业余体校中长跑训练中应把握的几个问题

胡安别克•胡尔曼别克 努尔江•托汗

我们都知道除非是对于跑步有特别的热爱，不然一定都会觉得中长跑是一项特别无聊且令人疲惫的运动项目，基于此，普通人要想提高自己的中长跑能力，就一定需要非常的努力和不懈的坚持。对于一个中长跑体育运动员来说，很少有人是因为天赋异禀才成为运动员的，他们大多数人都是经过后天的刻苦训练而练成的。较之于其它的体育运动项目来说，练习时的枯燥都是共同的，对于体校中的学员来说要想最终取得自己比较满意的成绩，也需要持续在这种充满枯燥和疲惫的时间中训练自己，当然，教练对于学员的指导作用也是十分重要的。本文旨在帮助业余体校中的教练提供一些利于学员提升中长跑能力的意见和看法。

随着我国越来越多的人对体育锻炼的重视程度不断增加，促生出了大批的业余体校，我国大部分的业余体校都是依靠从国外获取的教学方式来给学员提供相应的训练场地和设备，也有不少成绩优秀的运动健儿从业余体校中走出去。作为传统运动的中长跑项目基本上是每一个运动者都需要锻炼的项目，因为它可以增强选手的肺活量和耐力，但是它的训练过程确实相当乏味且枯燥的，导致大多数学员都不太愿意在这方面花时间锻炼，还有一些业余体校的指导教练因为没有一套高效的中长跑训练方法，导致学员浪费了时间和体力，最终还是获得不了满意的成绩。要想提高学员的中长跑的成绩，教练应该针对学院的实际情况，给他们制定恰当的训练方案。

1 加强综合素质训练是提高运动成绩的前提条件

在业余体校中，有很大一部分占比的学员都是正处于身体发育的青少年阶段，在这一时期，他们的身体状况并没有完全定型，还需要后期的不断发育才能完全成熟。其中，在中长跑运动中是需要健全的呼吸系统和骨骼作为基础的，不仅如此，大脑皮层和心血管也在其中扮演着重要的角色。所以业余体校教练再给学员指定训练方案的时候应该考虑到他们的身体状况，前期的锻炼应该是以提升学员综合素质为主要方向的，要想长期发展中长跑运动的话，就必须要有良好的身体综合素质。经过相关人员的尝试实验，如果能将科学的训练方法合理搭配，再将其结合到一些小游戏当中去，不断循环变换灵活性高、花样多的训练方法，这样不仅能够有效的锻炼到学员的身体素质，还能让他们平日的训练增添不少的乐趣，让中长跑运动的训练不再那么枯燥乏味，极大的调动了学员的训练乐趣。

2 增加耐力和速度训练为优异成绩打下坚实基础

2.1 如何提高中長跑耐力

在中长跑运动中，有足够的耐力基本上就成功了一半。对于青少年学员来说，如何让他们在中长跑运动中有充足的耐力支撑，以及长时间的跑步运动会不会对他们的身体发育产生一定的要想，这都是体校教练应该考虑的问题。将学员的耐力值强化到最大，给后期取得好的中长跑成绩奠定了坚实的基础。其中最行之有效的方式应该是坚持做有氧锻炼。

其中有以下四点应该被纳入到有氧运动时需要考虑的问题当中去：①如何将运动时的耗氧量提升到最大值;②让学员不断强化持续最大耗氧量的时间;③考虑到青少年学员身体发育的实际情况，不能做长期超负荷的训练;④在保持训练的同时，也要注意饮食和训练时间的搭配，时刻注意量力而行。目前比较流行的有氧运动是：做有氧操、跳绳和骑自行车等内容相对于更加丰富的项目，在进行有氧训练的时候也不会感觉很无趣，长期坚持做这些有氧运动，能不断强化学员的心肺功能，让耗氧量最长期限的保持最大的水平。

2.2 如何提高中长跑速度

要想在中长跑运动中保持高速，是需要有较好的耐力基础的，所以学员必须先做到自己耐力充足。在很多业余体校的教练看来，较之于速度，耐力在中长跑中才占有更加重要的地位，所以在平时对学员的训练中常常会忽视培养学员的跑步速度。其实不然，耐力虽然处于更加重要的部分，但是练好了速度便成了中长跑运动员的加分项，无疑是锦上添花项。

体校的教练应该每天给训练中长跑的学员制定一个冲刺比赛的项目，可以是一百米抑或两百米的比赛，还可以不定期的举行百米小组接力赛，但是这些比赛最终的成绩最终必须达到自己最好成绩的九成以上。在安排小组接力比赛的时候，可以设置300x6、400x4、600x3这些方案，当一组接力之后的3-6分钟之后，待学员的体能恢复的差不多之后接着进行第二场。通过相关资料查明到，如果在连续的2-5分钟之间一直保持6-8m/s的速度跑步，其耗氧值是最大的，中长跑中的提速的时间一定需要被控制在总程的最后阶段，更具自身情况做最后的冲刺。

3 加强专项训练是提高运动成绩的必要方式

目前越来越多的中长跑运动员在比赛过程中都在提高自己的运动速度，让中长跑比赛变得更加的激烈。要想在竞争如此强烈的比赛中取得好成绩，就需要不断地提高自己的技能，比如说如何让自己在运动时身体更加协调？如何跑得快还能费更少的力？这都是需要业余体校的教练在平时的训练中给学院讲授专业知识，同时还需要在比赛过程中恰当的使用到这些运动技巧。

从前期成绩优秀的运动员来看，大部分都是掌握了在比赛中快慢自如、步频快且后期冲劲大等技巧，因此教练应该着重教学员放松跑，并且保持跑步时步幅适中、步频快、手臂摆动自然，让身体四肢更加协调。

3.1 须当让学员使用正确的中长跑技巧

学员从最开始训练中长跑运动的时候，业余体校教练就应该给学员纠正他们的运动姿势以及一些常用的跑步技巧，最好是让之前成绩优秀的学员给新学员做一个示范作用。这样能给后期的训练节省不少时间，只有初次接触的时候就正确掌握，才能有更深刻的印象

3.2 要将长短跑训练结合

在中长跑训练中有一个能快速激发身体机能的方法，那就是将长短跑训练有效结合。大致过程就是：当学员在经过大负荷的跑步之后，要求在最后的一圈的时候全力冲刺，让身体代谢达到一个最高值，氧债迅速上升，让身体状态达到满负荷。冲刺到重点之后并不能让学员停下来，而是让他继续绕着操场在均匀顺畅呼吸的状态下慢跑，是身体再次吸收足够的氧气，调节前面全力冲刺所带来的身体不适。当慢跑半圈之后再次做一个全力冲向终点的跑步运动，此时还没完全恢复的身体再一次达到代谢的临界状态，不断调用身体机能。经过这样的训练，将身体的潜力最大限度地激发出来了。

4 科学的增加训练负荷是提高运动成绩必要条件

对于青年阶段的学员来说，要想增加他们的训练强度，应该先考虑到他们的身体情况，然后再制定关于有氧代谢或者是混合代谢的训练方案，不仅如此，在平常的训练中，这也是占比重最大的内容。如果想要让学员多一点无氧运动的，经常使用到的教学方案就是：使用七成的强度做跳绳、骑单车等训练到有氧代谢水平;使用七到八成的强度做匀变速跑步或者是快慢间断跑等训练到混合代谢水平，让学员的吸氧量上升到峰值;再使用八到九成的强度做反复不停跑或者是快速计时跑等最大强度的运动，主要是训练到学员的无氧代谢水平，让其负氧债越来越强。

不过业余体校教练必须要注意到的一点是，给青少年时期的学员制定中高强度的体能训练时，还是要从他们的身体实际出发，保证他们的体能是能够顺利完成这样强度的训练的，要有目标、有把握的对他们进行增加负荷的训练，不断强化他们的自然增长能力。

5 制定阶段性的训练方案是提高运动成绩的重要手段

大多数在业余体校学习的学员都是没有先天的身体素质和运动优势的，再加上存在一些不专业的教练给出的训练方案完全达不到提高运动能力的水平，所以相对来说最终学习下来也并没有预想中的效果。并且中长跑运动是时常需要超负荷的体能训练的，一旦训练项目安排的不合理了，就很容易給身体带来很多不可逆的伤害。针对前期很少接触中长跑但是又想在这一方面长期发展的学员，应该制定不同阶段的训练方案，大致分为以下三个阶段：

初期：在刚开始接触中长跑的时候，学员的身体机能以及体能素质都需要差不多30天的进入状态期，由于进入体校之前大都没有保持较好的身体锻炼，所以体校应该先让学员慢慢接触体育训练的各种方式，以便于在后期做训练的时候就不需要再做基础铺垫了，只需要一个简单的衔接训练，前期的训练主要都是一些简单的项目，主要是为了让身体开始进入状态。一般来说都是一些轻度或者小度负荷的锻炼，随着时间的推移可以慢慢增加一些强度的训练。

中期：在这个阶段主要是需要学员做一些，量大且强度比较大的训练项目，这估计需要70天左右的时间去完成其中的内容。经过前期的对学员身体素质的铺垫训练，现在就是需要不断挖掘学员身体机能的最大潜力，应该在提高学员的耐力基础之上再对他们的速度做训练，这个阶段是他们能否在最后取得良好成绩的决定时期。在给学员加大强度训练的同时也应该考虑到他们的身体状况，避免操之过快，给学员的身体造成不可逆的伤害。

后期：最后一个阶段应该是一个身体的环节期，估计需要10天左右。经过之前的体能训练，已经将学员身体机能最大的潜力激发出来了，现在就是需要让他们配备的身体稍作放松，好迎接即将开始的比赛。但是这段时间也不能让他们过于放松，还是应该不定期的举行一些小组比赛，时刻保持身体最佳状态。

6 结束语

总结来说，身为业余体校的教练员，不管给自己的学员制定什么样的训练方案，首先都应该是时刻把学员的身心健康放在第一位，因为体育锻炼不能只是看重他们眼前取得的成绩，更重要的是要考虑到以后的长期发展，体育训练也需当讲究科学性，过度的练习不但不能提高中长跑的成绩，还会让身体吃不消。身为教练应该给自己的学员指定属于他们的训练方法，不一样的身体状况的学员训练强度应该是不一样的，科学有效的训练方案，才是提高学员中长跑成绩的先决条件。

（作者单位：1.阿勒泰地区业余体校;2.阿勒泰市北屯镇寄宿制中学）