快速伸缩复合训练在初中跳远训练中的应用

杨金博

摘 要：在现代初中体育教学中，教师不仅要传授给学生理论知识，还要通过科学的方式锻炼学生的体育技能，进而整体提高学生的体育综合素养。主要探究快速伸缩复合训练法在初中体育跳远下肢爆发力训练中的应用策略，希望可以提高学生的跳远能力。

关键词：快速伸缩复合训练法;初中体育;下肢爆发力

人体的肌肉在锻炼过程中，会先进行离心收缩，再进行向心收缩，肌肉收缩时的力量便可通过肌肉的弹性功能和神经系统进行高度反射，具有较高的爆发力。快速伸缩复合训练法是一种可以在短时间内激发肌肉爆发力的方法，将其运用到初中体育跳远下肢爆发力训练中，对提高学生的运动成绩和下肢爆发力具有重大意义。

一、快速伸缩复合训练的练习方法

（一）爆发式高拉

在训练时，首先教师应让学生双手正握杠铃，身体在向前倾的同时微微将膝盖屈起;其次再让学生通过传统硬拉的方式进行提拉，髋关节在杠铃触碰到髋骨时快速伸展，随后膝关节和踝关节在向上蹬伸时将杠铃压至下胸;最后让学生将杠铃滑至膝盖，并反复按照上述步骤训练。教师在练习期间需要指导学生始终保持腰背挺直，重心时刻保持在身体中间，并且身体伸展要适当，此方式可以有效激发学生的爆发力。

（二）单腿跳接跨步跳

在训练时，教师应让学生先保持站立姿势，通过助跑进行起跳，开始单腿跳跃练习，此时学生的另一条腿需要快速做出摆动动作进行跨步跳练习，反复按照上述步骤训练。教师在练习期间需要监督学生，做动作时要保证平稳流畅，跳跃时腿部需要快速蹬伸和摆动，此方式可以有效训练学生的快速蹬伸起跳能力。

（三）杠铃负重快速蹲起跳

此种训练方式需要应用体育用具杠铃，学生在举起杠铃后下蹲至大腿与地面平行，并进行快速蹬伸垂直起跳动作。教师在训练期间需要让学生的背部始终保持挺直状态，特别是在学生下蹲和起跳的衔接处，要叮嘱学生进行快速蹬伸起跳，以训练其下肢爆发力。

（四）跳箱跳深练习

在训练时，首先教师需要准备两个高度在60cm～70cm的跳箱，并将跳箱之间的距离调整在2.5m～3m之间;其次让学生将膝盖微微屈起，双手放松垂于身体两侧，将身体重心向前倾至跳箱边缘，膝关节的角度维持在大约120度状态，跳跃后落地时快速蹬地起跳，同时手臂需要随着身体摆动，随后落于另一个跳箱上;最后让学生转身反复按照上述步骤训练。教师在练习期间需要注意指導学生下落时应自然滑下，并在落地的瞬间迅速起跳，此方式可以有效提升学生的下肢力量和爆发力。

二、快速伸缩复合训练的放松练习

在初中体育跳远教学中进行下肢爆发力的练习，教师切勿不间断地让学生进行训练，这样不仅不会达到训练的效果，还会损伤学生的肌肉。教师需要劳逸结合，适当地进行放松训练，如此才可以取得理想的训练效果。在应用快速伸缩复合法进行下肢爆发力练习时也需进行放松练习，具体有以下几种放松方法。

（一）精力性拉伸训练

精力性拉伸训练方式主要是让学生在静止中进行放松练习，并逐步将需要放松的肌肉韧带拉长，直到达成一定标准后静止不动，保持这一状态使肌肉得到有效放松。

（二）肌肉按摩方式

肌肉按摩方式主要是让学生调节自身的呼吸节奏，再进行适当的肌肉放松按摩，以帮助其放松全身的肌肉，并按摩相应的下肢穴位，有效缓解学生训练后的肌肉紧张和疲劳感。

（三）意念训练放松法

意念训练放松法主要是通过放松学生的心态，通过舒缓学生的心理压力和紧绷情绪来放松肌肉，此方法既可以有效缓解学生的肌肉疲劳感，还可以让大脑神经得到放松，进而激发学生后续训练的积极性。

总而言之，在初中体育跳远下肢爆发力训练中应用快速伸缩复合训练法，可以有效提高学生的下肢肌力，进而培养学生的身体素质和体育综合素养。同时，合理地应用快速伸缩复合训练法可以调动学生的运动积极性，丰富训练内容，进一步提升跳远下肢爆发力的训练效果。需要注意的是，教师在对学生进行训练的过程中，一定要基于其年龄特点和身体素质控制训练量和训练难度，以避免学生因训练而出现损伤，让学生通过科学合理的训练方法提升自身的下肢爆发力。另外，一定要劳逸结合，合理安排学生训练和休息的时间，使他们的身心维持在最佳状态。

参考文献：

徐海林.快速伸缩复合训练对跳远运动员下肢爆发力影响的研究[J].拳击与格斗，2020（1）：120-121.