拉筋锻炼要因人而异

乾琦

拉筋对人体有多重要？国家体育总局公布的最新版《全民健身指南》，已经将“拉筋”列为一项独立运动，其重要性不亚于有氧运动和力量训练。

从运动医学角度看，筋膜是有效运动的关键，如果出现损伤，身体就会感到各种不适。很多非病理性疼痛都可归因于筋膜损伤。当体内筋膜，尤其是肌肉附近的筋膜，受到过度牵拉产生小的撕裂后，就会激发无菌性炎症，甚至诱发多部位的疼痛，医学上称其为“筋膜炎”。比如，颈肩部疼痛是久坐人士的常见症状，主要是由于头颈部过度前伸导致。这种情况下，上背部筋膜被过度牵扯，颈部后方、上背部、中背部肌肉就容易出现劳损。

筋膜是有生命的组织，会对刺激产生反应，并在受到压力时做出调整。有针对性、规律的训练，可以缓慢而持续地改善筋膜状况。下面有针对性地提供几种筋膜锻炼方式，每种练习建议每组做3～5次，每次5～10组。

久坐族

肩部拉伸：一只手扒在墙边，身体微微前倾，直到有拉伸感。重复练习时可改变手的位置，或改变身体与支撑物的角度，感受哪种姿势肩部拉伸最明显。

前臂放松：准备一个装满水的小水瓶或小型泡沫轴，将其放于桌上，前臂放在水瓶上前后滚动。练习过程中可让前臂小幅度转动。

女 性

滚压大腿：身体朝右侧躺下，右臂支撑身体，右腿伸直，将泡沫轴放于大腿根部，左腿越过右腿置于前方，左手放在上半身前方支撑身体；慢慢从大腿根部开始，沿大腿外侧向下朝膝盖方向滚动泡沫轴；滚压时，若某处有特别强烈的压痛感，可在压痛点前后慢慢滚压半分钟到1分钟。练习时注意仰头，使颈部与脊柱呈一条直线。

腹部核心力量练习：坐在地板或垫子上，身体向后仰成半躺姿势，背部拱成弧形，双手带动上半身先向右倾，再向左倾。

男 性

投掷练习：模仿扔球动作而不扔。身体后仰，手臂后拉让身体积蓄能量，利用肩部发力，使得肩部绷紧，释放初始张力，做出投擲动作。

大腿内侧拉伸：向侧边伸出一条腿呈弓箭步，并做上下浮动的弹振动作；再将另一条腿改为脚跟与地板接触，同时脚背外转，然后弯曲做弹振动作。

（编辑 安思齐）