肉、面包和其他烘焙食物、罐头豆类或鱼。

饮料

少量喝咖啡、茶，有助于降低动脉粥样硬化的发生风险。如果没有其他健康禁忌，每天最多喝3杯咖啡或茶;可乐等软饮料会显著增加患心血管疾病的风险，因此建议用水代替所有的软饮料，每天至少喝2升水。

巧克力

目前的证据提示，每天最多吃10 克黑巧克力有助于预防动脉粥样硬化，这个量的巧克力带来的获益，超过其增加体重及相关有害作用的风险。

微量元素补充剂

当前的证据表明，不支持通过补充抗氧化的维生素来预防动脉粥样硬化。

补充维生素D、叶酸是否有预防动脉粥样硬化作用，尚存在争议。目前的证据显示，补充复合维生素B、钙、硒对动脉粥样硬化事件没有明确的预防作用。

小链接：常吃这些食物有助于预防动脉粥样硬化

苹果

苹果中所含的类黄酮是一种天然抗氧化剂，通过抑制低密度脂蛋白氧化而发挥抗动脉粥样硬化的作用。

山楂

山楂能降低血清胆固醇，预防动脉粥样硬化。

大蒜

大蒜含有丰富的抗氧化剂，可对抗那些对动脉壁造成损害且使之硬化狭窄的诸多因子。

洋葱

洋葱可降血脂，防治动脉粥样硬化。