吃对坚果保健康

坚果作为人们日常食用的食物，对健康有着很多不可替代的作用，不仅能补充多种营养素，还能提高免疫力，预防多种疾病。那么，各种坚果有什么营养优势，该如何吃才对呢？

核桃——补脑佳果

核桃是健脑益智的营养佳果。其所含的脂肪以亚油酸为主，不饱和脂肪酸比较多，结构和DHA相似，所以有延缓脑部衰老的作用。

食用方法：核桃可以生吃，也可以和薏苡仁、栗子一起煮粥吃。但要注意，核桃偏补，多食容易上火。

杏仁——抗癌佳果

杏仁的营养成分与核桃类似，分为苦杏仁和甜杏仁两种。苦杏仁有止咳化痰润肺的作用。甜杏仁可以提高抵抗力、降低胆固醇，比较适合体质弱的人，而且还含有杏仁甙，可以抗氧化、预防癌症。

食用方法：杏仁不可多吃，吃多了会中毒，特别是苦杏仁毒性更大。另外，用杏仁煲汤的时候一定要煮熟。

腰果——抗老佳果

腰果的脂肪含量比较高，同时含有维生素A、脂溶性维生素和矿物质等。它有一定的抗氧化、抗衰老的作用，还能预防心脑血管疾病和肿瘤等。

食用方法：腰果能生吃也能炒菜吃，但腰果热量高，不宜多食。同时，过敏体质者要慎食。

葵花子——抗忧郁之果

葵花子比较突出的养生作用是含有大量β胡萝卜素，可以延缓人体皮肤下层的细胞坏死，还能抗癌，预防癌症。同时，葵花子还含有维生素B8，能缓解忧郁症。

食用方法：葵花子以原味为佳，不能多吃，每次以80克为宜。

板栗——肾之果

板栗在坚果中显得比较特别，油脂不高，碳水化合物含量较高，同时还含有膳食纤维。因此，板栗的升糖指数比较低。另外，板栗可以护肾、治肾虚，肾虚的人群可适当多吃。

食用方法：板栗可以煮熟吃，也可以用来煲汤。天气热将板栗煮熟冰镇，口感更佳。每次不宜超過30克。

坚果类食品营养丰富，但也要多留点心。这三种坚果要注意：

霉变的坚果。很多坚果容易受到黄曲霉菌的污染发生霉变，由此产生一种剧毒物质——黄曲霉毒素，它会导致人发烧、呕吐，严重的还会危及生命。黄曲霉毒素是一级致癌物，毒性是砒霜的68倍，对人体脏器的损害极大。因此，发霉坚果一定不能吃，一旦发现吃到嘴里的坚果有苦味、霉味，就要赶快吐出来并及时漱口。

经过调味的坚果。市场上有很多口味的坚果，盐焗的、抹茶的、奶油的，等等。这些加工过的坚果不仅热量倍增，还可能有添加剂。推荐购买未经调味的坚果。

特别光亮的坚果：有些不法商贩为了让坚果看起来更诱人，会对坚果做一些化学处理。所以，越是油光水滑、颜色鲜亮的坚果越要当心。未经调味的坚果表面有明显纹路，闻起来有淡淡的木香。

小贴士：避免发胖，坚果这样吃

很多人认为，吃坚果容易导致发胖。这种观点是片面的。三餐之外吃坚果，的确会让人长胖。这是因为它们脂肪含量非常高，从40%到80%不等。餐后吃坚果易造成能量摄入过量，特别是晚餐后一边看电视一边吃坚果，更容易发胖。

如果把吃坚果的时机放在用餐的时候，情况就完全不同了。部分坚果的膳食纤维含量很高，特别是大杏仁、小杏仁、榛子等坚果，饱腹感很强，在用餐的时候吃这些坚果，并不会额外增加正餐之中的总能量。相反，有研究证明，如果把大杏仁纳入正餐当中，配合淀粉类食物一起食用，可以让餐后的饱腹感持续更长时间。

（本刊综合）

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