熊苗谈营养：常吃这三类食物 肠道越来越健康

每天清晨起床第一件事，其实就是解决“排便大事”。可是很多人不能如愿，这是怎么啦？营养师来告诉你，饮食里缺乏这三类食物，若补足了量，便秘这事儿就轻而易举地调理了。

肠道健康，离不开膳食纤维。膳食纤维的功效主要体现在几个方面：膳食纤维具有很强的吸水膨胀性，加快肠道蠕动，及时排除肠道内的毒素；还可通过产生饱腹感，减少食欲和进食量，利于减肥。

膳食纤维的来源

膳食纤维根据其来源可以分为谷物纤维、豆类纤维、水果纤维、蔬菜纤维、生化合成或转化类纤维。

其中生化合成或转化纤维由于成分明确、纯度高，是广泛使用的一种膳食纤维，具有功能突出、性能优越等特点。主要包括改性纤维素、抗性糊精、葡聚糖等。其他类纤维主要指真菌类纤维、海洋类纤维以及一些树胶等。

膳食纤维是植物性成分，因此植物性食物是膳食纤维的天然来源，在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富，比如糙米、玉米、大麦、米糠、根菜类、海藻类、红豆、四季豆、薯类等。

大部分人的膳食纤维的日均摄入量不够，因此，营养师建议从以下三类食物来补充。

第一类：全谷杂粮（糙米、全麦粉、燕麦、玉米、荞麦等）

糙米与大米一起实现粗细搭配，补充精白米里缺少的VB和膳食纤维，一周吃3次，可做二米饭或者二米粥。

全麦面包是早餐的健康选择，选择那种一口咬下去需要细嚼慢咽的面包，越嚼越有味道，虽然感觉吃起来有粗糙，但是这样的低脂、低糖、低油面包，含膳食纤维比较多，有益肠道蠕动，促进肠道里的毒素及时排泄。

晚餐可适当吃些燕麦牛奶粥、玉米碴粥，或者煮荞麦面。这些食材与精白米面相比，主要是提供了大量的膳食纤维，可以促进新陈代谢，及时给身体排毒。

第二类：蔬菜（菌藻类、绿叶菜等）

木耳、香菇、海带、口蘑等这些菌藻类的食材，在冰箱里经常储备一些，做汤时适当撒一把，可增加汤里的膳食纤维，提高肠道健康。

生菜、韭菜、油麦菜、菠菜、芥菜等蔬菜，不仅及时为身体补充了维生素C和矿物质钾、钙、镁，还提供了大量了膳食纤维。主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。

第三类：豆类（红豆、绿豆、扁豆等）

各种豆类的食材不仅给身体提供了植物蛋白，更重要的是补充了膳食纤维。补充膳食纤维可以通过吃粗杂粮、蔬菜水果和豆类完成。比如白米饭中加一点红豆和绿豆和白扁豆，不仅清热祛湿，还能缓解便秘，让肠道轻松起来，肠道舒服了，精神十足。尤其是炎热的夏天，人们流汗多，矿物质流失也多，以煮红豆、绿豆、白扁豆为原料的三豆汤，营养又健康。

便秘人群每天吃这三类食材，都得到了不同程度的调养。有的不便秘了，有的肚子变小了，有的痘痘減少了，有的体重减轻了。

膳食纤维每天应该吃多少？

中国营养学会建议，成人每天应该摄入25～30克膳食纤维。另外，补膳食纤维并非多多益善，摄入过量时（超过75克/天），会引起胃肠胀气，易患综合征者，儿童和老人更为明显。