田径中长跑的发展与训练方法

高智男

1 田径中长跑的发展

1.1 田径中长跑发展概述

中长跑项目具有鲜明的项目特色，随着近些年来国际径赛水平的不断提高，800m竞赛项目已经从以往传统意义上的有氧、无氧相结合的竞赛项目彻底进入到了无氧竞赛项目，与此同时，1500m也由混氧全面迈向无氧过程当中（心跳次数/每分钟：有氧150左右，混氧170-180，无氧180+）。过去的中长跑队伍中，教练员大多选苗有氧能力出众的好坯子，训练方法上也更侧重于单纯的高强度、高训练量的有氧训练，对运动员短期的成绩确实具有显著的提升。但是，从长远角度上考虑，青少年过早接受高强度、高训练量的训练，会压迫骨骼生长，增加心脏负担，更会随着骨骼的成型，失去成长空间，训练成绩从此停滞不前。并且，这种训练方法极易造成运动员损伤，就此断送运动生涯。这也正是我国青少年运动员同期对比其他国家成绩占优，而奥运会、田联赛上鲜有我国运动员身影的原因。因此，应进一步完善中长跑项目运动理念，科学选材、科学训练，以此推进我国中长跑项目的前进与发展。

1.2 田径中长跑的核心理念

中长跑项目相较于5000m及5000m以上的长跑项目相比，虽然都是周期性竞速项目，但是在训练方法与手段的选择上，有着特殊的复杂性。这种复杂性主要表现在由于中长跑运动成绩的快速发展，同时因为距离原因，运动员无法等到困难期的到来与克服便已结束比赛，这就对中长跑运动员的专项速度能力提出了更高的要求。中长跑专项训练具有鲜明的专项特色，它的内容、方法与手段应紧密结合中长跑专项技战术，这样才能有效地满足中长跑技战术训练对运动员专项速度能力的要求。中长跑运动员在培养专项技术的同时，更应该着重发展他们的专项速度能力，使他们更能适应中长跑技术训练和比赛的需求。因此，教练员应当把专项体能训练和专项技术训练相结合，使两者产生共轭效应。

2 田径中长跑训练方法

2.1 基础训练

基础训练包括有氧训练、小肌肉群力量训练、核心力量训练、心肺功能训练、灵活性训练、协调性训练以及反应训练等。基础训练将逐步提高运动员身体各方面的基础素质能力，对中长跑项目比赛结果有着非常重要的作用。在培养運动员时，要针对运动员身体特点制定相对应训练计划，完善和提高运动员基础运动能力。训练量及训练强度要适应运动员的生理状态和运动能力，通过现有先进的科学运动仪器，进一步观测运动员在运动时的各项生理指标，以便随时调整训练内容。记录运动员日常训练成绩、训练生理指标以及训练中的影像资料，通过数据对比与影像资料分析，科学的掌握运动员的成长，针对性的制定下阶段训练计划与内容，全面挖掘出运动员的运动潜能。

2.2 绝对速度训练

在田径中长跑项目中，绝对速度就是指在规定距离内可持续保持的最高运动速度，绝对速度也是运动员基础运动能力上的直接体现。运动员通过基础训练，基础运动素质能力的不断提高，需要逐步强化步频与步幅，继续加强节奏感（步频、呼吸）的训练。教练员通过播放各大赛事视频、影像资料，让运动员细致观察高水平运动员绝对速度时的运动状态，通过学习和模拟，寻找契合自身的绝对速度状态时的节奏，从而完善和提高运动员自身绝对速度能力。

2.3 专项速度训练

根据中长跑的运动特点，中长跑运动员专项速度训练的内容主要是反应速度、加速度和速度耐力。培养运动员反应速度的方法主要是各种训练方法，加强运动员的反射神经，从而达到提高运动员反应速度能力。培养运动员加速度的方法主要是启动与变速跑练习。从物理学角度来讲，加速度是描述物体速度变化快慢的物理量，与匀速跑相比，启动与变速跑练习使运动员的跑动速度时刻发生变化，从而发展他们的加速度。培养速度耐力的练习对运动员肌肉和心肺的要求较高，因此需要教练员科学安排训练内容，逐步加强运动员的肌肉力量和心肺功能，预防运动损伤。速度耐力是中长跑运动员专项速度训练的重要内容。速度耐力训练时，教练员要以反应速度和加速度为前提与运动员基础运动能力相结合，不断突破运动员的运动速度“舒适区”。

2.4 无氧耐力训练

无氧耐力是指在机体供氧不足的情况下较长时间进行肌肉活动的能力。在运动员无氧耐力训练中，要根据运动员的运动能力制定相应的训练计划。在保证运动员的生理机能在能够承受训练内容的范围内，不断提高训练内容的强度，加强运动员无氧耐力运动能力。无氧耐力训练要经常性辅以缺氧训练，使运动员练习闭气或运动时减少呼吸，让运动员通过适应身体缺氧的状态进行高强度持续运动，从而达到提高运动员无氧耐力的运动能力。

3 结束语

综上所述，我国田径中长跑目前运动员的培养需要进一步的完善和改进，应该发挥自身优点的同时，多向中长跑优势国家学习，吸取和借鉴国外中长跑运动员的训练方法，提高对中长跑运动员可持续挖掘潜能的训练的方法，同时加强对运动员无氧耐力能力训练的重视。使我国中长跑运动员的运动水平得以提升，未来在国际舞台取得优异的成绩。

（作者单位：沈阳市体育运动学校）