青少年自行车运动员的力量训练探究

吕雪芹

自行车运动是一项典型的周期性体能类项目，运动员的力量素质对其运动成绩有着非常重要的影响，甚至可以说是决定自行车运动员竞技表现的基本条件之一。因此，本文就针对青少年自行车运动员力量训练的相关问题进行了研究。文章首先阐述了青少年自行车运动员力量训练的必要性，然后又进一步分析了青少年自行车力量训练的实施方法和实施要点，以期能够对青少年自行车运动员力量训练的开展有所助益。

自行车运动是一项典型的周期性体能类项目，运动员的力量素质对其运动成绩有着非常重要的影响，甚至可以说是决定自行车运动员竞技表现的基本条件之一。因此，本文就针对青少年自行车运动员力量训练的相关问题进行了研究。

1 青少年自行车运动员力量训练的必要性

力量素质是自行车运动员的基础素质，力量训练则是发展青少年自行车运动员力量素质最主要、最有效的手段。特别是对于青少年自行车运动员而言，由于青少年自行车运动员正处于身体快速发育的重要阶段，肌肉力量比较小，还没有得到充分的发展，同时也容易疲劳。但是与此同时，青少年自行车运动员还具备肌肉含水量较多、弹性和韧性比较好等特点，如果能够进行科学、合理的力量训练，将会收到理想成效。特别是对于13-15岁之间的青少年自行车运动员而言，正处于力量素质发展敏感期，如果能够在这一时期开展系统、科学的力量素质训练，运动员的力量素质将会得到明显提高。而随着力量素质的发展、提高，一方面能够帮助运动员更好的掌握技术动作，夯实运动基础，提高运动成绩;另一方面，还有助于避免因为肌肉力量不足造成的技术动作变形问题，防止因为不标准、不规范的技术动作引发运动损伤。由此可见，力量训练是青少年自行车运动员运动训练中不可或缺的重要内容。

2 青少年自行车运动员力量训练的实施方法

理解了青少年自行车运动员力量训练的必要性之后，接下来面对的问题就是力量训练的实施方法。实际上，有助于发展自行车运动员力量训练的方法、手段非常多，哪些适合青少年运动员？既能取得理想训练成效，又不会对青少年运动员的身心发展造成负面影响？针对上述问题，笔者就结合自身的自行车运动训练经验，提出了几点实施青少年自行车运动员力量训练的具体方法：

2.1 坡道骑行

坡道骑行是锻炼和发展青少年自行车运动员专项力量素质的一种有效方法，通过长期、系统的坡道骑行训练，青少年自行车运动员股四头肌的快速用力功能会得到显著改善，延缓肌肉疲劳现象的出现时间。特别是在专项力量训练器材缺乏的情况下，要发展青少年自行车运动员的专项力量坡道骑行训练无疑是一个理想选择。在训练的过程中，如果坡道的斜度在18°-25°之间，那么可以选择原地起动上坡骑行的方式进行训练;如果坡道的斜度在20°-30°之间则可以选择行进间上坡骑行的方式进行训练;如果是下坡骑行，则可以选择斜度在5°-8°之间的斜坡进行训练。

2.2 原地骑行

原地骑行最主要的目的不是强化青少年自行车运动员的腿部力量，而在于锻炼、提高青少年自行车运动员背部肌群和腿部屈伸肌群的协调配合能力，让运动员逐步掌握如何才能够在运动中实现两者之间的协调配合，并且借助手臂等部位的放松来更好的发挥背部肌群的力量。所以，原地骑行也是青少年自行车运动员专项力量训练的有效方式，为了取得理想成效，利用原地骑行进行训练时，教练员要注意指导、提示运动员开始拉时使用背部力量，手臂部位要放松。一旦在训练中发现运动员存在手臂部位用力的情况，要及时进行干预和纠正。

2.3 杠铃练习

各种形式的杠铃练习是开展青少年自行车运动员力量训练的常见手段，既容易操作也颇具成效。例如：蹲杠铃、直腿提拉杠铃、最大负荷腿举练习等等均属于这一类别。以蹲杠铃为例，青少年自行车运动员的蹲杠铃练习实际上与普通后蹲非常相似，但是为了突出自行车运动的专项特点，最大限度的提高训练效果，在采用蹲杠铃作为力量训练手段时，教练员要注意关注如下两点问题：（1）注意运动员两脚之间的宽度。在进行蹲杠铃训练时，运动员两脚之间的距离应小于肩宽，尽可能接近自行车蹬踏的宽度。之所以要强调这一点是因为，两脚距离小于肩宽的下蹲练习，特别是两脚距离接近自行车蹬踏宽度的下蹲练习，能够强化青少年自行车运动员蹬踏过程中所涉及的各身体关节的力量，更符合专项训练的需求，也更具成效;（2）注意杠铃的放置位置。在开展蹲杠铃训练时，教练员一定要注意杠铃的放置位置应为运动员颈部的底部，这样能够确保运动员在蹲起时始终保持上身直立的姿态。而除了蹲杠铃练习之外，直腿提拉杠铃、最大负荷腿举练习等也是锻炼、发展青少年自行车运动员力量素质的有效手段，其中直腿提拉杠铃主要侧重于背部伸肌力量的锻炼和强化，最大负荷举腿练习则主要侧重于腿部力量的锻炼和发展，教练员可以根据训练需求灵活运用。

2.4 出发训练

出发训练是经过实践验证的一种力量训练手段，对自行车运动员肌肉力量，尤其是最大力量发展助益良多。在采用出发训练的方式发展青少年自行车运动员的力量素质时，教练员可以将出发段的距离设置为50米左右，并且要求运动员尽全力、全速，要达到甚至超过比赛的速度，这样才具有训练效果。

3 青少年自行车运动员力量训练的实施要点

除了要理解青少年自行车运动员力量训练的必要性，掌握科学的训练方法之外，为了确保力量训练的安全、高效开展，还要注意如下几个要点问题：

一是，青少年自行车运动员力量训练应基于自行车运动的专项特点展开，凸显专项性。例如：自行车运动对运动员下肢力量的要求较高，那么在开展力量训练时，就要适度侧重于下肢部位的力量训练，尤其是股四头肌的肌肉力量训练和小腿三头肌的肌肉力量训练等等，也就是说要始终遵守专项性的基本原则。

二是，力量訓练应与其它素质训练结合起来。对于青少年自行车运动员而言，力量素质的发展与其他身体素质的发展之间不是割裂的，因此，力量训练的开展也不应与其他身体素质训练的开展割裂开来，而是要有意识的与其它素质训练结合起来开展，例如：将力量训练与柔韧素质训练结合起来、将力量训练与速度训练结合起来等等，以实现“1+1>2”的效果。

三是，注意训练量和训练负荷的合理安排。青少年自行车运动员的身心发展水平决定了其有一定的负荷极限。在开展力量训练的过程中，教练员应注意根据运动员当前的力量素质基础、个性特征、力量素质发展规律等对训练量和训练负荷进行科学合理、因人而异的安排。通常来说，所安排的训练量和训练负荷应符合运动员的实际情况，既要是运动员能够实现的，同时又要具有一定挑战性，必须要经过努力才能实现，而不是轻轻松松就可以完成。另外，还要注意避免出现盲目追求大运动量、高负荷的做法，这样不但会影响运动员的训练热情，还有可能会因为过大的训练量和过高的训练负荷引发运动损伤，造成运动伤害。

四是，重视力量训练之后的放松与恢复。力量训练的训练强度较高、训练负荷较大，所以，在训练结束后难免会出现肌肉疲劳等问题。此时，是否能够采用科学、合理的方法消除训练过程中积累的疲劳问题，就成为了影响青少年自行车运动员力量训练成效的另外一个关键。如果忽视了力量训练之后的放松与恢复，就会导致疲劳累积，不但影响训练成效还极有可能埋下安全隐患，成为导致运动损伤问题的潜在因素。反之，如果能够采用科学、合理的放松与恢复手段及时消除训练疲劳，一方面有助于超量恢复的产生，提高训练成效;另一方面，还有助于预防运动损伤。那么，针对青少年自行车运动员可以采用哪些放松恢复手段？除了休息之外，教练员还可以根据运动员训练之后的状态合理选择按摩放松、恢复骑行（溜车）以及及时补充糖分、电解质等生化手段来促进运动员训练疲劳的消除。

总之，力量训练对青少年自行车运动员而言至关重要，教练员应不断学习力量训练的新理念，创新力量训练的方法和手段，积累青少年自行车运动员力量训练的可行性经验，踏踏实实做好青少年自行车运动员的力量训练工作！

（作者单位：山西省运城市盐湖区少年儿童业余体校）