青少年举重力量训练的有效方式探究

蔡鸿进

举重是一种较为常见的运动，而对于举重运动员来说，力量往往是影响举重成败的主要原因。青少年正处于身体成长与发育的关键时期，也是力量提升的重要阶段，教练员必须要结合青少年的实际情况合理规划训练方案，确保训练成效最大化。本文将结合实际情况，对青少年剧中力量训练的有效方式进行详细分析，以期为今后开展的相关工作提供借鉴与参考。

举重特指举起杠铃的竞赛或者运动，通常可以分为抓举与挺举两个部分，不管是哪一种类型，都需要运动员自身的力量作为支撑，这样才能保证运动完成且不会对自身造成伤害。尤其是青少年，骨骼、身体都处于发育阶段，若是出现超强度训练，或者是训练不科学的情况，将会为其自身成长带来较大负担。这也就需要教练员必须采取有效手段，针对青少年举重展开科学合理的力量训练，为其今后运动发展打好基础。因此，联系实际分析青少年剧中力量训练的有效方式是十分必要的。

1 力量训练的重要作用

人的青少年时期，往往是身体发育最为迅速的时期，在这一阶段，有效的力量训练，对于人体塑造起着重要作用，举重作为一项依靠力量获胜的运动项目，必须重视力量训练，这样才能在最大程度上提高训练效率。一方面，力量训练有助于提高运动员身体机能，在科学的力量训练，青少年的神经系统、中枢神经支配肌肉能力等，都会被较好激发，运动员能更好的控制肌肉，而肌肉横断面也会明显增加，力量随之提升，肌肉收缩力量也会在其整体作用下，得到进一步提升，为运动员今后开展的各项训练提供充足保障;另一方面，则是有助于提升运动员反应速度，有相关研究表明，人体发育的黄金期就是在10-16周岁，也就是说，在这一阶段开展力量训练，能够最大限度上发挥人体优势，深层次开发青少年运动员的肌肉潜力，加大大脑皮层下神经中枢向运动神经的转换速度，提高运动反应能力，保证运动员在竞赛期间能够有着较强的反应力与速度，更好的满足该项体育运动的整体要求。

2 青少年举重力量训练的有效方式

基于上述分析，力量训练是举重运动项目中十分重要的一项内容，尤其是青少年本身正处于发展的关键阶段，科学的力量训练能更好的塑造运动员身体，提升个人能力，对于其今后的运动生涯与身体发展都至关重要，需合理规划。

2.1 结合发育特点做好静力训练

静力训练是青少年举重力量训练中的重要构成，也是基础环节，训练的主要目的，就是要进一步增强运动员的耐力与肌肉负荷强度，提升青少年运动员肌肉的承受能力。具体而言，教练员的静力训练可以从以下几个方面展开：（1）以半蹲姿势完成静力训练，考虑到青少年的年龄状况，这些运动员必须能够承受50kg的整理作用，始终保持半蹲的姿势，时间与重量，可根据青少年自身的实际情况，作出适当调节，遵循适应性原则，避免增加学员负担;（2）在形式选择方面，可有两种，第一种是承受重量大，但保持时间相对较短，第二种则是承受重量小，但保持时间较长，教练员需要根据聚中心项目的相关竞赛标准，以及训练参考依据，对采用哪一种训练形式进行合理规划，从根源上保证训练合理性;（3）在青少年阶段，运动员的身体状态会碎石发生变化，为避免不必要问题，教练员还需对青少年运动员的自身身体状况有着充分了解，从体能、年龄、承受重力等差异角度出发，采用不同种类的训练方式，是静力训练的自身作用能够充分发挥。

2.2 优化专项力量训练

专项力量训练具有较强的针对性，也是青少年举重训练中的主要构成，是基于原本的基础训练，所额外进行的专项训练，在制定训练计划时，要综合考虑举重动作、举重力度、举重心理等各方面要求。相对基础训练来说，专项力量训练更加严格，对运动员各个方面要求较高，因此只有在完成基础训练以后，才能进一步安排专项力量训练内容。根据肌肉群的组织功能情况，在设计训练课程时，要考虑到肢体不同部位肌肉群组织的作用，以及训练目的，这样才能保证训练计划的合理性。另外，青少年运动员的发力方式、发力角度、发力方向等，也必须在掌握之内，教练员需要将其作为参考，合理规划训练方案。一般情况下，训练强度通常是控制在30%～80%之间，教练员需要根据需求，考虑强度拜年话范围，再比如当青少年运动员的负荷量最大承受能力达到45%以后，可让学生在比赛中帮助运动员总结经验，提高自身能力，在训练期间，时间应控制在20min作用，中间间隔时间为2min，根据实际训练情况教练员还可适当调整，尤其是对于能力参差不齐的青少年运动员来讲，一刀切的训练时间会增加一部分运动员的训练难度，对于一些成绩较为突出的运动员，则难以达到效果，这也就要求教练员在专项力量训练中遵循灵活性原则，以队员变化情况为基准，灵活制定时间、强度规划，保证训练实效性。

2.3 加强爆发力培养

力量爆发力对于举重运动员而言，也是十分重要的，这一概念也可以被理解为是力量速度训练。青少年的整体反应速度较快，在爆发力训练方面有着一定优势，教练员需要充分利用这一优势，在训练中加以体现。一方面，教练员需要灌输给举重运动员爆发力训练的相关意识，让其在举重期间，能够有意识的控制肌肉，另一方面则是要注重对青少年运动肌肉群的训练，帮助青少年运动员找到肌肉快速发力的感觉与方法，提高运动员的举重水平。

2.4 改善青少年饮食与睡眠

在很长一段时间内，举重教练员的注意力通常是集中在运动、力量等的强度训练上，通过长期训练来达到提高青少年运动员个人综合水平的目的。然而，青少年正处于成长的关键阶段，任何超强度、超负荷运动，都会为其健康发育带来影响。教练员必须清楚认识到这一点，从饮食与睡眠两方面，予以青少年更多关注。第一，做到饮食、作息规律，保证青少年能够在日常训练中，获得充足养分，具有充沛体力，若是精神不济，很有可能影响到后续的各项举重訓练。第二，饮食与睡眠，都是影响青少年训练的一大重要因素，蛋白质获取有助于肌肉恢复与生长，而合理的饮食搭配与额外的营养补充，更是能够为整体训练提供充足保障，规律睡眠则是可以保证运动员正常休息，保持体力与充沛精力。第三，青少年举重训练本身就是一个消耗过程，这些消耗都是需要通过休息与饮食来不足，教练员需结合现代先进的训练方法，注重饮食合理搭配，为青少年提供一个良好的生长发展环境。

3 结束语

综上所述，从性质上而言，举重是一项依靠力量大小获胜的运动项目，青少年作为肌肉力量增强的关键时期，必须要受到相应的重视。通过开展力量训练，有助于提高运动员的身体机能与反应速度，但若缺乏合理规划，则很有可能增加负担。因此，在今后教练员必须要从青少年切身实际出发，结合青少年发育特点做好静力训练，同时进行专项力量训练，遵循循序渐进原则，进一步培养青少年爆发力，在饮食与睡眠方面也要多加改善，为青少年塑造良好的运动条件，以达到较好的运动效果。

（作者单位：屯昌县业余体育学校）