核心力量训练对中学生运动能力及平衡能力的影响

叶柱梁

随着社会的发展，学生身体素质的变化等，由于近几年来，我国中小学生体质下降，引起了社会的广泛关注。中学生在锻炼过程当中缺少科学的健身计划指导，不少学生仅仅盲目地进行少许锻炼，结果经常是事与愿违。越来越多的专家学者最先意想到青少年小孩人群科学健身的重要性。本文通过多种方式分析核心力量训练对于中学生运动能力以及平衡力的影响。得出中学生体育锻炼的最佳方式，为提高中学生身体素质，提供一份参考。

1 力量训练在中学生的开展现状及应用

对中学生进行力量训练不同于对运动员的训练，不能够使用高强度的力量训练。盲培养学生不仅会侵犯学生身体生长发育的规律，也不利于学生的健康成长。

1.1 力量训练在中学生的开展现状

力量训练是进行各项体育运动的核心基础，没有自身的力量做支撑，学生进行其他运动则相对来说更为困难。目前我国各中学，在开展力量训练中并没有真正的达到科学规范的要求，学生在短跑、中长跑、上肢力量训练以及下肢力量训练中并没有真正的达到训练要求的标准¬。甚至会出现运动强度增大，运动节奏过快，忽略了劳逸结合的重要性，反而机械的使用课本上的训练方法及要求，并没有注重规律性与学生身体素质的个性。导致力量训练在中学生的体育运动开展中并不能达到十分理想的效果。

1.2力量训练在中学生中的应用

目前中学生开展力量训练有注意从多方面进行，开展的运动方式种类更多了，下面我就列举了几项中学生进行力量训练的方法。

首先目前中学生力量训练中运用最广泛的就是上肢力量练习。学生通过快速连续挺举：快速连续挺举是发展手臂爆发力和协调用力的有用方式。来增加力量强度。在进行这一训练方法的时候要注意要将杠铃置于胸前，握距与肩同宽。用力时双手快速将杠铃推出，直到双手全部伸直，而后迅速收回，反复多次。45°-60°之间的角度推出，可配合交换腿的弓箭步进行。这种力量训练的方法，简单而且适合中学生身体发育的要求。

然后就是进行卧推杠铃的训练，卧推杠铃是发展胸大肌以及手臂肌肉力量的重要手段。学生在进行这项运动时要时刻谨记双手使劲把杠铃水行从卧推架上方移出，到达胸部正上方，紧接着再做平稳的屈伸臂。这时候要注意动作的标准，保持重心的平稳，同时学生还要注意在杠铃下降时，不能抬头，否则会影响重心平衡。

接下来再介绍一种中学生运动中最为常见的一种力量训练——连续快速俯卧撑。这种训练是发展上手臂的爆发力、肢肌肉力量和肩带力量的有用方式。从事这一运动的要点就是要保持两手撑地的距离与肩同宽。同时两只脚并拢伸直，用脚趾支撑地面，让身体处于挺直状态，使头到脚成一直线。接着两臂弯曲，肘关节同后背齐平，胸部将要接近地面时，两臂迅速用力推地撑起。然后还成开始的状态。就这样来回反复进行训练即可。

在日常中学生的力量训练中，下肢训练常采用的办法就是负重深蹲，这是发展腿部绝对力量主要方法之一。这种运动方法要求学生在练习时，肩负杠铃，平稳的将杠铃从深蹲架上移出。两脚自然站立与肩部同宽或稍微宽，抬头挺胸，臀部稍微向上翘，并且还要保持目视前方。做下蹲动作的时候，动作要尽量的保持平稳，不能放松腰部，下蹲时速度不能图快。蹲至大小腿接触后，双腿用力蹲起（由于，过低的深蹲容易引发腰背的松软）。注意调节呼吸，蹲下时憋着气，向上站起时呼气。

立定跳远是一种最能锻炼学生弹跳力的运动，同时这也是许多学校应用最广泛的运动项目。在立定跳远时，两脚与肩同宽，膝屈，身体前倾。随后双臂自然地前后预摆两到三次，接着两腿屈伸，当双臂从后面向前上方有力做摆动时，双腿用前脚掌快速猛蹬地。要充分地让膝关节蹬直，向前跳，尽量让身体向前送。过了最高点之后，屈膝并且收腹，小腿自然前伸，双臂从上向下后摆，接着准备落地。落地的时候，让脚跟先行着地，随后屈膝缓冲，上体要稍微前倾。这全过程就是立定跳远的标准动作。

2 核心力量的概述

2.1 核心力量的介绍

从核心二字就不难得出，核心力量是人体的中枢环节的力量。人体的中间环节包括29块肌肉，这些肌肉承担着稳定重心，以及传递力量的作用，是人体在发力的时候主要的力量来源，是上下肢活动的枢纽。

2.2 核心力量训练的介绍

核心力量训练方法是不同于以往的负重体育训练，它是一种新的训练理念。核心力量巡礼是为了控制肌肉、提高传遞的力量而进行的一种新型训练。它是在不稳定条件下，增添“不稳定因素”进行训练，特别注重训练核心部位的小肌肉群，以培养运动员在运动中的控制能力。

核心力量训练是进行其他训练的基础，更是核心，它对于学生在运动的时候保持身体姿势、提高学生的运动能力以及运动技巧起到一个更好的支持作用。就目前国内外的研究表明，核心力量训练是不同于其他体育训练的方法。

2.3 核心力量训练的特点

核心力量训练是指，在运动的时候努力发挥核心功能的作用使运动员在运动的时候让核心区域肌群达到稳定躯体，保持平衡的作。

2.4 核心力量训练的几个简单的方法

首先是一种不依靠任何器械的单人力量训练方法，这种练习的方法大多用于最开始进行核心力量训练的时候，选择这种训练方法，就是为了让运动员能够深入感觉到有效的控制身体和核心肌群的用力的感觉，这种单人进行力量训练的方法，取到了社会各方面的认可，他们都认为这种手段是最基础的核心力量练习。

然后要介绍的就是运用单一器械进行的力量练习。例如：平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。在这种练习方式里，运用得最多的自由重量器械和不固定的器械是平衡板、平衡球等这类。

最后要介绍的是一种运用综合器械进行的力量练习。例如单、双足在平衡球上站立，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习等。核心力量训练最重要的一点在于训练的时候练习者是在躯体处于一种不平稳的状态下进行的，或者是运用的器械是不固定、必须要使用者自行进行控制的器械，如平衡球，瑞士球，平衡板等。

3 小结

核心力量训练中的很多训练方法都是采用一种非稳定支撑条件下的运动，在这种不稳定环境中进行的核心力量训练对普通中学生运动能力影响，不仅能增加核心肌群的力量，而且还能够增强人体的平衡能力以及躯干的稳定性。机体平衡能力的提高主要依赖于肌肉力量及其协调能力、处理中枢神经系统信息的速度、各种感觉器官的功能的提高。由以上各种研究结果证明核心力量对于中学生的运动能力以及平衡力是显著影响的。

（作者单位：广州珠江职业技术学院）