有益心脏与肠道健康的牛油果

文/江苏省人民医院主任医师 金慰群

鳄梨，又称油梨、酪梨、樟梨、牛油果，属被子植物门樟科常绿乔木，树皮灰绿色，树高约十多米，结果时成双作对垂挂枝头。因深墨绿色表皮形似及触摸起来像有弹性的鳄鱼皮样，故称为鳄梨。牛油果原产于墨西哥，后传至美国、澳大利亚、智利等国。因为营养密度高，被《世界百科全书》列为营养最丰富的水果。前不久被美国《时代》杂志誉为10 种最健康食物之一。其亮眼的评价是有其缘由的，因为营养学家力荐的健康脂肪四大花旦中，坚果种子、橄榄油、牛油果、海鲜，它的大名就赫然在目。牛油果含有160 多种植物化学物质，具有抗氧化、抗老化、协助降糖、保护肝脏、帮助维持健康体重、减少癌症风险、预防皮肤和眼睛老化等多种功效，是一种具有低糖、高能量、营养密度高的水果。牛油果果肉肥腴，口感绵密，像天然奶油，有淡淡香味。现今大部分超市水果摊上均可见到它的身影，已算不得什么稀罕物儿。

有益心脏健康的好帮手

被誉作“森林黄油”的牛油果，脂肪含量颇丰，不过其脂肪主要为植物性不饱和脂肪酸，即单不饱和脂肪酸（油酸）与亚麻酸等，对调节胆固醇水平有较好效果。100克牛油果含有10克单不饱和脂肪、1.8 克多不饱和脂肪和2.1 克饱和脂肪。众所周知，单、多不饱和脂肪是健康脂肪，有助降低胆固醇、甘油三酯、坏胆固醇（LDL-C），升高有益胆固醇（HDL-C）。而饱和脂肪被认为有害身体，但仅在摄食过量有害。适量摄食植物性饱和脂肪尚能降低与心脏病有关的脂蛋白水平，并且有助强健骨骼。据一篇文献综述中称“牛油果对导致坏胆固醇、甘油三酯、总胆固醇及有益胆固醇产生最有益的影响”，可能有助抵抗代谢综合征风险因素，如高血糖、高血压、高脂血症、超重或肥胖。美国宾夕法尼亚州立大学研究表明，吃牛油果与食用橄榄油、扁桃仁一样，有助清除血液中坏胆固醇，吃3 个月后能减少坏胆固醇约12%，同时还可提升有益胆固醇水平，是协助改善血脂健康水平不错的水果。牛油果富含的天然β-谷固醇能阻碍肠道对胆固醇的吸收，也有助降低血中胆固醇水平。牛油果所含α-胡萝卜素和维生素E需在脂肪协助下，才能被人体完全吸收，恰恰牛油果富含天然单不饱和脂肪酸，有助α-胡萝卜素和维生素E 抗氧化能手发挥预防低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）被氧化，从而减少动脉粥样硬化的风险。一项研究显示血液中α-胡萝卜素含量高的人患心绞痛的几率较低。

专家指出，牛油果除富含健康脂肪外，还含丰富的类胡萝卜素（如β-胡萝卜素、α-胡萝卜素、隐黄素、叶黄素、玉米黄素）、矿物质（钾、镁、铜、锰等）、维生素（维生素B6、C、E、A、K、B2及叶酸、泛酸、烟酸等）及酚类物质，在助力降低胆固醇、抗高血压、抵抗肥胖、抗血栓形成及减少动脉粥样硬化和心脏保护效果已在多项研究中得到证实。尤其令人感兴趣的是《食品与功能》期刊发表，墨西哥一研究小组成功，从牛油果中分离出能阻止血小板聚集、预防血栓形成的多聚乙酰分子，并且证实该特殊成分的确可减少动脉血栓发生的风险。科学家研究发现，每天吃一个牛油果，不仅有助减肥并有助降低患心血管病的风险，还对能量水平和大脑功能发挥关键作用。一项新研究显示，每天吃一个牛油果可助你远离氧化低密度脂蛋白胆固醇对心血管的损伤。

改善肠道健康不错的水果

据2019 年6 月刊《科学新闻》报道，人体肠道微生态细胞数量是人体细胞的10 倍，至少胃肠道有1 万种重量超过4 磅的微生物，通过向内分泌系统、免疫系统、神经系统等发送信号，甚至会影响到肥胖、糖尿病等疾病的进展。医学博士梅根·贾丁说，“研究表明，尽管人三岁时肠道菌群会渐趋稳定，但出生方式、抗生素的使用、环境因素、免疫功能及旅行等的因素会影响肠道菌群，高脂饮食、少吃蔬菜水果纤维素摄入少的人正在失去微生物的多样性。”而微生物多样性的缺乏往往很大程度上受到你所摄入饮食的影响，是代谢性疾病发生的重要原因之一。人类饮食方式从以植物性食物为主到偏重精制加工米面食及精加工肉食为主的状况转化，使摄入纤维素及抗氧化营养素大幅降低，造成肠道菌群可溶性膳食纤维“口粮”的短缺，长久如此导致肠道微生态紊乱，菌群多样性与丰度大幅降低，与代谢性疾病的发生脱不了干系。

伊利诺伊大学一项新研究表明，若将牛油果作为日常饮食的一部分则有助于肠道健康。每百克牛油果含膳食纤维5.3 克，研究人员发现，每天作为一餐的一部分，吃牛油果的人与未食者相比，其肠道微生物多样性更高，牛油果会降低胆汁酸，增加纤维经肠道菌群酵解产生短链脂肪酸的水平，不仅能为肠黏膜细胞提供能量，还可降低体内炎症、免疫调节和排毒，有助于血糖控制、心脏健康、缓解消化道疾病症状、减肥与体重管理。尽管牛油果脂肪丰富摄入热量略高于对照组，但其从肠道排泄出的脂肪也略多一些。适量吃点牛油果有助补充为肠道菌群繁衍与生长优质的口粮。约含25%可溶性纤维的牛油果可帮助你接近每天膳食纤维推荐标准量28 克左右，不仅可提供摄入不足的重要微量营养素，对改善超重或肥胖胃肠道细菌的丰度及微生物代谢物的浓度显然是颇有裨益的。研究人员发现，每天吃牛油果的人有更丰富的肠道微生物，可以分解纤维，产生代谢产物，支持肠道健康；与没有吃牛油果的人相比，他们肠道的微生物多样性也更强。最近圭尔夫大学研究人员发现牛油果中含有一种脂肪分子鳄梨素B 在预防糖尿病和控制肥胖方面有潜在用途。

吃牛油果该知道的事儿

1.适量食用牛油果。100 克牛油果热量为160 卡路里，近乎鸡胸肉165 卡路里，虽说常吃牛油果能稳定血糖水平有助对抗糖尿病，又让你有饱腹感，但毕竟其热量颇高，远超绿色果蔬，所以适量食用很有必要。英国饮食健康协会克洛·艾尔斯建议：男士一天可吃一个，女士可吃半个或1/4 个。大多数专家建议早餐或下午茶时吃半个是不错的选择，晚上不建议食用。

2.刚买回的牛油果大都硬硬的，常温下可自然成熟，成熟的果子按压一下都会留下凹痕。为加快成熟可与苹果一块放在食品袋中。别买过熟、过软或损伤变色的牛油果。

3.将成熟牛油果洗干净纵行切开，去果核挖食；也可与香蕉、牛奶等用搅拌机制成牛油果奶昔或把全麦面包涂抹牛油果泥加生菜、色拉等夹食之，皆为营养丰富、美味可口的简易食品。

4.适者为宜。可能影响个人味觉与食欲的基因不尽相同，如同有些喜欢吃榴莲的人对榴莲往往趋之若鹜，而嫌其臭味难以下咽者唯恐避之不及一样。有些人觉得吃牛油果味同嚼肥皂一般，那也不必勉强，食者舒适愉悦为宜，毕竟食物多样、营养均衡的个性化饮食才是健康的圭臬。