江苏青年男篮体能训练研究

何幸航 孙健 赵培

(1.宁波大学科学技术学院 浙江宁波 315000;2.安徽师范大学皖江学院 安徽芜湖 241000;3.定远县第二中学 安徽滁州 233200)

1 研究对象和方法

1.1 研究对象

该研究以江苏省青年男篮队12名运动员作为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

笔者结合国内学者对青少年篮球专项体能的钻研与发展现状，依据篮球专项运动的规则，浏览和剖析大量文献资料，并将内容进行归纳分析，得出相应的结论。

1.2.2 访谈法

依照需要研究的对象与方案，笔者以现场走访、电话咨询的形式对教练员、体能训练师、队医、优秀运动员进行访谈，听从他们对体能训练的看法，记录他们的建议和想法，为该研究的思路和测试指标等部分内容征求意见。

1.2.3 实验法

江苏青年男篮12名队员进行冬训期间，首先通过FMS动作筛查进行有针对性的动作筛查，之后记录体能训练相关数据。

1.2.4 数理统计法

运用Excel2016进行数据统计，将冬训前后的测试数据进行对比分析。

2 研究结果

2.1 江苏省青年男篮运动员冬训前的体能状况分析

2.1.1 江苏省青年男篮教练与队员对体能训练的认识

从调查中发现，教练员对于篮球运动的发展规律还没有深入的认识，过于重视专项技术的训练，忽略了体能训练的重要性；另外教练员对体能训练应用相关知识把握有限。要想更好地使运动员发展体能和技战术，就不能忽视标准的动作模式，因为它是保障体能和技战术发展的基础。另外，专项体能训练是近几年才兴起的，大部分运动员认为体能训练就是简单的枯燥的耐力训练，所以对体能训练的积极性非常差，对体能训练的内容安排也不了解。针对以上情况，需要强化教练员和运动员对于体能训练的认识和应用，接受最新的篮球体能训练的理念和方法，积极地探讨更有针对性的训练方案，提高训练效果[1]。

2.1.2 体能训练的方法手段

从方法手段来看，教练员对体能训练的重要性有一定的了解，但是在将体能训练与专项训练相结合时，但仍然存在一些问题，主要表现在以下方面。第一，训练方法和手段的选择较为传统，不具有功能性，使训练效果不明显；第二，训练安排不合理，如大小肌群的训练先后顺序混乱导致肌群容易疲劳，协调性练习安排较少；第三，训练强度与负荷量的安排没有达到相对统一的程度，造成体能较差的运动员训练强度过大，某些体能较好的运动员训练量过小。

2.2 江苏省青年男篮球运动员体能训练计划的制定与实施

2.2.1 体能训练计划的制订

体能训练共分为以下4个阶段。第一，冬训前体能指标测试阶段（1周）。此阶段训练主要是适应性训练，以恢复运动员原有体能为主。第二，体能指标达标阶段（4周）。此阶段是体能训练的关键性阶段，通过高强度系统的体能训练使运动员的专项体能迅速提升。第三，体能指标保持阶段（2周）。此阶段是使运动员在上阶段的基础上保持现有的体能，使身体适应更高强度的训练。第四，冬训后体能指标测试阶段（1周）。此阶段通过科学性的周期训练使运动员能够达到设定的体能测试标准。

在冬训期间，将体能训练穿插在专项技战术训练之中，每周二、周四、周六进行体能训练，每次训练时间为2h，体能训练比例维持在50%左右，一般安排在上午，同时在训练期间根据每个运动员关节功能的改善以及身体条件的提高对训练内容进行调整，尤其重视对动作模式的训练以及对核心力量进行合理的负荷和强度安排[2]。专项体能训练包括力量、稳定、平衡、灵活、耐力、速度等专项训练，这些训练可以提高身体机能的整体性水平，并且有助于运动员的恢复，预防运动损伤的发生[3]。这一系统的训练计划能使运动员在最后一周的测试阶段中体能都能达到规定的标准，使此次研究取得良好的效果。

2.2.2 体能训练方法手段的实施

在查阅大量文献资料，结合江苏青年男篮冬训训练计划并与江苏省青年男篮主教练和体能专家商讨之后，此次研究制定了8周的训练计划，具体如下。

第1周为冬训前体能指标测试阶段。该阶段以传统的体能训练中的耐力、爆发力训练为主，通过训练来恢复运动员原有的体能，并检测原有的体能数值。

第2周为体能指标达标阶段中的过渡阶段。因为运动员无法适应瞬间高强度的训练，所以该阶段通过低强度系统性的体能训练来使运动员慢慢适应高强度系统性的训练，为体能强化阶段做准备。

第3～6周为体能指标达标阶段中的体能强化阶段。该阶段所有的体能训练在训练前都需要热身与激活，训练后都需要放松与拉伸。周二、周四进行核心力量、上肢力量、灵活性与速度的训练；周六进行下肢力量、专项耐力和柔韧性的训练。具体训练安排如下。（1）力量训练。力量训练共有3项内容：一是发展运动员的基本上肢力量；二是提高运动员最大力量；三是爆发力训练[4]。（2）速度训练。速度训练有明确的要求，要先长距离训练，后短距离训练。训练中可安排了400m、150m、60m、30m冲刺跑等，也可安排30m迎面接力来增加训练的趣味性，另外还可安排踢臀跑、单边高抬腿等来提高速度频率和灵活性。（3）耐力训练。耐力训练分为速度耐力训练与专项速度耐力训练，速度耐力训练可进行长距离的有氧训练提高运动员的肺活量，之后再进行3组50m和2组80m冲刺跑，也可采用间歇跑的方式来提高专项速度耐力。（4）灵敏训练。灵敏性训练分为一般灵敏性训练与专项灵敏性训练。对于篮球运动员一般采用专项的灵敏性训练方法，将体能训练与专项相结合，例如，无球的防守跑动、弧顶的碎步练习、有球的快速提前变向跑、运球绕桩等多次快速的练习都是提高灵敏性很好的方法。（5）柔韧训练。柔韧性训练一般结合热身活动、结束放松和耐力训练进行。热身活动时一般以行进间的动力性拉伸为主，重点对肩、髋、膝、踝做预热；静力性拉伸安排在放松活动和耐力训练之后进行，从头部到脚进行一套拉伸组合，每个动作持续30s[5]。（6）核心训练。核心训练方法众多，按照难度可分为抗伸展训练、抗旋转训练和核心爆发力训练等，每一种又可分为静力性、动力性训练。因为运动员在不稳定的状态下的训练都属于核心练习，所以可以有意安排一些非稳定状态下的训练练习，并增加核心爆发力训练，每次训练持续时间为20～30min。

第7周为体能达标阶段中的调整阶段。该阶段适当的休息使运动员有更好的体能储备，但是训练强度依然不变，使运动员适应和承受高强度系统性的体能训练。

第8周为冬训后体能指标测试阶段。该阶段通过适当的训练手段使运动员快速消除疲劳，调整身体状态，准备参加体能测试[6]。

2.3 实验前后运动员体能状况的比较分析

由表1、表2可知，除了躯干稳定俯卧撑动作模式还存在1分的表现外，其余项目的得分均在2～3分，总分也提高到15分以上，更有部分队员达到19分以上的近乎完美的表现，其中纠正效果最好的是深蹲动作模式、跨栏步动作模式和主动上抬动作模式；躯干俯卧撑动作模式和旋转稳定性动作模式平均分提高幅度较小，说明在训练中应更进一步增强运动员核心抗旋转能力的发展。通过FMS能够有效预测运动员急性损伤率，并提出改良的功能性训练方法。科学性的体能训练能很好地将体能训练与专项相结合，从而使运动员能发挥出更好的竞技水平，为专项运动素质的发展奠定基础，并且减少运动损伤的发生[7]。

表1 江苏青年男篮运动员冬训前FMS测试情况

表2 江苏青年男篮运动员冬训后FMS测试情况

由表3可知，江苏省青年男篮运动员的专项素质均有不同程度的提高，其中变距折返跑的提高幅度最大，提高幅度达到了7.8%，3200m跑和菱形运球分别提高了7.4%和6%，仰卧起坐提高幅度也达到了6%，说明科学性的专项体能训练使运动员各个方面的运动素质都得到了有效的提高。

表3 江苏青年男篮运动员冬训前后体能测试指标对比分析表

3 结论与建议

训练中应将体能训练与技战术训练结合进行。另外，在之前的体能训练中过于重视肌肉训练而缺少动作训练，造成在运动表现过程中力量产生与传导效率差。因此，应注重体能与专项的统一化以及动作模式的训练。

应加强下肢爆发力、核心稳定性的训练，安排好核心训练的时间、强度和训练量，更加注重打好力量基础，使上、下肢力量的转换更加有效，更进一步提高专项运动表现。与此同时，加强神经肌肉和本体感觉训练，在大脑神经的支配下，各个器官协调配合来达到最优水平。

针对不同运动员关节功能存在问题和身体素质的实际情况，应制订不同的训练计划，在每次训练前穿插一些灵活性或稳定性练习，提高训练的针对性和实效性。

应注意对篮球专项体能训练的负荷量进行合理的安排，在制订周期性训练计划的过程中，要注重运动员的个体特征以及不同运动员在不同时期所表现出的不同竞技状态，有针对性地对运动员进行体能训练。