吃蔬菜有个“321”原则

余婉婷

正常成年人每人每天应吃300～500克蔬菜，深浅色蔬菜各占一半，但事实上，摄入量不足、种类单一是常态。为了解决这些问题，午餐和晚餐吃蔬菜可遵循“321模式”。

“3”指的是3两（150克）叶菜类食物，主要为绿叶蔬菜，包括小白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等。

“2”指的是2两（100克）其他蔬菜，但不包括土豆、山药、藕等，土豆、山药、藕等食物的淀粉含量较多。如果吃这类食物，要适当减少主食的摄入量，避免摄入过多热量。

“1”指的是1两（50克）菌藻类食物，包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。菌藻类食物含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等物质，在海产菌藻类食物中，碘含量较高。

按“321蔬菜模式”進餐，全天可摄入12～13克膳食纤维，再加上谷薯类食物中的膳食纤维，较容易达到每天25～30克膳食纤维的推荐量，而且也摄入了其他的营养物质。

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