注意细节是安全参与户外徒步运动的保障

杜文银 杨圣涛

中图分类号：G89   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2021）01-003-02

摘  要  2020年新冠疫情的出现将人们对健康的认识推到了一个新的高度，一时间，利用休闲时间主动锻炼的人越来越多，户外徒步运动既锻炼身体又磨炼意志，是人们重要的健身选择。笔者通过参加十余年的户外徒步运动，认为这项运动的开展必须遵循安全第一的原则，每次参加户外徒步前都要做好各项准备工作，在运动中运动者也要做到自律且听从领队安排，保证自身和团队的安全。只有这样，户外徒步运动才能长期安全有序地开展。

关键词  户外徒步运动  准备工作  安全第一

户外徒步运动既锻炼身体又磨炼意志。人们在享受户外运动带来的乐趣的同时，要做好各项准备工作和预防户外运动可能发生的问题，这有利于保证自身的安全和团队的安全，有利于户外运动安全有序开展。户外徒步运动开展必须遵循安全第一的原则，运动者要正视户外运动中隐藏的风险，外出必须坚守安全底线。

一、户外徒步运动前的准备

户外徒步运动前需准备好背包、手套、户外帽子、登山杖、雨伞、雨衣、装2升水的水壶2至3个、个人食品、个人药品、打火机、手机、墨镜、头灯、充电宝。登山鞋是所有登山装备中最重要的装备，建议选择适合自己尺码的、透气性高、行走舒适、鞋底摩擦力大、具有防滑作用的登山鞋。登山服装的选择要格外注意保暖、舒适，即使在夏天最好也穿速干长袖的衣服，能避免登山途中着凉。徒步者在登山前应涂抹防晒霜，戴防晒性能好的帽子，避免被紫外线晒伤皮肤。出发前要对活动地点的气候做好了解，并带好雨具，雨具首选徒步雨衣，登山途中尽量不要使用遮阳伞，容易增加登山负担。

户外徒步运动存在一定危险，建议结伴而行，有事可以相互帮助。户外徒步出发前一定要做好攻略，规划好行走线路，确定好出行所需时间，决定出发时间，最好是找当地村民做向导，或者与已经走过该徒步线路的人同行。团队中需要有一个会看诸如奥维互动地图，方向感强的领队。出行需带好地图，并对行走线路大致了解并对线路上明确的标志物做初步了解和标示，带诸如扑克牌之类的标示物方便迷路的时候做标示，每次行走要带好头灯用于天黑赶夜路。

准备活动是户外徒步运动的重要组成部分，通过徒步（热身）提高运动者的体温，降低肌肉的黏滞性，可有效防止肌肉拉伤;热身逐渐调动心肺功能，缩短身体进入最佳运动状态所花的时间;热身可以帮助我们预先激活肌肉，产生更大的肌肉力量;热身提高神经系统的兴奋性，可使运动者的运动更高效，动作更协调。登山前的热身从简单和轻松的肌肉拉伸动作开始，如果能先走一公里左右的平缓路段让身体发热则热身效果更佳。因此，每位徒步者要把热身环节融入自己徒步环节中，以降低运动损伤的风险。

饮食方面，户外徒步者运动前必须要带好适量的饮食，人体能量的来源主要是饮食中摄入的碳水化合物、蛋白质等，带适量的坚果类食品、香蕉、苹果、糖果、米饭或面食，可为身体提供多种营养物质，调节蛋白质、碳水化合物和脂肪的平衡。建议徒步者准备焖烧杯带食物，这样午饭时能吃到热的食物。徒步者需要在出發前30分钟吃好早餐，早餐不能吃得太饱，运动前吃得过饱，食物来不及消化，胃肠膨胀，徒步时肠胃运动缓慢，容易引起腹痛。当然，户外徒步者不能空腹参加运动，空腹运动会大量消耗体内的能量，血糖浓度就会降低，机体会感到疲劳，人就会觉得头晕乏力、出冷汗，持续下去就会神志不清或导致昏迷。合适的饮食可以帮助我们补充能量、恢复体力、降低肌肉痉挛的危险。运动中不能补充大量的糖，因为糖在消化时会消耗体内大量的维生素B1，这会使人就会感到食欲不振、倦怠等，影响肌酸的排除，延长机体恢复的时间。因为，维生素B1参与糖的代谢，还能帮助肝脏分解肌酸，使之迅速排出体外。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如粗杂粮、蔬菜、动物肝、蛋等。

二、户外徒步运动过程中的注意事项

户外徒步意味着在阳光下运动时间长，体内温度高，出汗过多，运动的过程中一定要注意合理补充水分。喝水要少量多次，一定要喝温热的水，切忌饮用生水、冷水。人的体温在运动后会上升到39℃左右，如果饮用过冷的水会刺激胃肠痉挛、血管遇冷收缩，造成胃肠功能紊乱。水分的补充切忌过度集中，大量暴饮水能快速解决口渴的感觉，却增加排尿和出汗量，喝水过多水积在胃里，人感到腹部沉重闷胀，影响呼吸;心脏要分解进入血管里的水分得不到充分休息导致人体虚弱无力、心跳加快严重者会昏迷，并且还会使体内电解质进一步丢失。徒步者可以带一瓶运动饮料或者带一瓶淡盐水，弥补人体因出汗而失去的钠、钾等电解质的损失导致身体功能性紊乱;徒步者不能到口渴的时候才补水，那个时候人可能已经处于脱水状态中了，而是应每15分钟左右就喝水一次。行进中喝水一般是喝一口水含在嘴里缓缓下咽，有利于水充分滋润口腔和喉咙缓解口渴。徒步者一天一般应带2500毫升的水。到户外徒步一定带足自己的饮用水，除非队友愿意，一般不要跟别人要水喝。

户外徒步运动到一段时间，消化器官血液相对较少，人的消化吸收能力变差。因此，运动4小时左右就需要休息，此时要进食补充能量，进食后需要休息20分钟后才能开始慢走，身体适应后才能提速。

徒步时要灵活观察周围的情况，一定要充分发挥登山杖的作用。上坡的时候登山杖适当收短一些，方便给你的脚行走助力，下坡时登山杖适当放长可以减少膝部的震动，减轻对身体的损害。爬山过程中，随着海拔升高，各人身体反应不一样，如果出现呼吸困难胸闷等情况要稍作调整，若缓解不了就不应该坚持往山上走。徒步者要掌握上山、下山的行进节奏，避免肌肉拉伤，休息地点的选择应尽量不要在背阴潮湿的地方和风口处，如出汗较多，可稍宽衣领，尽量不要脱衣摘帽，以防伤风受寒。在丛林中行走一定要注意四周情况，避免树枝或刺挂伤身体或脸部。总的说来，徒步运动要求参与者必须充分认识自身条件，切忌盲目自信、冲动行事。

徒步结束一定要做放松练习，即大家所说的静态拉伸练习，此时应该及时更换汗衣并注意保暖。洗浴需要在放松半小时后，水温不能太低也不能太高。

三、安全是户外徒步运动的首要原则

户外徒步要秉承安全第一的原则开展，因其具有一定难度，对于有心肌病或风湿性心脏病的青年人、体质不好的老年人、心脑血管疾病患者及慢性病患者不适宜参加。在活动中一定要签署个人责任豁免声明，内容基本包括：参加者需保证自己身体健康，适合参加户外活动，没有损伤、病痛、心脏病、脑血栓或其他突发病历或其他疾病，如参加者隐瞒了身体的上述疾病并参加活动，在活动中引发疾病，甚至死亡，同队所有成员不承担赔偿责任和法律责任。一般AA制邀约的徒步活动，团队队员并不对同伴的安全负责。如活动中发生意外事故，同行者可根据实际情况组织救援或改变行程，但不承担任何法律和经济责任。凡报名参加活动者需将参加活动的时间、地点、内容、风险等告知家人，得到家人允许后方可报名。明确责任自负是允许当事人报名参加活动的先决条件，没有得到家人允许的，不要报名。凡报名者，均视为得到家人批准，其家人认可该免责申明。活动中可能远离救助和医疗服务机构，所有救援和医疗的费用将由参与者自己承担。当参加户外活动时，有可能面对真实的风险而受到伤害，甚至死亡。这些风险包括：跌坠、落石、冰崩、雪崩、闪电、过河、失温、霜冻、冻伤、咬伤、刺伤、犬咬、往返途中车祸、野兽袭击和身体疾病等各种意外。活动的策划人和联系人无法全面预见该活动中所有的风险和不利因素，参与者需承担和接受任何和所有的伤害风险，免除同队所有成员的赔偿责任和法律责任。

参考文献：

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