当你感觉口渴时，身体已经失水2%了

闻华

水对人体有多重要？人在断食、只饮水的情况下可生存数周，但如果断水，只能生存5～10天。那么，在出汗较多的夏天，该怎样科学地喝水？

口渴时，身体已失水2%

从生理方面看，男性身体的含水量要高于女性。成年男性总体含水量约为体重的60%，女性为50%～55%。

对正常成年人来说，每日水的摄入量和排出量，处于动态平衡状态，约为2500毫升。

水的来源主要包括饮水1000～1500毫升，吃的食物中含水约700毫升，体内蛋白质、脂肪和碳水化合物代谢产生的水约300毫升。

体内水的排出以经肾脏为主，约占60%（1500毫升），其次是经呼吸（350毫升）、皮肤（500毫升）和粪便（150毫升）。

缺水最明显的信号，是口渴和少尿。当失水达到体重的2%时，会感到口渴，这时身体已经明显缺水;当失水量为3%～5%时，人会出现皮肤干燥、烦躁不安、食欲降低等表现;当失水量达到5%～10%时，可出现脉搏减弱，皮肤苍白、弹性差，眼窝凹陷，哭时泪少，呼吸变快等不适。随着机体失水量的增加，除了口渴外，还会出现尿少、尿呈深黄色等信号，且尿液颜色随着缺水程度增加而加深：尿液呈浅柠檬色，水分处于最佳状态;清澈无色，适量减少水分摄入;黄色，需要立刻补水。

水在血液流动、体温平衡、关节润滑等方面，起着至关重要的作用。若经常饮水不足，慢性肾病的发病风险会显著升高;而适当喝水则会对新陈代谢产生积极影响。

最佳饮水方式

不要等到口渴了再喝水，因为此时机体已明显缺水。对于一个75千克的人来说，口渴时，身体相当于已经损失了1.5千克水。

喝水的最佳方式是少量多次、小口慢饮，每次200毫升左右，不建议一次喝500毫升以上。

人们应养成主动饮水的习惯，不渴也要勤喝水，即使渴了，也不要一次性大量、快速喝水。短时间内水摄入过多，可导致以下后果：

调度体内水代谢调节机制，反射性增加尿液排出;

大口灌水会增加血流量，心脏工作量、心肌耗氧量也会相应增加，对心脏不好的人来说，有诱发心衰的风险;

喝水太快还容易把大量空气一起咽下去，引起打嗝或腹胀;

如果喝水的量超过肾脏排出能力，还会出现水中毒。

科学喝水应记住的4组数字

饮水习惯关乎一个人的健康水平，日常饮水，不妨参考以下关键词：

1）喝水量女性1500毫升，男性1700毫升

《中国居民膳食指南（2016）》推荐，普通成年人每天应饮水1500～1700毫升（7～8杯），其中女性1500毫升，男性1700毫升。

产后6个月内的哺乳期妈妈应每天额外增加饮水1000毫升。儿童饮水量约为1200毫升。

天气炎热、剧烈运动、户外活动多时，应酌情增加饮水量。

当你感觉口渴时，身体已经失水2%了！最佳饮水讲究8个字

患有心衰，急慢性肾炎、肾衰竭、尿毒症等疾病以及严重胃肠道功能障碍者，要在医生指导下控制饮水量，以免加重病情。

2）水的种类3种最佳

以白开水、矿泉水、纯净水最佳，其次为不加糖的茶、奶和奶制品，尽量不要喝低营养、高热量的饮料。

有些新鲜果蔬的含水量很高，如黄瓜水分含量達95.8%，生菜水分含量95.7%，西红柿水分含量93.3%，在喝水的同时，还可以试试“吃”水。

3）饮水时间重点把握3个时段

每天重点把握三个喝水时段：晨起、睡前、餐前，其他日常时间里均匀分布。

早上起床后喝一杯温水，可以降低血液黏稠度，增加循环血容量。

晚上睡觉前喝一杯水，也可预防夜间因隐形出汗和尿液分泌失水。

应尽量在进餐前喝水，避免饭后大量喝水，否则会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。

4）水的温度不可超过60℃

喝水的温度不能太凉或太热，适宜的温度是10℃～40℃左右。

人体体温较高时，最好不要喝5℃以下的饮品，喝凉水会刺激胃部，诱发胃痉挛、腹泻等。