初中中长跑体育训练的原则与方法初探

张成杰

【摘 要】 中长跑不仅仅是国家规定的中考必考项目，更是培养学生健康体魄的重要途径，有计划、有依据地去训练初中生进行中长跑，是每一位初中体育教师应尽的责任。本文首先阐述了初中生中长跑体育训练的原则，在此基础上着重探讨了中长跑体育训练方法。

【关键词】 初中体育  中长跑训练  原则与方法

初中生正处于身体机能飞速发展的阶段，从生理学上来说，这一时期，学生身高体重都出现明显的变化，身体迅速长高，体重也随之增加。肌肉发展显著，尤其是男生，肌肉密度变大，力气有明显的增长，同时心肺功能逐渐完善，呼吸功能增强，但是这一阶段仍处于发展阶段，外界因素对最终发展结果仍有较大影响，因此我们在训练初中生进行体育训练的过程中要格外注意，不能对学生身体发展产生不良影响。而初中生身体具有无限的可能性。初中生即使在之前存在身体素质弱的情况，但在青春期到来后，每个人都具有无限的发展潜力，个子矮的学生可能迅速长高，体重过大的学生也可能快速瘦身，只要我们体育老师加以合适的训练，每位学生都有改变过去的可能。

一、初中生中长跑体育训练的原则

1. 量力性原则。虽然初中生的身体有无限的发展可能性，但是在这一时期它存在能力的上限，我们在训练初中生进行中长跑的时候，要依据量力性原则，制定合适的训练量，不能过度训练，以免对学生身体造成损害。

2. 全面发展性原则。中长跑分为800米、1000米以及1500米，我们作为体育老师，不能人为的按照自己的标准去划分训练的组别，在能力允许的范围内，老师应该鼓励学生全面发展，对中长跑各種距离进行尝试和训练。

3. 循序渐进原则。中长跑距离的训练有很多的技巧，各自难易程度也不一样，因此训练不能一蹴而就，动作要由易到难、训练量要由少到多，过急可能会导致揠苗助长，造成更坏的后果。

4. 因材施教原则。初中生男女体育考试科目不一样，而且女生身体素质整体上是弱于男生的，在中长跑的训练中，体育老师要为男女生制定不同的训练计划。对于在某一项目中有优势的学生，要引导他发挥长处，朝着这一方面继续发展。对于在训练中效果不显著的学生老师要加以鼓励，帮助他们重新调整目标，建立自信心。

5. 严格要求和关爱学生相结合原则。中长跑训练对初中生而言是有一定难度的，需要学生不断努力才能完成，在训练的过程中老师要时刻关注学生身体健康状况，一旦发生紧急情况，老师应该终止训练，及时地治疗救助学生，保持学生身体健康是体育老师的首要原则。

二、初中生中长跑训练方法

1. 肌肉力量训练。跑步是需要调动全身肌肉的运动。要想在中长跑中取得良好成绩，首先就需要对学生的肌肉力量进行训练，在这一过程中，老师可以设立不同的训练项目，利用跳远来训练小腿力量，利用仰卧起坐来锻炼腹部力量，利用高抬腿锻炼大腿力量，利用俯卧撑锻炼核心肌群，“九层之台，起于累土。”肌肉力量的训练就是在为中长跑训练奠定基础，只有基础打牢，后续的训练才能更好的开展。

2. 呼吸方式的训练。中长跑由于距离长，运动量大，所以耗氧量巨大，没有科学的呼吸方法容易使学生在运动过程中出现岔气，供氧不足而晕厥等情况，针对呼吸，老师要有耐心的教授学生科学的呼吸方法，两步一吸、两步一呼或者是三步一吸、三步一呼，这些都可以根据每个人的喜好来定，利用鼻子和半张嘴呼吸可以使供氧量达到要求。除了教授呼吸方法外，老师还可以利用憋气、定期检查肺活量等方法训练学生的肺部力量。

3. 运动前的热身、运动后的拉伸训练。中长跑开始前，必须要引导学生学会热身，不然容易在跑步时出现抽筋等症状，运动后合理的拉伸可以使肌肉更好的恢复成长，抵消跑步带来的肌肉疲劳，对于学生后续的生长有重要作用，因此老师在训练时，要同样重视这两个过程。

4. 跑步的相关训练。为了训练学生中长跑的耐力与速度，老师可以采用以下方法进行跑步过程的训练：

（1）离路段上进行速度练习，每组400米，每次进行训练两次，以提高学生的爆发力;（2）递增训练法。选取200、400、800米跑道，让学生先后进行练习，锻炼自身耐力;（3）重复训练法。男生不断训练1000米，女生不断训练800米，不间断的训练可以让学生对距离有适应感。

同时教师应注意在学生跑步训练过程中对学生不正确的跑步姿势进行纠正。

5. 意志力的训练。中长跑由于距离过长，许多学生在训练过程中轻言放弃，找各种理由不参与训练，在跑步过程中中途退出，或者是走路完成赛程，这些都是意志力薄弱的表现。在训练过程中，老师可以用优秀运动员的成功事迹来激励学生，比如刘翔带病上场，我们应该学习他们优秀的意志力。

综上所述，中长跑是需要长期训练的运动，灵敏性、协调性和耐久性等都是影响跑步成绩的因素，我们作为体育老师，为了完成素质教育中的体育的要求，我们要通过各种的训练方法、手段、工具，去为学生制定科学合理的训练计划，改变过去单一的训练项目，让学生爱上运动、主动运动。在保障学生身体健康的前提下，让他们身体机能得到发展。当然，科学的训练计划需要我们不断地去探索和研究，只有不断的努力才能总结出更适合的训练方法，学生是我们祖国未来的希望，是我们民族的根基，只有他们拥有一副健康的体魄，我们国家才有发展的希望。

参考文献

[1] 董林成.浅析初中体育中长跑项目教学中抗挫教育的渗透[J].学周刊，2018（08）：152-153.

[2] 邓丽鹃.增强体能训练 丰富体育课堂——初中体育课堂中长跑教学策略探析[J].江西教育，2014（09）：36.