浅谈核心力量训练在原地推铅球训练中的运用

王秀峰

根据原地推铅球运动技术特点，从原地推铅球最后用力技术动作链入手，增强运动链中的用力效率，将核心力量训练的理论和训练方法引入到日常原地推铅球运动的专项训练中，实施核心力量训练，以增强学生核心肌肉群，丰富推铅球运动专项力量训练方法和手段，使得运动链中的每个环节力量的产生、传递（叠加）和控制达到最佳化，增强最后用力的效果，提升原地推鉛球成绩。

原地推铅球作为高考必考科目，众所周知影响推铅球的因素主要是出手时的“三度”既出手初速度、出手角度和出手高度。而影响和决定“三度”的基础除了技术动作外，主要还有力量的大小、动作的连贯性及力量的传递效率。从带体育术科高考多年的经验分析总结中，高考原地推铅球最大的问题出现在最后用力环节，上下肢力量传递（叠加）出现问题，既在原地推铅球运动过程中，运动链出现问题。

谷化铮认为，所有运动的运动链都是以核心肌群为中心，强有力的核心肌群是原地推铅球的最后用力的保障。

1 核心肌群与核心力量

从运动训练的领域众多学者认为，人体核心部位是从胸骨或肩关节到上部大腿。黎涌明、于洪军指出核心肌群主要有盆带肌、大腿肌、背肌、腹肌、膈肌。每个肌群由不同的浅肌和深肌组成，从而形成一个强有力的整体核心肌肉群。

而针对核心部位的肌群力量训练法及核心力量，已在不同类别的体育项目的训练和教学中运用，在运动中起到了稳定人体的核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量，取得了显著的效果。

2 原地推铅球动作链分析

原地推铅球运动的发力过程是拥有整个动力传导链既运动链的动作，是一个力量有效传递叠加的过程。在投掷过程中，我们的力量从原地站立的前脚掌—小腿-大腿-髋-腰-躯干-肩-大臂-小臂-手的整个运动传导链条，髋、腰、躯干为主体的核心力量群在这一传导过程中起到承上启下的支撑、传导的重要作用，要获得最大力量作用于铅球上，除了背阔肌、腹肌、斜肌、臀肌参与外，还需要更多的肌肉群协同用力。

原地推铅球无水平位移速度，必须依靠腿部的瞬时蹬力，躯干呈扭紧，左髋到左肩的连线为轴做有力加速旋转动作.通过蹬、转、撑、挺、推、拨连贯动作，通过核心肌群的收缩，使得腿部的蹬力和预先扭紧的躯干，经过核心肌群有效传导，爆发式向投掷方向转动，为铅球最后加速用力创造条件。

3 核心力量训练在原地推铅球训练中的作用

3.1 核心训练可以增强推铅球运动链中核心部位肌群的稳定性

强有力的核心肌肉群的参与，可协调用力维持身体的平衡和稳定，为推铅球的过程中蹬、转、送、抬、挺、撑、推、拨等技术环节，创造正确的运动姿势和运动轨迹，为最后用力提供良好条件。稳定的动作技术能保障铅球的运动轨迹的正确合理性。而这桥梁和纽带作用，正是原地推铅球最后用力的关键环节。

3.2 可以使核心部位的力量更高效、更协调地向最后用力传递

纵观原地推铅球的问题是出现在最后用力环节及上下肢力量传递（叠加）问题，而原地推铅球的运动链是脚掌的开始发力到最后的手指拨球的一连串力量链接，离不开腰腹核心肌肉上下肢力量传递桥梁作用，核心肌群通过收缩离心旋转形成的力量，同时通过躯干的拧转还能发挥持续加速发力，力量才能通过运动链而得到有效地传递，减少在推铅球过程中运动低效和能量泄漏，更高效的最后用力传递到铅球上。

4 核心力量训练在原地推铅球训练中的训练方法

4.1 基础训练阶段（静力性稳定练习）

主要进行一些静力性训练，针对核心肌群的肌肉力量进行初步练习，以稳定状态练习为主，对核心肌群的屈曲、旋转、伸展、侧屈等练习，要针对学生身体核心部位的练习。让学生能够体会到核心肌群的主动用力。如站立提膝、卷腹训练、仰卧挺骻撑桥、俯卧平板支撑、侧向拱桥、两头起等等，

4.2 巩固提高阶段（静力性不稳定核心训练）

目的是加强躯干核心部位深层肌肉练习，进一步增强核心肌群部位的灵活性、稳定性。在非稳定状态下，提高参与原地推铅球最后用力过程中核心肌群的爆发力，提高身体的稳定控制力，刺激深层小肌群。主要运用一些简单器械，引入不稳定因素增加难度、次数、方式、训练的负荷，如各种针对性拉皮带、瑞士球的各部位练习，

4.3 动力性练习阶段（核心爆发力）

主要采用一些动力性练习，适当增加难度、训练负荷、循环次数。如杠铃片对角线劈砍练习、绳索躯干旋转、俯卧背转起等等。

4.4巩固和提高核心力量爆发力训练阶段（引入不稳定因素的训练阶段）

主要对腰、腹、臀髋等部位的小深肌肉群训练，采用循环训练法。提高核心深层肌肉力量，提高核心爆发力。如瑞士球持实心球仰卧起坐、坐瑞士球负重转体等。充分利用常用的器械瑞士球、拉力带等进行针对训练。

5 结论与建议

训练实践证明，将核心力量训练的理论和训练方法引入到日常原地推铅球运动的专项训练中，可增强学生核心肌肉群，能起到有效传递和衔接上下肢力量，丰富推铅球运动专项力量训练方法和手段，在提升原地推铅球运动能力中，起着积极重要作用。

在原地推铅球训练中，进行的核心训练内容和方法，应从根本上去识别核心力量，采取科学、高效的训练方法与手段。

（作者单位：广东省佛山市顺德区龙江中学）