高中体育田径项目中短跑的力量训练

王晨光

摘要：众所周知，高中体育田径项目中最典型的一项就是短跑。短跑主要考察运动员的力量与速度，长期进行短跑训练可以促进并加强运动员的全面发展，而如何实现高质量短跑训练，力量训练是关键。力量训练对短跑过程中的速度起到决定性的作用，短跑时，如何提高速度的关键在于运动员自身。必须具备很强肢体协调能力的运动员才能在在一定力量训练的基础上提高短跑速度。如何针对运动员自身的身体条件以及体能状况进行相应的力量训练，达到高效训练的目的，是高中体育教师面临的难题。本文主要就高中体育田径项目中短跑的力量训练作主要论述。

关键词：高中体育;短跑;力量训练

前言：

进行力量训练主要是将运动员腿部力量加强，从而使脚步频率加快、跑步步伐加长;其次是上肢力量的锻炼，我们都知道，在短跑过程中运动员依靠两臂的摆动来助跑，两臂的摆动频率直接影响着运动员的短跑速度，上肢力量的加强可以使运动员在跑步过程中两臂的摆动频率加快从而实现有效助跑;再就是身体躯干的力量训练，人的躯干力量是人的身体的上半部分所受重力和人的下肢对地面的反作用力，有效的身体躯干的力量锻炼可以增强人体腰部和腹部的力量，是身体协调性加强，平衡能力加强，达到提升短跑速度的目的。

一、注重力量训练的系统性

在进行力量锻炼之前，体育老师应深刻认识到学生肢体协调能力和短跑速度的联系、力量训练与短跑提速的关系。这些联系直接影响着一个运动员在短跑过程中的速度快慢，所以在开展力量训练之前，教师应当进行充分调研，选择最科学、有效的方法针对学生个性的问题加以训练，还应注重力量训练的系统性以及计划性，保证有效的力量训练对学生的短跑提速起到作用。

例如力量训练的频率和时间应合理安排，不可三天打鱼两天晒网，要保证学生在不影响其他课程学习的同时能够进行持续性的训练，训练应当要有计划性，哪一天训练什么项目，先练什么后练什么都是体育老师事先应该安排好的，这是一项长期性的工作，必须坚持。在力量训练过程中，应当依据学生的身体素质条件和接受能力因材施教，切忌急于求成，训练强度以及难度都应该随着训练次数的增加而增加，这样才能有效避免学生因强度过大难度过高造成身体损伤，并对力量锻炼丧失信心。如何在最短时间内达到最佳的训练效果，老师应把重点聚焦于学生身体肌肉力量的释放上。其中反应力量是重点，可以通过训练运动员的弹跳和踢腿动作，有效促进运动员发展反应力量，刺激身体各部位，身体肌肉链发生牵张反应，以至于运动员可以瞬间获得强大的加速度，并在反作用力的推动下提升短跑速度。

二、注重日常训练

为什么很多并不是专业从事田径项目的运动员，如：铅球运动员、举重运动员，摔跤运动员等在进行很好地短跑训练后也可以达到出色的起跑速度？实践证明，运动员在起跑过程中的力量水平即为运动员的最大力量水平，起跑力量既是运动员的爆发力量，它指在1.5秒内运動员可以奔跑的最大加速度。爆发力量训练过程来源日常不断的量变。力量训练不仅在一定程度上提高学生神经肌肉系统，使得肌肉系统更加活跃，还其他机体器官带来积极的影响。 如促进呼吸系统的增强、 增强心脏循环系统的健康以及代谢更加积极。力量训练不仅提高了肌肉在紧张力，也能促进肌肉体积的增大，降低多余脂肪含量，改善了身体状况，让体态更加优美的同时增强了高中生身体素质。

例如，教师可以带领学生利用学校校园内的自然条件来进行短跑训练，如楼梯跑、障碍跑、携重物跑、听口令跑等。还可以训练运动员抓杠铃、前后抛铅球等来达到力量训练的目的。还可以给学生安排课后“俯卧撑训练”，一开始可以先要求学生连续地做20个俯卧撑，并且持续一周，在一周后结合学生的反馈情况增加训练量。再如“哑铃推送”，一开始可以先为同学们提供重量5kg的哑铃各两枚，在一周的训练后在根据学生的反馈进行加重，确保训练每日进行，学生不会产生疲惫感，能够实现健康发展，也很好的保证了力量锻炼的持续性。但在让学生独立开展这些训练之前，教师应当先为学生教授“俯卧撑”以及“推送哑铃”的健康训练知识，让学生能够更安全、更合理地进行相关训练，有效提升学生短跑成绩。

三、上肢、腰腹、下肢训练并重

力量训练是开展短跑项目训练的基础，虽然短跑主要运用下肢，但是上肢以及腰腹在短跑中起到的作用同样不容小觑。通过上肢力量训练、腰腹力量训练，学生的上肢、腰腹力量得以加强，提升短跑的加速以及冲刺能力，保证持续力，有效配合下肢的有效训练，各身体部位能够更加协调地配合。在力量训练过程中，教师应针对上肢、腰腹以及下肢力量训练作相关准备，开展不同的训练方法，有效促进学生健康发展，达到有效提升短跑成绩的目的。

例如，针对上肢的力量训练可以开展杠杆训练。长时间的杠杆训练可以有效发展学生的上肢力量，让学生在短跑过程中充分发挥上肢力量优势，促进短跑的协调性。针对腰腹的力量训练我们可以采用“仰卧起坐”“蹲跳起”等训练方法，使学生们在训练过后能够有效提升自身的腰腹力量。教师在学生仰卧起坐过程中指导学生善于运用自身腰腹力量，规定基础为连续36个，对于力量较强的学生可以规定在50个，学生根据自身情况合理选择标准。针对下肢主要采用“深蹲”等训练方法，要求学生根据自身身体素质条件，进行不限次数的深蹲训练，从而为学生奠定良好的下肢力量基础。除此之外，引导学生进行短跑、长跑的腿部耐力训练，在规定时间内完成训练任务，对身体条件较好的同学，可以在腿部绑上沙袋，进一步促进高中学生短跑训练，有效提升不同层次学生的短跑能力。

总结：

短跑作为高中体育田径教学中的重要项目，而力量训练作为开展短跑项目训练的基础，应当引起学校、老师以及同学们的重视。力量训练的成效在一定程度上决定了学生在短跑项目中的成绩。我们在进行学生力量训练的过程中，应当注重训练的整体系统性，日常可训练性、以及上肢、腰腹、下肢训练并重。并针对上肢、腰腹、下肢三方面开展科学有效的训练活动，提升学生短跑能力的同时提高学生体能，增强学生体质，培养全面发展的综合性人才。

参考文献：

[1]沈锋.浅谈高中体育如何加强田径短跑力量训练[J].考试周刊，2020，（49）：112-113.

[2]陈云超.核心力量训练对高中生体育短跑成绩的影响分析[J].科教导刊-电子版（下旬），2020，（1）：242-243.

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