激发你的力量源泉：臀部肌肉训练方法

郝莉菱

臀部肌肉发达是一名运动员健康和运动表现良好的标志。强健的臀肌是平衡和力量的良好基础。无论你是职业拳手还是健身爱好者，锻炼臀肌的好处是很大的。本文将介绍5种可以强化臀部肌肉的训练方法。

臀肌

臀肌是由三块肌肉（臀小肌、臀中肌和臀大肌）组成的一组肌肉群，其中臀大肌是人体最大的肌肉。臀肌为下半身力量和运动提供主要驱动力。

当我们站立时，臀大肌起到控制上半身稳定性的作用。它还可以防止上半身在冲刺或跑步时因为身体受到冲击而向前弯曲。在现代社会，大多数人都有久坐的习惯，臀大肌长时间处于静止的状态，一旦身体需要调动它们工作时，它们必定无法起到应有的作用，严重的时候还可能患上“臀肌失忆症”，导致腰部、膝关节等部位的疼痛。

5种练习

强化和激活你的臀大肌将有助于核心的稳定，防止下肢在运动中受伤，并且能改善你的协调性和下肢力量，这对提升运动表现有积极的影响。以下是一些可以帮助你加强臀大肌的练习：

NO.1单腿罗马尼亚硬拉

单腿罗马尼亚硬拉可以在任何类型的负重下进行。这个练习主要针对臀大肌和胴绳肌，做这个练习可以锻炼平衡性和灵活性。

在做单腿罗马尼亚硬拉的时候，我们假设先用右腿站立，左腿抬起悬空，手握哑铃或者壶铃放置于悬空腿的大腿前侧。髋关节略向后，右膝略微弯曲，悬空腿始终与上身保持在一条直线上。收缩腹肌，保持脊柱的稳定和中立状态，腰部开始向下弯曲，整个过程中双腿的膝关节始终保持初始角度，下降过程中右腿膝关节无屈伸。

NO.2单腿深蹲

深蹲对一些人来说可能有点儿困难，因为它需要脚踝具有一定的灵活性和柔韧性。建议在做这项训练之前做一些脚踝和腿的伸展运动。单腿深蹲将帮助你发展臀肌，从而改善平衡、灵活性和稳定性。

做这个练习時，单腿站立，脚尖朝前，注意脚尖不要向外侧打开，下蹲至大腿和小腿完全重叠，另一条腿向前伸出抬平，不要触及地面。双臂向前伸展帮助身体保持平衡。这个动作对于腿后侧肌肉偏紧的人来说，为了蹲得更低，脚跟必须抬得更高，因而容易导致下背拱起，或者出现大腿抽筋的现象。针对这种情况可以试着把支撑脚垫高（阶梯踏板、杠片、箱子、椅子或卧推凳），减少悬空前抬的要求。

NO.3弹力带侧跨步

这一练习可以锻炼几乎所有的臀部肌肉，你可以在日常训练前或训练后进行。这个练习需要使用阻力带，而且几乎可以在任何地方进行。进行弹力带侧跨步时，要将弹力带置于膝盖上方，身体呈站立姿势，两脚打开与肩同宽，头部与胸部挺起，重心放低，缓慢地侧跨步打开，绷紧弹力带。以这种方式继续重复横向跨步动作，直至完成规定数量。可交替步伐向相反方向跨步。

一旦你适应了这个阻力，你可以继续使用多个阻力带。也可以把弹力带放在不同的位置，比如脚踝和脚上，也会增加练习的难度。

NO.4杠铃臀冲

杠铃臀冲是一个非常有效的锻炼臀部肌肉力量的练习。做杠铃臀冲时，先坐在地上，身后背靠平凳，双脚平放于地面，将双脚从杠铃杆下穿过，并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰，使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上，双脚向地发力，背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时，臀部离地，膝关节成直角，肩部平躺在平凳边缘，膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线，保持静止片刻，再缓慢下降身体到起始位。腰部上挺时呼气，身体下降时吸气。需要注意的是，训练后，腰部髂前上棘由于杠铃杆的压迫会有疼痛感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉垫缓解杠铃杆产生的压力，或采用加装泡沫垫的杠铃杆。

NO.5杠铃臀桥

杠铃臀桥同样是针对臀大肌的一个很好的练习，它可以很好地应用到其他复合练习中。与杠铃臀冲不同的是，杠铃臀桥是在地面上进行的。做杠铃臀桥的时候，需要你躺在地板上，将杠铃放在腿上。使用较粗的杠铃或者放置一个垫子会大大减轻训练中的不适感。将杠铃滚动到你的臀部正上方，在整个动作中抓住杠铃以保持其位置。最开始膝盖部位用力，挺直臀部顶起杠铃，杠铃应该和身体垂直。你的发力点应该贯穿你的后背以及膝盖到脚部。向上顶起的伸展动作越大越好，然后逆转动作回到起始位置。

小结

无论是职业运动员还是健身爱好者，在日常训练的时候千万不要忽视臀部。虽然我们有时在做复合运动时，会把臀大肌作为次级肌肉来工作，但专门针对和激活臀部肌肉会给我们带来很多好处。无论是为了提高运动能力，还是日常健身，或者只是为了缓解我们因久坐而引起的身体不适，这些针对臀部肌肉的练习是大有好处的。