吃肉也能瘦？这些秘诀你收好了

朵朵

这样吃肉，为健康加分

来自英国牛津大学的研究人员在医学期刊《BMC Medicine》上发表研究成果：非食肉者，尤其是纯素食主义者，发生全骨折或髋部等某些特定部位的骨折的风险更高。

研究招募了约54898名参与者，分为肉食组、鱼食组（不吃其他肉）、素食组（不吃肉或鱼，但食用牛奶或鸡蛋）和纯素食主义组（不吃肉，鱼，牛奶和蛋）。

在平均长达17.6年的随访期间，共发生了3941例骨折，研究人员发现，与食肉者相比，素食者全骨折的风险增加了11%，纯素食主义者发生全骨折的风险会显著增加50%。

与食肉者相比，食鱼者、素食者和纯素食主义者的髋部骨折风险分别增加了26%、25%和131%。

其他部位中，纯素食者的腿部骨折和锁骨、肋骨、椎骨等其他主要部位骨折的风险也均高于吃肉者，风险比分别为2.05、1.59、1.02和2.50。

总体而言，与吃肉者相比，不吃肉的参与者发生全面骨折和某些特定部位骨折的风险更高。

特别这6个时期要吃肉

肉类含有丰富的蛋白质、脂肪，以及维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素。

红肉指的是在烹饪前呈现出红色的肉，如猪肉、牛肉、羊肉等;白肉是烹饪之前颜色发白的肉，包括鱼肉，禽（鸡、鸭、鹅）肉及部分海产品。

红肉肌肉纤维粗硬，其中含有丰富的蛋白质，铁、磷含量高，尤其是铁，主要以血红素铁存在，是膳食铁的优质来源。红肉还是维A、维D和B族维生素的好来源，但红肉中饱和脂肪酸与胆固醇较高。

鱼、禽类等白肉肌肉纤维细腻，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高。一些深海鱼、贝类肉还有EPA、DHA等营养元素，是红肉中没有的，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用。

不吃肉或摄入不足则可能会让免疫力降低、记忆力衰退、内分泌失调，还会导致缺血性贫血，皮肤变干燥、粗糙……

处于以下几个时期的人，应该适量多吃点肉：

1. 缺铁性贫血期

患者应增加瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉的摄入。

2. 生长发育期

儿童青少年处于生长发育阶段，营养素的需求量高于成年人，膳食中不能少了肉类，且红肉白肉都要吃。

3. 孕期

建议孕妇从孕中期开始每天增加50克动物性食物，孕晚期每天增加125克，建议每周食用2～3次鱼类。如孕妇肥胖，患高血压、糖尿病，则应在医师指导下饮食。

4. 哺乳期

每天应比孕前增加约80克的动物性食物，但如果妈妈饮食过于油腻，乳汁脂肪含量就会升高，宝宝较易长胖。

5. 减肥期

不吃肉会造成皮肤黯淡松弛，建议减肥者不必减少动物性食物，白天适量吃些瘦牛肉、去皮鸡肉等脂肪含量较少的肉类。

6. 健身期

长时间运动会使肌肉处于分解状态，需及时摄入优质蛋白为肌肉修复提供原料，但不要过量吃肉和蛋白粉。

这样吃肉，为健康减分

《英国医学委员会内科学（BMC Medicine）》期刊刊登英国牛津大学一项研究显示，每天吃肉过量，会增加循环系统疾病、呼吸系统疾病、消化系统疾病、泌尿生殖系统疾病、关节疾病等风险。该研究也是首次评估25种非癌症疾病与肉类摄入量的关系。

根据《中国居民膳食指南（2016）》，每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120～200g。

食肉一旦超过上限，就有健康风险，具体表现如下：

1. 每天多吃20克加工肉类

肺炎发病风险增加23%，糖尿病发病风险增加21%，缺血性中风发病风险增加17%，静脉血栓栓塞、结肠息肉、脑血管疾病等的发病风险也会增加8%～10%。

2. 每天多吃30克禽肉

胃食管反流病、糖尿病、胃炎和十二指肠炎、胆囊病的发病风险分别升高17%、14%、12%、11%。

3. 每天多吃50克红肉

患肺炎的风险升高了22%，患糖尿病的风险升高21%，患结肠憩室病的风险升高17%，患缺血性心脏病的风险升高16%，患尿路感染和结肠息肉的风险分别升高9%和8%。

每天多吃三五十克的肉，不仅会热量超标，导致肥胖或超重，过多的蛋白和脂类在体内日积月累，还可能引发代谢性疾病。

加工肉：含亚硝酸盐，多吃致癌

加工肉包括香肠制品、火腿制品、腌腊制品、酱卤制品、熏烧制品、油炸制品等十大类。它一般含有亚硝酸盐，亚硝酸盐遇到蛋白里的胺，会变成亚硝胺，长期吃会有致癌风险。

红肉：脂肪蛋白含量高，加重代谢负担

牛津大学研究小组认为，摄入过多红肉会增加患缺血性心脏病的风险，因为它们含有较高的饱和脂肪酸。其中，猪肉含量最高，羊肉次之，牛肉最低。

红肉能量高，脂肪和蛋白质含量高，长期吃太多，肝、肾代谢负担会非常重。

研究还发现，哺乳动物肉的细胞含有一种名为Neu5Gc的分子，长期过量吃肉，这些分子会大量黏附在人体细胞（尤其是肺部的细胞）表面的多糖分子上，人体会动用更多抗体来识别外来分子，进而引发炎症。

禽肉：易滋生细菌，损伤胃肠道

通常认为，吃白肉比吃红肉好，吃鱼肉比吃禽肉好，但《美国临床营养学》杂志上一项研究指出，当白肉和红肉的饱和脂肪含量水平相当时，它们对坏胆固醇水平的影响一样。

牛津大学新研究指出，禽肉容易因处理或烹调不当而滋生幽门螺旋杆菌，导致胃肠疾病。

禽肉摄入过多与糖尿病发病相关，是因为肉中血红素铁含量过高，促进羟自由基形成，损害胰腺β细胞及胰岛素的合成。

健康吃肉的4个原则

1. 摄入量因人而异

老年人基础代谢率在下降，肠胃的消化吸收功能也逐渐变弱，建议吃肉量接近膳食指南的偏下线比较适宜，比如一天一两左右的红肉，一两左右的鱼虾。

年轻人或运动量比较大的人，吃肉可以接近推荐量的上限，比如每天吃一两半的畜禽肉，一两半的鱼虾肉。

患有肥胖、三高等慢性病的人，最好少吃肉，以豆制品代之。

2. 调整红白肉比例

吃肉建议首选鱼肉，然后是禽类，最后是红肉。白肉的脂肪含量更低、蛋白质含量高，吃红肉则更易脂肪和热量摄入过多，而白肉的肉质更加细腻，更易消化。

将肉类分散在每天各餐中，避免集中食用。建议正餐中都要吃些肉食，猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅可以换着吃，白肉的比例多些。需注意的是，晚上最好少吃红肉。

3. 加工肉类要少吃

熏肉、腊肉等这种肉含有大量的胆固醇和饱和脂肪，容易阻塞血管。这类肉中亚硝酸盐含量较高，建议减少食用频次。

烤肉在高温下直接燃烧，被分解的脂肪滴在炭上，再与肉类蛋白质结合，产生“苯并芘”强致癌物，常吃会严重损害健康。如果要吃烤肉，最好用绿叶菜包着，并减少食用频次

4. 选对烹饪方法

烹饪肉首先要注意做熟，以杀死细菌，并要清淡少油，多蒸、煮、炖、卤、汆、拌，少煎、炸、炒，尽量采用低温烹调。

注意荤素營养搭配，比如可把肉煮好后切成肉丝或肉片，和焯好的豆芽、西兰花等蔬菜拌在一起吃，夏天也可做成凉拌菜，既保证营养充足，还不易长胖。

责编/江心