基于深圳体育中考中长跑项目教学与训练探析

黄立根 陈镇钦

近年来，深圳市体育中考政策发生了调整，在必考选项中增加了中长跑（男子1000米，女子800米）项目。考生可以在200米跑和中长跑中自行选择一个项目作为必考科目。基于以上变革，不难发现中长跑项目是中考改革的发展趋势。因此，本文研究应运而生，是为今后初中体育课堂广泛开展专项教学与训练，适应体育中考的发展做好准备。

运动训练是有组织有计划的活动过程，其目的是为取得运动成绩，进而提高训练水平。中长跑是以速度和速度耐力体能素质为主的专项运动项目，是对学生体能和心肺功能都有较高要求的运动项目，需要经过长期系统的锻炼才能得能力的提高。我们需要正确了解中长跑专项素质的构成及选择有效的训练方法，才能保证训练的有效性，才能有效地提高初中学生的中长跑专项成绩。

初中生处于身体成长发育的关键期，可塑性极高，只要通过有系统的锻炼，都可以在中长跑运动上获得进步，并在体育中考测试中获得较好的成绩。体育老师应该从初中阶段的学生角度选择适当有效的教学内容和方法，通过体育课堂的锻炼有效率地提高学生的中长跑能力，促进学生的健康成长。

1 通过体育课提高初中生中长跑能力的有效性分析

1.1 树立体育课堂规则意识，提高训练效率

不同于运动专业队的训练，体育课时间短、任务重，除去课堂常规、准备活动及训练后的放松整理活动，有效的训练时间一般只有30分钟左右。因此，如何准确把握训练方法、提高课堂组织的效率显得尤其重要。

首先，需要统筹安排在同一节课中班级运动场地的分配。许多中小学学校运动场地条件有限，一般有一个300米六道的田径场，3块篮球场，以及一部分可供跑步的校园道路。一般田径场会优先九年级班级使用，而七、八年级更多时候需要在篮球场和校园道路上进行上课，因此如何利用好篮球场和校园道路进行中长跑训练，是我们需要思考和实践的关键所在，也是在进行中长跑训练前需要提前规划统筹、妥当安排的。例如，可以在篮球场上进行分组循环跑、绕球场分组跑、绕球场间歇跑等组织形式;在校园道路上进行耐久跑、计时跑，同时校园的情景也为学生跑步提供了一个有利的场景。其次，学生的排队站位都必须有固定明确的安排，这样学生可以快速地调整队形，为课堂节省下时间，也可以让学生更专注地投入练习中。

1.2 适时合理安排训练内容，坚持协调发展。

初中生开展中长跑项目训练应该从身体素质的四个方面进行安排，（1）耐久跑;（2）耐力速度跑（以间歇跑、变速跑为主）;（3）短距离速度跑;（4）基础身体素质。一些人认为，初中生在中长跑专项的练习上只需做到耐久跑即可，让学生长时间地跑就能提高成绩。但人的身体素质是由多方因素共同影响的结果，只是单一方面地进行训练，并不能有效且高效地促进中长跑项目成绩的提高。因此，根据中长跑专项素质构成的主要因素，选择重要的影响因素，进行科学系统的训练，才能更好地促进学生中长跑成绩的进步。且在中长跑训练中，要注意均衡发展各项身体素质，维持力量、速度和速度耐力的均衡发展，学生就能提高身体素质总体水平，从而提高成绩。

同时，中长跑的训练具有周期性，我们以一学年为大周期，冬天应偏向于耐久跑，身体素质练习，夏天应更多进行短距离速度跑和耐力速度跑。每个学期可以分成四个月份进行小周期的训练，每个小周期进行一次测试，一方面检查一个月的训练效果，一方面也是让学生进行实践对中长跑体能分配和节奏把握的练习。

1.3 找准专项教学关键因素，明确训练小目标

接近专项距离的训练是关键，特别是到九年级阶段，通过400米、600米、800米跑，能使学生对测试跑时的体能分配和节奏把握更为明确。在练习中，强调学生建立全程跑的每一圈的“速度感”，根据体能、时间分配的“速度感”合理的分配中长跑时的体能和速度，能更为有效地提高中长跑成绩。

一次体育课，学生并没有时间进行多组的训练，一般情况下，一次课可以进行3次400米或600米跑训练。因此，每一次的训练都非常的重要，学生必须全力以赴，老师更要把握好班级所有学生的训练状况，把握好练习的间歇时间。在强度的控制方面，可以利用心率进行控制，学生一次练习90%的强度，心率一般会达到175-185次每一分钟，间歇时间为心率恢复到125-135次每分钟为参考，开展下一次的练习。在“速度感”方面的培养，我们可以在学生跑时告知学生一圈需要跑多少时间，这个时间如果保持跑完1000米或800米能获得多少分，不断强化学生对每一圈速度的感知，及其对应的成绩。这在一定程度上也会转移学生跑步的情绪情感，大部分学生会把注意力转移到“我要跑到这个速度上，获得相应成绩”上来，而不是“我跑得很累，没目标”。

1.4 营造积极正面训练氛围，激发学生内驱力

中长跑的训练较为枯燥，教師要善于诱导学生集体形成积极主动练习氛围。学生拥有克服困难、勇于接受训练和挑战的情绪状态，训练便会收到事半功倍的效果。

心理研究表明，积极的课堂心理能产生一系列有利于提高教学效果的因素，如师生在教学中注意力集中、稳定、情感愉快、情绪热情，有助于学生专注于练习，更好的掌握技能，提高课堂的效率，从而达到应有教学练习效果;而不良的、消极的情绪状态就不言而喻了，它会使学生一无所求，甚至把练习看成一种负担，缺少积极性，使练习变得被动，学习效果也会大打折扣。由此可见，良好的课堂氛围，学生积极主动的情绪状态，将使体育课堂进入良好的状态，也促使学生更加积极主动地练习，从而使有限的训练时间和训练内容更加高效。

在课堂教学中，体育老师可以对练习积极认真、全力以赴的同学进行及时的表扬和鼓励，树立他为全班学习的榜样。另外，对体育差生，只要有微小的进步，也要进行表扬，使他们也能享受到成功的快乐，以此激发学习兴趣和信心。通过平等的或有条件的“让先”等级比赛，使更多学生获得成功感，也使学生对自己的运动能力得到满足感;同时也可以记录学生的测试成绩，让学生从数据上直观看到自己成绩的不断进步，从而强化学生积极参加体育活动的动机;再有，学生在测试中获得好成绩或较大进步时，教师也可奖励相应的纪念奖牌等，鼓励其积极认真对待每次的测试，全力以赴做到最好。

2 结论与建议

综上所述，在进行中长跑专项教学训练时，教师可以通过选择适宜的教学内容和方法、提高课堂效率和积极性，来达到有效提高学生中长跑成绩的教学目标。首先，科组统筹规划，提前进行体育课堂场地的分配，明确训练内容，建立有序的课堂常规，让学生更专注地投入练习。其次，在安排中长跑项目的训练时，应从耐久跑、耐力速度跑、短距离速度跑、基础身体素质四个方面进行安排，注意均衡发展各项能力，维持力量、速度和速度耐力的均稳步提升。再次，接近专项距离的训练是关键，特别是到九年级阶段，通过400米、600米、800米跑，逐步培养起学生对测试跑时的体能分配和速度节奏的把握。最后，教师要善于引导班集体营造积极主动、克服困难的课堂练习氛围和良好的集体舆论，让体育课堂训练达到事半功倍的效果，促进学生中长跑能力的提高。

（作者单位：1.深圳市宝安区孝德学校;2.深圳市宝安区新安中学（集团）第一实验学校）