吃素要有度 营养须平衡

张洪军

生活中，除了病菌和遗传因素可能让我们患病外，不良饮食也是致病因素之一。有人估计目前我国约有5000万素食者，其中既有吃全素的，也有吃蛋奶素的。部分素食者因为吃素不当，出现神疲乏力、少气懒言、食欲下降、失眠健忘、腹泻等脾胃虚弱的问题。因此，素食患者要警惕并适时干预脾虚的问题。

素食缘何会脾虚？《黄帝内经》里讲：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，表达了均衡饮食对人体健康的重要性。从这个角度来看，素食者舍弃了“五畜”等食物，营养素是有所欠缺的。

从食物的性味上來讲，荤食相对以中性、温性的居多，以至于民间有“多吃肉易上火”的讲法，多吃肉容易便秘、口臭、痤疮等;素食则相对以中性、凉性的居多，能对抗上火的表现。普通人荤素均衡，就不太会出现寒热的问题，素食者则可能因为蔬果导致寒凉过剩，温热不足而出现脾胃的问题。医家有云“十胃九寒”，意指10个生胃肠病的人中有9个是脾胃虚寒的，体质本身就虚的人再遭遇素食，脾胃虚寒就容易不请自来。

《2016中国居民膳食指南》说，素食者蛋白质的利用率明显低于非素食者，也容易缺乏Ω-3、维生素B12、维生素D、铁、钙、锌等六种营养素。缺乏这些物质所对应的症状包括了失眠、健忘、贫血、舌炎、骨质疏松、食欲下降、易疲倦、伤口愈合慢等表现，与传统医学的“脾胃虚弱”有非常多的吻合之处。

治疗脾虚，要根据其不同表现而做出不同选择。比如胃口不佳、神疲乏力者，应使用香砂六君丸;容易腹泻者，当用参苓白术散;睡眠不好者，可以用归脾汤;怕冷的人用理中丸、小建中汤等。从运动上来说，中医有“脾主肉”的说法，锻炼肌肉有助于加强脾胃的运化。有氧运动，如快走、慢跑、骑脚踏车、太极拳、八段锦，力量训练如深蹲、俯卧撑、引体向上、器械锻炼等，都有助于增进睡眠质量，改善食欲。中医还有“忧思伤脾”“胃不和则卧不安”的说法，故提倡纠正穷思竭虑、悲观主义等错误的思维方式，养成早睡早起的好习惯。

营养平衡的素食比肉食对身体更加健康，可以让人头脑清明。下面是素食营养学的要点，可以帮助您坚持素食的同时保证营养平衡、健康。

1.蛋白质摄入量一定要足够。不能只吃蔬菜，要吃富含蛋白质的食物，包括豆类、大豆制品（如豆腐、豆奶、豆腐干等）、干果。

2.应该摄入各种维生素。简单省事又安全的办法是每天吃全维生素片和钙片，复杂的办法是吃多种蔬菜。素食中的B12成分很不稳定。所以素食者一定要额外服用维生素B12片。否则，时间长了可能会引起或轻或重的贫血或神经方面的问题。

3.刚开始吃素时，可以买个体重计检测一下自己的体重。虽然素食可以减轻体重，但也容易因一些错误方式会导致体重增加，比如有的人因蛋白质摄入不够，所以身体总觉得饿，然后吃很多饭，结果体重增加;干果虽然蛋白质充足，但脂肪含量也很高，吃多了会增加体重;有的人食素后开始嗜糖，或者吃零食;有的人喝太多牛奶，牛奶里脂肪含量很高。这些都可以导致增重。所以想喝牛奶的话最好喝全脱脂的牛奶，或者用豆奶代替。

4.吃一些蔬菜、水果，增加纤维素的摄入对身体很有好处。

附

推荐菜谱——家常木耳烧豆腐

将豆腐切成见方的小块，煎成两面焦黄;炒锅加热，用油煽香姜蒜，再加入豆瓣酱炒出红油;将豆腐放入锅中，加一碗清水焖煮，加入适量白糖及酱油;待汤汁收干时加入木耳;继续放入青椒翻炒两下，最后加入葱段翻炒均匀即可。

此菜肴主要通过豆腐提供蛋白质、钙、维生素B12，黑木耳提供铁、锌等，达成了营养素的巧妙配伍，从中医的角度来看则有温补脾胃的作用。以豆腐为代表的豆制品值得素食者多多食用，黑木耳也可以换成菌菇、海带等。