跳绳减肥应注意什么

贾大成

孙先生人到中年，腹部脂肪堆积得越来越多。怎么减肥呢？他听说跳绳可以减腹部脂肪，于是找出女儿用的跳绳，打算每天早上锻炼1小时。坚持了没3天，就发觉膝关节出现了疼痛。

跳绳的确会对膝关节造成一定的损伤。人体的骨骼结构除了骨性组织外，还包括局部的软骨组织。跳绳会造成膝关节上下的骨性组织、股骨远端跟胫骨近端形成局部的撞击。持续跳跃会损伤关节内的半月板、滑膜。特别是平时不经常做这种运动的人，突然采取这样的锻炼方式，并且时间较长，会对关节造成伤害，形成无菌性肿胀，甚至有些人关节内会出现积液，使疼痛加重。所以临床医生一般不主张跳绳，如果是年轻人还好，年纪较大还真不适合跳绳。如果需要跳绳，应注意以下幾点：

必要的热身运动 跳绳之前做一些拉伸动作，可以让肌肉提前进入活动状态。头部运动，前后左右转动头部。活动肩膀，扩扩胸，扭扭胯，蹬蹬腿。双手握绳，在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。跳绳后还要注意做一些拉伸运动，放松一下腿部肌肉。

正确的运动过程 跳绳的时候要集中精神，让腹肌和背伸肌都参与整个锻炼，肩部下沉，不要上耸。摇把不要握得太紧，拿在接近绳子末端处就可以。保持肩部放松，肘关节贴近身体。用手腕摇动跳绳，在绳子经过头顶的时候，力争让绳子保持弧线状。双脚起跳的时候，要确保绳子轻轻触到地面。很多人跳绳时双腿和身子一样笔直，这样的姿势十分伤膝关节。跳绳时，双脚落地时膝关节应微微弯曲，这有助于减震，缓解地面对膝关节的撞击。

合理的运动时间 刚开始运动量不要太大，1分钟跳80下左右即可，每2分钟为一组，每组可以间隔1分钟，每周至少保持5天都在运动，之后再慢慢增加时间，最终维持到每天20分钟的运动量。

适宜的运动器具 选择一根重量轻、带泡沫摇把的跳绳，这样手掌出汗时不易打滑。选择适合自己的绳长及适合跳绳的鞋子。鞋底在前脚掌那里需要有很好的缓冲，帮助缓解跳上跳下的震动。

除此以外，大家也可以选择无绳跳绳，这种跳绳没有实体的绳子，是一种手握式的双手柄，但一样会进行跳绳计数，不过没有绳子的约束，可以不用跳太高，也免去了被跳绳绊脚的麻烦，但运动效果是一样的，对担心损伤膝关节的人来说，还是比较不错的。