如何认识和应对 “情绪性进食”

丁俊贵

许多人认为，“贪吃”源于自制力差，然而心理学家们发现，长期的饮食障碍通常都不是自我控制的问题，有没有坚定的意志和控制饮食之间没有绝对的关系。

何为“情绪性进食”？

大多数人的减肥事业常常会陷入一个怪圈：减肥需要控制饮食，而控制饮食容易使得情绪失控，当负面情绪累积到一定程度时很容易化悲愤为食欲，吃完之后的内疚情绪又会带来压力——这种通过吃来安慰自己、抚慰情绪的行为，就是情绪性进食。

有情绪性进食问题的人，无论是开心或是难过，都会采取吃的方式来鼓舞、延长、减少或是避免自己的情绪问题。他们不仅仅把食物当作为生存而消耗的东西（像空气和水），而且开始对食物有依赖，给食物灌输情感，将它人格化，把它变成其他别的东西。

暴饮暴食，是情绪性进食的恶化形式，是因为最初的情绪化进食问题没有得到重视和情绪化进食的触发点恶化，导致了填补情绪的需求激增。

“情绪性进食”与“生理性进食”的区别

情绪性进食通常突如其来，一有压力就爆发了，突然就想吃东西。而生理饥饿通常是慢条斯理且可以被忍耐的，虽然觉得饿了，但可以等会再吃。

当情绪是始作俑者时，人很容易忽略肚子真正的感觉，会为了想要自己开心点而吃得过多，但当食物进了肚子里，就产生了满满的罪恶感，恨不得把吃进去的全吐出来。而生理性进食是在饥饿得以解决后，就不想再吃了，也不会因为吃产生负罪感。

“情绪性进食”的危害

食物能让我们暂时从坏心情和压力中抽离出来，给我们慰藉。吃东西还能让大脑供能更充足，有助于我们有条理地分析让人心情糟糕或压力大的问题，并且找到解决问题的办法。

一定程度上，我们可以把进食看作坏心情或压力大时的充电。

怕就怕情绪性进食失控，吃到停不下来，吃撑了还继续往嘴里塞，吃完了陷入深深自责的情绪，心情反而更糟。要知道，情绪性进食并不能解决我们实际生活中的问题和情绪，反而会加剧情绪的不稳定性。

从食物中寻求到的慰藉是暂时的，不具备持久性。把食物当成一种安慰或者奖赏，用食物带来的满足感缓解精神压力的方式，会导致精神上的负罪感和羞愧感，以及身体上的肥胖和营养不良。

产生“情绪性进食”的原因

回忆一下，坏心情产生时，你有没有过特别想吃东西的冲动？比如失恋、和亲密的人吵架、被老板骂的时候。如果有，那么这种行为属于“安慰性进食”。

胃填饱了，心就不痛了——大多数人都会有这样的感受，在心情特别不好的时候，好吃的食物可以让人的心情舒服很多。

其实，在我们的日常礼仪中，食物也和事件、情绪联系在一起，比如一些重大的事件中，我们会设宴，让大家聚在一起。节日中，我们也会用食物来庆祝。

几乎所有的社交场合，不管是开心的事情还是不开心的事情，都会用食物来点缀。所以，情绪性进食是很普遍的。只不过，有些人把两者之间联系得更深。

美国心理学会调查发现，八成人认为经济问题是其主要压力来源，而一半的人称他们用狂吃垃圾食品的方式来缓解压力。

调查还发现，压力会导致人体皮质醇水平升高，进而刺激了对可口零食的欲望。零食入口的快感仅能维持1分钟，而其中的热量转化到腰臀部后，则需要长得多的时间来减肥。多达50%的超重者，喜欢用食物缓解生气、压力和失望等情绪。

芬兰职业健康研究所和奥卢大学的研究人员曾对230名女性进行了为期一年的跟踪研究，结果发现，在工作中感到压力大和身心疲惫的女性更容易情绪性进食，从而养成不良的饮食习惯。

“情绪性进食”的应对

1写饮食日志

饮食日志能清楚明白地告诉你导致你进食的诱因。只要有想吃东西的欲望，立即给饥饿程度从1～10打分（1=要饿晕了;10=饱得要松一松裤腰带了），然后写下你当下的感受，设置“关卡”，让你理性地管住自己的嘴。

2给自己时间

情绪性进食的人通常会害怕，如果进食的欲望得不到满足，欲望会越来越强烈。那么我建议你采取拖延战术，不要马上满足进食欲望，先给自己一首歌的时间冷静。

3换一种发泄方式

情绪性进食的人会不断加深一种理念：处理负面情绪最好的方法就是吃。同其他坏习惯一样，还没细想，就已经在吃了。

所以，如果你想要分开食物和情绪的纠缠，就要忘掉坏习惯，做点除了吃以外的事，找到另一种方式来照顾自己的消极情绪。

吃或者不吃，这是一个心理问题。没有人能逃开情绪困扰，但食物不是唯一的出口。

心里堵得慌，去公园散步也是一种方式。戴上耳机听歌曲，趁没有人吼两声又是一种方式。当然它们更不是唯一的方式，你可以根据自己的性格、习惯进行选择。

当我们可以控制好自己的情绪时，便不易产生失控行为，并和情绪的协调达成良性循环，也就不会出现失调性进食了。

4自我关怀

很多时候，我们容易被外界的声音所干扰，比如别人对我们行为的评价，对我们性格的评价，对我们外貌的评价，等等。

这些消极的评价会影响到我们的情绪，甚至会让我们的内心得到暗示，让我们觉得自己不够好，然后自我苛责。而自我关怀的目的在于，当他人的苛刻或生活上的困难带给我们痛苦时，我们能对自己宽容和仁慈一些。站在自我关怀的角度来看，我们的价值并不在于他人的评价和与他人比较的结果，而在于我是我。再深一步说，就是真正地做自己，不管自己比谁更好或更差，我们都能自我爱惜、自我接纳和自我赞赏。

或许你会疑惑，自我关怀不就是顾影自怜吗？这不是让人更软弱，更无法控制情绪了吗？

其实不然，神经学的研究显示，自我关怀可以增强大脑中使人快乐、增加毅力、促使人际关系和谐的部分。它可以有效抚慰我们当下的消极情绪，治愈痛苦，并使我们受到激励，远离情绪的影响。那么，情绪性進食发生的可能性也会大大降低。