初中学生中长跑训练方法探究

梁东明

中长跑已成为体育考试中的考试项目！如何对学生进行合理的中长跑训练是值得我们认真研究和讨论的课题。只注重运动量与持续跑的训练方法，既违背现代中长跑的训练理论，也不符合青少年的生长发育规律。本文根据教学和训练的实际情况，分析学生的身体素质特点，探讨初中中长跑的锻炼方法和措施。

1 前言

中长跑已成为体育考试中的考试项目;中长跑也是一项艰巨而无聊的运动。初中阶段的学生由于繁重的学习任务与体育训练大运动量的冲突，以及训练设备的限制和训练后营养和恢复等条件的限制，中长跑训练存在很大的不确定因素。

2 初中中长跑训练的特点

初中这个年龄段的学生的肌肉发育不完全，肌肉纤维薄，水分更多，蛋白质更少，肌肉的横截面积很小。因此，肌肉收缩的强度和耐力不如成年人，肌肉的伸展性和弹性也不如成年人，并且容易疲劳，主要原因是肌肉糖原和肝糖原的消耗。在激烈运动中大量消耗ATP和CP时，肌肉糖原会在无氧条件下分解成乳酸，从而参与能量供应，并且在能量供应过程中，乳酸会在肌肉中生成并积累，形成乳酸堆积，从而增加肌肉的渗透压，增加肌肉中的水分，使肌肉僵硬以减少肌肉强度。为此，必须注意中长跑训练的三个方面：心肺呼吸循环功能、支撑运动器官的快速力量耐力、跑步技巧和战术。

（1）心肺呼吸和循环功能：人的平均心输出量为20至25升/分钟。中长距离跑步所需的心脏和肺脏器官必须经过专门训练和塑造。

（2）快速的力量耐力支撑运动器官。青少年不宜进行强化的力量训练，但要掌握快速力量训练，尤其是快速力量耐力训练。

（3）跑步技术和战术。跑步过程中单脚着地的支撑反作用力与跑步速度和着陆方式有关，通常约为体重的2至3倍。假设计算两倍，50公斤的运动员每个着地的支撑反作用力为100公斤。 1000米要跑600多步，每只脚必须承受3万多公斤的冲击载荷。因此，在没有专门的肌肉力量训练的情况下只进行中长跑训练的观点和方法是错误的。初中生应注意对小肌肉群进行快速力量训练，而不应进行沉重的负荷运动。

3 根据初中学生的身体特点制定科学的培训计划

3.1初中学生的身体特征

初中阶段，人体的呼吸系统、心血管系统和大脑皮层也在逐渐改善，身体的发展大多处于敏感时期。因此，我们必须抓住机会，通过大量有效的综合体能训练，不断提高体能储备，提高综合能力。不断改变訓练方法、训练内容和手段，促进其机能的协调发展。

3.2中长跑训练的性质和特点

初中中长跑训练应适应本地区的情况，并根据学校和学生的实际情况争取各方面的支持，以确保有效进行系统性训练。初中阶段主要是在学生学习的前提下进行训练。如何解决训练时间短与训练成绩提高快的矛盾，笔者认为训练数量与强度的关系应首先进行调整：数量是手段，强度是目的。

3.3运用循序渐进的原则

科学合理地安排培训计划，使学生的身体发育得到全面发展。科学合理地逐步安排训练计划，不要急于求成，处理好成绩和训练计划之间的矛盾，训练要考虑到运动员身体素质的全面发展。

4 中长跑技术教学的重点是途中跑步技术

在中长跑训练过程中，应注意“跑步中的姿势”、“呼吸法”和“一般耐力”等训练方法。这对中长跑运动员快速掌握基本的跑法技术，提高中长跑能力具有良好的效果。正确并合理掌握途中跑技术非常重要。实践表明，途中跑主要是有氧呼吸，时间长，消耗能量很多，为了提高学生的中长跑能力，笔者认为可以从以下几个方面对学生进行训练。

4.1摆臂

摆动手臂时肘关节的角度略小于90度，摆动时角度不变，两个肘部伸出约10厘米，目的是减少与两肋的摩擦力并促进散热。以人体的纵轴为轴来回摆动，并与下肢协调，使其短而有力。

4.2腿的后蹬与前摆

腿部的后蹬与前摆是跑步中最基本、最重要的部分。后蹬是人体前进的驱动力，但它必须与身体的各个部分（尤其是摆腿）协调配合。练习时，学生首先要同时进行慢跑以及其他辅助练习。他们了解了后蹬和前摆的要领，并在掌握了技术要领后逐渐增加了力量。在学生形成良好的跑步姿势后，要求学生积极地将髋关节向前移动，快速伸展髋，膝和踝关节。小腿自然摆动并伸展，利用前脚掌着地在身体垂直线的前面，并积极地缓冲运动，从而使学生形成正确的跑步姿势，这是取得好成绩的必然因素。

4.3呼吸方式

在跑步过程中，经常会出现呼吸困难，胸闷，四肢无力以及难以坚持跑步的感觉。这种现象称为“极点”。产生“极点”是正常的生理现象。合理的跑步技术依赖于正确的呼吸。呼吸肌的功能与保证跑步运动的肌肉功能密切相关。中长跑消耗非常多能量，身体要产生一定的氧债。为了保证机体的需要的氧气，呼吸必须有一定的频率和深度，同时也必须匹配跑步的节奏。通常，吸气为2至3步，呼气为2至3步。随着时间的递增和疲劳的出现，呼吸频率增加。这时，呼气是很重要的，只有完全呼出二氧化碳，才能吸入更多的氧气。

4.4耐力训练

中长跑是有氧呼吸。它需要耐力，这是影响成绩的最重要因素。在训练中，我们会不断奔跑来发展学生的整体耐力。不固定跑步距离，不限制使用时间，强度控制在每分钟140-160次的心律，并强调跑步时动作准确性。除了连续跑步外，我们还可以进行定期的长距离跑步，固定的时间和距离，适合以7-8人为一组进行练习，强度控制在60%至70%之间，逐步提高学生的耐力和控制跑步的能力。

4.5全面运用各种培训方法

常用的重复跑、间歇跑、变速跑、负重跑、变速超速跑、上坡跑、随机变速跑等，这些方法的应用具有事半功倍的效果。

5 提高中长跑教学效果的策略

5.1创新教学观念教学改革

体育教师应积极学习新的教学理念，以学生为中心、教师为主导，探究新教学方法，调动学生的积极性和主动性。

5.2创新的教学方法有利于激发学生的学习兴趣和提高学生的学习效率

利用电化教学可以使中长跑运动技术的学习更直观，更形象。教学方法要与时俱进，必须采用培养学生创新能力的教学方法。例如小组合作学习方法，老师把一个班级的学生分成几组。学生在小组长的安排下独立练习，互相讨论，互相帮助。它不仅调动了学生学习的积极性，而且培养了学生的发散思维，从而巧妙地培养了学生的创新能力。

5.3创新的教学内容

我们需要满足不同兴趣爱好的学生的需求，并建立更加全面的教学内容。将中长跑课程变成一个游乐场，让学生把中长跑的娱乐性，多样性、大众性和健康性挖掘出来。在新课程标准的指导下，调动学生的积极思考、创造力和想象力，在中长跑教学内容上开创新局面。

5.4使用分层次训练方法

初中学生正处于身体发育的关键时期，每个学生的身体素质各不相同。在中长跑训练过程中，体育教师不应为所有学生设定相同的训练目标，而应根据学生的实际身体素质设定不同的训练目标。它可以深入挖掘学生的潜力，提高中长跑的训练水平。对于身体健康的学生，体育教师可以设定正常的训练目标，然后在完成目标后设定更高的目标。对于那些身体素质较差的学生，如肥胖或体弱的学生，应适当降低既定训练目标，给予他们充分的表扬和肯定，进而提高中长跑的训练效果。

5.5创新评价体系

评价体系的合理性反映了教师的教学水平和学生的学习效果。因此，要科学严谨，并根据学生的不同情况进行分级评估。优秀学生评价要求高点、中等能力的评价中肯、水平差的评价要以鼓励为主。

6 结论

综上所述，中长跑教学与训练是初中体育的重要内容之一，也是促进初中体育发展的重要法宝之一。在初中长跑教学中，体育教师应注意改进教育观念和方法，根据不同学生的实际情况设置不同的教学内容和教学目标，提升学生对于中长跑这项运动的学习热情，从而促进初中生的全面、综合发展。

（作者单位：广东省珠海市斗门区乾务镇初级中学）