坐立优雅，行动潇洒——形体舞基本动作

文/其濛

形体舞的功能

形体舞的训练是指人们为达到形体健美的目的，采用徒手或器械等专门的、综合性的锻炼方法和手段，以达到增强体质、端正姿态、改善形体、培养气质等目的一种体育锻炼形式。形体舞借鉴和综合了健美操、体操和舞蹈等练习的内容，形式新颖，符合青少年的运动特点和需要。

（一）改善体型，培养良好体态

人的体型由骨骼、关节和肌肉决定。骨骼、关节和肌肉发育正常与否，将决定一个人的体型良好与否。人的体态主要是指人体各主要部位的姿态。

形体舞能对身体某些部位的生长发育产生较大的影响，使关节周围的肌肉发达，加强关节的稳固性。形体舞有许多伸展性的练习，常锻炼，可使关节囊、韧带和关节周围肌肉群的伸展性增强，提高关节灵活性。

科学的、系统的、具有针对性的形体舞锻炼，可减少肌肉中脂肪含量，达到消脂减肥的目的，从而更有效地改善体型。

（二）培养高雅的气质和风度

气质是人们在活动中表现出来的一种心理特征，它是一个人的心理活动的动力性特征。

风度是指人的言谈、举止和态度的良好表现。

形体舞在塑造人形体的同时，还塑造美的心灵。只要具备高尚的情操，时刻注意自身的修养，就会逐渐形成一种高雅气质和潇洒的风度。

（三）增强体质，提高身体素质

身体素质是指人体肌肉活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等基本性能的总称，良好的身体素质是体质增强的重要表现。

在形体舞中，为了达到形体健美的目的，通常采用多种综合性的训练手段，这样可使关节的柔韧性、灵活性和协调性得到提升，内脏器官的新陈代谢得到改善、心肺功能增强。形体舞的内容丰富多样，决定着它对身体影响的全面性。因此，长期科学练习形体舞，可达到增强体质、全面提高身体素质的作用。

形体舞的基本姿势与练习方法

（一）基本姿态与练习

基本姿态是人体最基本的姿势，包括立、坐、走等。形体健美锻炼应从最基本的姿态开始。

1.站姿

站立姿势：两腿伸直并立，两脚自然成小“八”字，头颈、躯干、腿在一条直线上，直颈、挺胸、立腰、收腹、夹臀、提气，两肩放松下沉，两臂自然下垂，目视前方，显示出人体的曲线美和高雅的气质。站姿练习方法如下：

（1）靠墙站立。保持站立姿势，脚跟、腿、臀部、肩胛骨和头部紧靠墙。此练习是借助墙的平面来培养和训练站立时上体挺拔，头、躯干和腿在一条垂直线上的良好方法。

（2）分腿站立。保持正确站立姿势，两腿在小“八”字站立的基础上分开与肩同宽，双手叉腰，双肘微向前扣。此练习主要是训练臀部、腹部及上体，夹臀与收腹协同紧张。

（3）单腿站立。保持正确站立姿势，双手叉腰，一腿支撑，另一腿屈膝上抬，绷脚贴于支撑腿上，此练习是训练腿的挺直及控制力。

2.坐姿

坐姿：身体重心落在臀部，挺胸收腹，立腰提气，肋骨上提，头颈向上伸，微收下颌，肩放松，四肢摆放要注意规范、端正。坐姿练习方法如下：

（1）盘腿坐（地面）

保持正确坐姿，两腿弯曲，两脚脚心相对盘于腹前，双肘放松，手腕搭于膝关节上，也可双手背于身后。

（2）正步坐

两脚并拢，脚尖正对前方，两膝稍稍分开，两臂自然弯曲，两手自然扶于大腿处，上体正直，微向前倾，肩放松下沉，立腰，头、肩、臀在一条直线上。

（3）侧坐

保持正确坐姿，上体微向侧转，两臂自然放松扶于大腿处，两腿弯曲并拢，双膝稍移向一边，靠外侧的腿略在前，这样可使臀部和大腿看起来比较美观。

（4）双腿交叠坐

保持正确坐姿，上体端正，一腿垂直于地面，另一腿重叠在其膝的上方，脚尖绷直，两手交叉于腹前。

3.走姿

走姿：两脚在一条直线的左、右侧交替前移，膝关节正对前方，身体保持站立时的正确姿态，步幅适度，重心移动平稳，头正，双肩下沉稍外展，两臂前后自然摆动。走姿练习方法如下：

（1）步幅、步频控制练习

在行走过程中，保持正确站立姿势，对步幅、步频进行控制，女生步幅约30厘米，步频为120步／分钟，可根据自身条件适当调整，通过口令或音乐反复练习。

（2）提踵走

保持正确站立姿势，提脚跟，用脚前掌行走。此练习可提高身体在行进过程中的稳定性及控制力，避免出现摇晃、拧转、弓腰等不良姿态。

（二）徒手练习

徒手练习是进行形体健美锻炼的重要手段之一，加强此练习可提高和发展身体柔韧性、身体力量，提高身体的协调性，使体形匀称健美、姿态端正，培养高雅的气质和风度。

1.手形

手的基本形态是五指并拢，自然伸长，拇指和中指向下，其余手指向上翘起，五指间有空隙。

2.手位

（1）一位手

动作：两臂微屈成弧形置于体前，与身体约距10~20厘米，掌心向内，指尖相对。

（2）二位手

动作：两臂成弧形前举，稍低于肩的位置，掌心向内。

（3）三位手

动作：两臂成弧形上举至额头上方（稍抬下颚，用眼的余光可看到手），掌心向下。

（4）四位手

动作：两臂成弧形，一臂保持三位不动，另一臂由三位下落至二位。

（5）五位手

动作：一臂保持三位不动，另一臂由二位向侧打开至侧举，掌心向前。

（6）六位手

动作：侧举的手臂不动，另一臂由三位下落至二位。

（7）七位手

动作：侧举的手臂不动，另一臂由二位向侧打开至侧举，掌心向前。

动作要点：手臂保持弧形，身体要挺拔，眼睛看手，头部要随手臂的变换有规律地转动。

3.脚的基本位置

（1）一位脚

动作：脚跟靠拢，两脚尖向侧打开成“一”字，两腿内侧夹紧，重心在两脚上。

（2）二位脚

动作：在一位的基础上，重心移至一脚，另一脚向侧擦地，约一脚距离，脚跟落下，重心在两脚上。

（3）三位脚

动作：在二位的基础上，一脚保持不动，另一脚向内擦地收回，使前脚在后脚弓处成平行半重叠站立，重心在两脚上。

（4）四位脚

动作：在三位的基础上，后脚不动，前脚向前擦地，约一脚距离，使前脚尖与后脚跟平行站立，重心在两脚上。

（5）五位脚

动作：在四位的基础上，前脚擦地收回，使两脚前后重叠平行相靠，重心在两脚上。

动作要点：五个站立脚位都要保持上体直立，肩部放松，胯打开，膝盖伸直。

4.站立姿势

（1）小“八”字步

动作：两脚跟靠拢，两脚尖向外侧分开成“八”字形。

（2）正步

动作：两脚跟靠拢，脚尖向前，重心在两脚上。

（3）“丁”字步

动作：两脚尖对斜前方，前脚跟靠在后脚弓处成垂直形态。

动作要点：所有的站立姿势要保持身体挺拔、两腿夹紧、收腹立腰、梗头、肩部放松。

5.形体操组合训练

（1）组合一

第1个8拍（1~4），一位站好，两手成二位。

第1个8拍（5~8），二位向旁打开成七位，左脚擦地出去。

第2个8拍（1~8），左手成三位，右手还原成一位，并向右下旁腰，右肩放松。

第3个8拍（1~8），两手还原成七位。

第4个8拍（1~8），两手还原成一位，保持手形，臂形，左脚擦地收回。

（2）组合二

第1个8拍（1~2），身体向右转45°，一位站立，左脚向前擦地出去。

第1个8拍（3~4），半蹲。

第1个8拍（5~8），移重心，重心在左腿，右脚点地；右手向前延伸，左手向旁延伸。

第2个8拍（1~4），抬起右腿成45°，右手前伸,左手向与右手相反的方向伸。

第2个8拍（5~8），右腿还原点地。

第3个8拍（1~8），移动重心。重心在右腿，左脚点地，手成五位。

第4个8拍（1~2），手成六位。

第4个8拍（3~4），手成七位。

第4个8拍（5~8），手还原成一位，脚还原成一位。

（3）组合三

第1个8拍（1~4），身体向右转45°，右腿向后擦出去，手打开成七位。

第1个8拍（5~8），右脚擦地回来成一位，手还原成一位。

第2个8拍（1~4），右脚向后擦地，手成二位。

第2个8拍（5~8），移动重心至两腿之间。

第3个8拍（1~8），移动重心至右腿，左脚点地，两臂同时打开。右手向下延伸，左手斜向上45°延伸，上身稍前倾，身体稍向左拧。

第4个8拍（1~4），右腿向上直立，左脚点地，手成七位。

第4个8拍（5~8），左脚擦地收回，手还原成一位。

（三）把杆练习

把杆练习是辅助身体形态练习的一种训练手段，初学者可借助把杆保持身体平衡，以便更快地掌握把杆动作技术及要领。

把杆方法：一是双手把杆，身体离把杆约一个前臂长的距离，面对把杆站立，双手距离与肩同宽，屈臂肘部下垂，手心向下轻扶把杆。二是单手把杆，身体离把杆约一个前臂长的距离，侧对把杆站立，内侧手臂外展轻扶把杆。

把杆练习包括擦地、小踢腿、蹲、移重心、压腿、大踢腿、波浪等动作，通过练习可改进身体姿势和形态，有助于发展和改善身体的柔韧性和平衡能力，增强腰部和腿部力量，同时也是徒手练习的基础。