月子里如何吃，保证奶水充足又不发胖？

周敏 刘志清

要做到“催奶不發胖”，精力充沛、心情愉悦，还能健康瘦身，除了在孕期就要控制体重适度增长外，产后月子里的饮食更是至关重要。

心悦刚生完宝宝，婆婆每天大鱼大肉、汤汤水水伺候着，宝宝吃奶却不大积极，吸吸停停，吃会儿就睡着了，心悦自己也时常感觉乳房胀痛得难受。另外，还有让心悦发愁的，3500克的宝宝生出来，自己的体重却几乎没怎么下降，镜子里的自己，体形竟然跟“卸货”前变化不大，而且体重还在噌噌地往上长。

哺乳期的新妈妈，要优先促使乳汁分泌，那可是小宝宝的全部营养和“口粮”，又要保证自己的营养均衡，让身体逐渐恢复到孕前的状态，还要注重自己的形体。“营养均衡”是简单的4个字，但实践起来却五花八门。

给月子妈妈的饮食建议

根据中国营养学会专家推荐的哺乳期妇女膳食指南，有以下5条具体建议：

● 每天比孕前增加80～100克的鱼、禽、蛋、瘦肉，总量为200～250克，如肉类摄入不足，可部分用大豆及豆制品替代;

● 每天比孕前多饮牛奶约200毫升，每日饮奶总量约400～500毫升，推荐纯牛奶或原味酸奶，富含钙的食物包括深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼、芝麻酱等;

● 每周吃1～2次动物肝脏（猪肝85克或鸡肝40克）;

● 每周吃1次海鱼、海带、紫菜、贝类等海产品，并选用碘盐烹调食物;

● 食物多样均衡不过量，能量摄入比非孕期增加500千卡（仅比孕晚期多50千卡），每天吃新鲜蔬菜400～500克，其中绿叶蔬菜和红黄色蔬菜占2/3以上，水果200～400克;

● 每天保证足量液体摄入，饮水量至少达2000毫升以上，多喝蔬菜汤、鱼汤、鸡汤等，避免喝多油的浓汤，煲汤的营养食材要一同吃下，不要喝浓茶和咖啡。

月子期间的饮食误区

误区1 喝大量浓汤

喝滋补催奶汤是我国坐月子的传统，很多老人家都会给新妈妈熬制各种浓汤，每天都是汤汤水水地伺候着，常用的煲汤食材如猪蹄、排骨、鲫鱼、乌鸡、猪肝、鸽子等，还会加入黄豆、花生、红枣等“下奶”食材或补血、补气食材。

产后为促进乳汁分泌，确实需要补足液体，多喝些汤水，但一方面汤水的营养密度低，如果只是大量喝汤，会影响其他主食、肉类、蔬菜、水果等的摄入，因此要连汤带肉一起吃，才能起到补充营养的作用。

另一方面，如果用肥瘦肉、带皮的禽肉、动物内脏等煲汤，汤水中的饱和脂肪、胆固醇、嘌呤等含量都较高，可能引起血脂和尿酸升高。若在产后泌乳畅通前大量饮用，还可能会导致乳腺管堵塞，“下奶汤”成了“堵奶汤”。即使是在泌乳畅通后，若乳汁中脂肪含量过高，也会导致宝宝胃肠不耐受而引发腹泻等问题。有些新妈妈想起肥厚无味的猪蹄汤就会反胃不适，影响奶水分泌不说，喝这样的汤还会导致体重增加。

误区2 吃太多鸡蛋

鸡蛋曾被认为是坐月子补营养的最佳食物，有的产妇一天吃七八个甚至十几个鸡蛋——煮鸡蛋、鸡蛋羹、荷包蛋、炒鸡蛋等变着法做，虽然鸡蛋确实是高蛋白的营养食物，但吃得太多，必然会导致能量、蛋白质和胆固醇等都超过需要量，影响其他食物的摄入，还会加重胃肠道的消化吸收负担。

一般建议每天吃1个鸡蛋就够，最多吃2个，还应摄入鱼、禽、瘦肉、牛奶和豆制品等。哺乳期的妈妈每天确实要比普通人多吃25克蛋白质，但是如果按食物组合，每天增加50克瘦肉、50克鱼、1袋200毫升的牛奶就够了，补充再多就会成为“过剩的营养”囤积起来，不会促进泌乳，只会增加体重了。

误区3 不能吃蔬果

传统坐月子不让新妈妈吃水果，认为这是“生冷食物”，生吃或凉拌的蔬菜也不行，现在年轻人流行吃的健康轻食就更是与月子餐无缘了。其实，蔬菜水果中含有多种维生素、矿物质、膳食纤维等，不但能为新妈妈提供丰富均衡的营养，促进乳汁分泌，还有助于美容养颜，预防贫血、便秘等疾病，对于哺乳期妈妈更是不可或缺的食物。

月子期间，新妈妈一定要保证新鲜蔬菜水果的摄入，每天吃水果，餐餐有蔬菜，每天蔬菜的摄入量要在500克左右，多选用绿色蔬菜和红黄色等有色蔬菜;水果全天摄入量应为200～400克。实际上大多数妈妈都会“超额完成任务”，但如果是需要控制体重的新妈妈，就要注意水果也并非多多益善，超出需要量同样会导致体重增加。

至于所谓“生冷食物”，更多要看新妈妈自己的饮食习惯，如果没有胃肠疾病，平时就习惯生吃新鲜果蔬，喜欢吃凉拌菜等，只要食不过量、注意卫生就没问题。

中国哺乳期妇女平衡膳食宝塔

坚持哺乳

适当增加鱼禽肉蛋和海产品

愉悦心情，充足睡眠

足量饮水，适当多喝粥、汤

适度运动

每周测体重，逐步恢复适宜体重

不吸烟、远离二手烟

不饮酒

注：月子膳食亦适用