补充蛋白质：您该吃肉还是吃豆

李艳鸣

蛋白质作为三大营养素之一，是建造和修复身体细胞的重要原料，可以促进身体代谢，为人体提供能量。食物中的蛋白质进入人体后，经消化吸收分解转变成氨基酸：有些必需氨基酸是人体不能合成的，必须从食物中摄取。日常生活中，我们从食物中获取的蛋白质有两大来源：动物蛋白和植物蛋白。但是，吃肉、吃素哪个更健康呢？

吃肉和吃豆的优劣

动物性食物如蛋、奶、肉等，是常见的优质蛋白质来源，然而近年来的研究表明，大量摄入动物蛋白可能会导致一系列健康问题，比如肥胖、血脂异常等，因此，植物蛋白也越来越多地受到关注。

植物蛋白究竟怎么样呢？评价蛋白质是否“优质”，不是看单一的蛋白质含量，而是主要看其“氨基酸模式”是否优异，“氨基酸评分”是否高。如果食物中的氨基酸比例和人体中氨基酸的构成比例接近，说明其氨基酸模式好，氨基酸评分也就高，这意味着其进入人体后的利用率高。

在常见的动植物蛋白质量评价中，乳清蛋白、酪蛋白、鸡蛋和牛奶及大豆蛋白评分较高，其中大豆蛋白是植物蛋白中唯一的优质蛋白。

从植物如大豆、谷物中提取的植物蛋白不含胆固醇，几乎不含饱和脂肪且富含不饱和脂肪酸，脂肪和热量较低（除坚果外），纤维素和必需的营养素含量较高，无乳糖，低致敏性;禽、畜、鱼、蛋、奶等动物蛋白与人体蛋白质相似，其必需氨基酸含量非常接近人体所需，利用率和消化率一般优于植物蛋白，不仅可以维持成人的健康，还能促进儿童的生长发育。

植物蛋白和动物蛋白各有优缺点。建议优质蛋白摄入量占膳食蛋白质总量的30%～50%。推荐普通人群日常动物蛋白和大豆蛋白相结合。两者不能互相取代，应适当搭配，平衡膳食。

对素食者而言，大豆分离蛋白无疑是最佳选择。同时还需要关注自身蛋白质摄入的情况，避免蛋白质摄入不足。动物蛋白质量好、利用率高，但富含饱和脂肪酸和胆固醇，因而要把控好摄入量。大豆分离蛋白的消化吸收率高达90%，适合术后恢复且不忌豆类的人群。

为什么健身者需要补充蛋白质

不少健身的朋友都习惯于在健身结束后进行蛋白质的补充。为什么健身者需要补充蛋白质呢？

健身者在运动过程中，由于肌肉受到拉伸撕裂，在肌肉重新修复的过程中，需要大量蛋白质的参与，否则不利于肌肉的恢复和生长。所以一般蛋白质的补充是在健身后进行的。在这个过程中，蛋白质可以带来以下好處。

1.提高肌肉含量。在健身后20分钟应该多补充些蛋白质，因为这时候是肌肉成长的黄金期，富含蛋白质的食物可以帮助肌肉进行构建，从而让你的肌肉成长得更好、更有型。

2.提高身体动力源。运动中消耗大量的能量，身体需要供给能量获得动力。蛋白质作为基础能量，可以被快速消化和吸收，给身体提供动力。

3.帮助减肥。蛋白质可以给身体供能，为总能量消耗提供了来源，这样就减少了碳水化合物和糖类的摄入，从而达到减肥的效果。

具体选择要因人而异

一般认为，经常健身的人应适当吃些肉类，专家建议以兔肉、鸡肉为佳。不经常健身的人，每天吃个鸡蛋或适量牛奶就足够了。如果每天摄入过量的蛋白质，则蛋白质将作为能量保存下来，和脂肪一样会使人发胖;同时，多余的蛋白质要被代谢掉，会加重肾脏的负担，不利于身体健康。

相应的，蛋白质缺乏一般都伴随能量缺乏，它们就像一对孪生兄弟。医学上把这种并发症叫作蛋白质一能量营养不良症。其典型症状是儿童生长发育不良，成年人则身体消瘦，体重下降。它有两种表现形式，一种是患者全身骨瘦如柴，另一种是腹部肿胀和出现皮疹（又称夸西奥克病），两种形式可同时出现在一个患者身上。